Тази тренировъчна тренировъчна програма се фокусира върху три ключови асансьора, задния клякам, мъртъв лифт и въздушна преса. Всеки един от нас е звездата на тренировка и ние сме избрали тези ходове, защото те са най-ефективните за изграждане на здравина на цялото тяло. Поддържащият кастинг включва движения, които ще направят вашето тяло да изпълнява големи асансьори, както и помощни упражнения, които насочват или ключови мускулни групи в големите асансьори, или развиват якостта на ядрото, която трябва да можете да повдигнете с твърда форма.
Следвайте инструкциите за настройка, повторение и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на шест седмици, с цел увеличаване на количеството, което повдигате всеки път, когато завършите тренировката. И винаги отбележете колко се вдигате във всяка сесия, за да се държите мотивирани.
Тренировка 1: Скют
1 Келтълбъл клякам клякам
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 45sec
Защо Това ще ви накара да се движите по правилния начин, за да се изкачите за основния ви асансьор на сесията, на крякалото. Това е доста лек начин да се улесни в сесията, което ще ви позволи да се фокусирате върху дълбочината. Като теглото пред вас също ви насърчава да поддържате изправено тяло.
как Задръжте кетълбел на рогата пред гърдите си. Едновременно шарнирно окачване на коленете и бедрата, за да намалите доколкото е възможно, като запазите тежестта си върху петите и средното стъпало. Върнете се в началото и повторете.
2 Направо клекна
Комплекти 3 Представители 5 Почивка 60sec
Защо Този експлозивен ход ще активира вашите бързи сътресения на мускулните влакна, подправяйки вашата нервна система, така че да получите максимално набиране на мускулни влакна, когато извършвате тежките набори при следващото упражнение. Репортажът е нисък, защото става въпрос за качеството на движението, вместо да изчерпвате целевите си мускули.
как С крака на раменете, разделете ги, спуснете се, а след това взриви, за да скочите възможно най-високо. После тихо и отидете направо в следващия реп.
3 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 10, 8, 6, 4 Почивка 90 сек-2min
Защо Това е основното движение на тренировката, така че изисква максимален фокус. Клетката е един от най-ефективните упражнения за изграждане на сила, които можете да направите. Пропорцията е по-ниска за всеки набор, така че трябва да се стремите да увеличите теглото, което повдигате във всеки комплект, така че да можете само да завършите повторните операции. Това означава, че правите някаква упорита работа в ценния по-нисък реп-диапазон. Получавате повече почивка от обичайното, за да позволите на тялото си да се възстанови, за да можете да вдигнете максималното възможно тегло.
как С бара на гърба и краката си раменете раменете се разделят, едновременно огънете на бедрата и коленете да се спускат към пода. Скърбят колкото се може по-ниско, като държите тежестта си на петите и средната част на крака и гърдите си нагоре. Натиснете лактите напред, за да захванете лата и да предотвратите огъването на гръбнака.
4 Планк
Комплекти 3 път 60sec Почивка 60sec
Защо Едно тежко клякало изисква силна сърцевина, за да държи торса изправен. Този ход ще изгради силата и стабилността в целия си корем, долната част на гърба и дълбоко разположените мускули на сърцето.
как Поставете в позиция с тялото си в права линия от главата до петите и лактите директно под раменете. Ако бедрата ви са твърде високи, това ще доведе до напрежение от основните мускули. Ако те са твърде ниски, това ще доведе до напрежение на долната част на гърба.
Тренировка 2: Deadlift
1 люлка на Кетълбъл
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 45sec
Защо Когато се направи правилно, люлкането на кетълбела е по-скоро шарнирна шарнир, отколкото клякащо движение. Пробиването на този модел на движение ще ви помогне да се захванете с хватките си и да поддържате добра форма по време на тежък труп.
как Дръжте камбаната с две ръце, завъртете я между краката си и след това се изправете с хип-хоп. Ключът към доброто завъртане е окачването на бедрата и изправянето силно, така че движението на таза, а не ръцете ви, е отговорно за преместването на тежестта.
2 Deadlift
Комплекти 4 Представители 10, 8, 6, 4 Почивка 90 сек-2min
Защо Смъртният лифт е може би най-ефективната сила на цялото тяло и музей. Той също така се фокусира върху задната ви верига - мускулите на гърба на тялото ви, които много хора напускат, но не играят ключова роля в насърчаването на добра поза и предпазване от наранявания.
как Настройте, за да захванете лентата с притискане над ръба, което е просто по-широко от рамената. Започнете движението, като заредите кокалите и изправите коленете си. Щом барът мина зад коленете си, можете да се изправите.
3 румънски мъртъв лифт
Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60sec
Защо След тежките ви удари, това е добър начин да развиете силата на удара, която е необходима, за да подобрите мъртвеца. Технически е много по-лесно, отколкото мъртъв лифт, така че ще можете да отидете сравнително тежки дори когато мускулите ви са уморени.
как Дръжте мряна с надраскване близо до бедрата си. Окачете панталоните на бедрата, за да изпратите лентата надолу в предната част на бедрата си, като се уверите, че лостът остава близо до вас по време на асансьора. По-ниско, докато не почувствате силен участък от вашите hamstrings, след това изправете отново и свийте глутетата си в горната част на хода.
4 Трака на хълбока
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Силните глутати са жизненоважни за големия мъртъв лифт и това движение ги насочва директно.
как Поставете горната част на гърба на пейка и задръжте мърша на бедрата си. Натиснете бедрата си към тавана, доколкото можете, докато изстискате глутетата си заедно. Намалете бедрата си под контрол, след това повторете.
5 Наклонен ред
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Не можете да удряте голям тропически тежест, ако имате слаб гръб и този ход е чудесно за укрепване на по-големите мускули на гърба.
как Задръжте бара с надраскване и завийте на бедрата, за да оставите бара да се носи на височината на коляното. Издърпайте лактите обратно, за да приближите бара до коремния ви бутон, а след това да се върнете в началото.
Тренировка 3: Над главата
1 Преса за кетълбел
Комплекти 3 Представители 5 от всяка страна Почивка 45sec
Защо Този ход ще затопли рамото ви, което е сложно съединение и може да се нарани лесно. Едностранното естество на движението означава, че стабилизиращите ви мускули трябва да се активират, за да контролират движението ви.
как С лакът под китката и кетълбела, залепена на гърба на китката, натиснете тежестта директно над главата. Намалете обратно до началото под контрол. Разменете страните след пет повторения.
2 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 90 сек-2min
Защо Да можеш да натиснеш тежко над главата си е добър знак, че имаш структурна цялост в раменете и горната част на гръбначния стълб, както и добра якост на сърцевината.
как Започнете с пръта отпред на раменете си с хватка, която е просто по-широка от ширината на рамото. Стиснете глутетите си, за да си осигурите стабилна основа и да активирате ядрото си, след което натиснете надясното тегло. Доста под контрол. Спускайте бара само до височината на брадичката, за да избегнете вътрешно завъртане и претоварване на раменете.
3 Натиснете натиснете
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Това упражнение е добър начин за пълно източване на раменете, след като те вече не са в състояние да изпълнят строгите репортери за пресата.
как Започнете с пръта отпред на раменете си с хватка, която е просто по-широка от ширината на рамото. Обърнете леко коленете, след това се изправете и използвайте импулса, за да помогнете да натискате лентата над главата. Доста под контрол.
4 ротация на "Барбел"
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 60sec
Защо Добрата надпревара изисква да бъдете здрави в сърцевината, особено когато ръцете ви са над главата ви. Това динамично движение имитира тази позиция, за да ви даде директна полза за коремната сила.
как Започнете на колене с раменете си над бара и ръцете си права. Доверете си корема, след това преместете бара пред себе си. Отидете доколкото е възможно, след това завъртете лентата обратно към началото.
Фотография: Бен Найт; Модел: Greg Cornthwaite
