Шестседмичен план за тренировки за фитнес фитнес

Съдържание:

Шестседмичен план за тренировки за фитнес фитнес
Шестседмичен план за тренировки за фитнес фитнес

Видео: Шестседмичен план за тренировки за фитнес фитнес

Видео: Шестседмичен план за тренировки за фитнес фитнес
Видео: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 2024, Март
Anonim

Няма нищо лошо в обучението за естетическа цел - и освен това, ако някой тренира усилено, но казва, че не им пука как изглеждат, шансовете са, че те лъжат - но би било жалко да добавим мускули, без да подобряваме другите елементи на фитнес като сила, сила и гъвкавост.

Тези три тренировки ще ви дадат невероятно цялостно фитнес предимство, както и увеличаване на размера на бицепсите. Първата сесия е тренировка за kettlebell, предназначена за изграждане на експлозивна мощност. Втората е тренировка с мряна, посветена на изграждането на здравина, а третата е динамична сесия, която включва много движения на цялото тяло, които ще накарат сърцето ви да се състезава и да развие способности в реалния свят.

Как да го направим

Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на шест седмици, като се стремите да увеличите количеството, което повдигате всеки път. Изключението е ходовете на kettlebell, където трябва да добавите по един реплика към всеки набор на всеки две седмици. И не забравяйте да отбележите колко се вдигате във всяка сесия, за да сте себе си мотивирани.

Тренировка 1: Кетълбел

1 Swing

Image
Image

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 45sec

Защо Това движение на цялото тяло включва всички мускули на задната ви верига, но също така учи експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко, като хвърлите удар, за да скачате върху кутията. Не забравяйте, че това е люлка, а не клякам: трябва само да огънете коленете си толкова, колкото и преди голям скок.

как Повдигнете котловината между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетълбела да се върне в следващия реп - отново, не е нужно да се огъвате много.

2 Рак клякам

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60sec

Защо Задържането на котлета в рафтовата позиция пред гърдите Ви дава възможност да бъдете по-коректни от традиционните закръглени маншети. Няма да се изкушавате да се навеждате напред и задържането на камбаните върху предмишниците ви ще ви позволи да се справяте с прилично тегло за умерени повторения.

как Застанете с краката си на раменете и почистите и двата котлета в позицията на шкафа, като поставите камбаните върху предмишниците си. Спуснете се възможно най-ниско, като поставите на пауза в дъното. Карайте нагоре през петите си.

3 Натискайте надясно

Image
Image

Комплекти 4 Представители 8 от всяка страна Почивка 60sec

Защо Освен че позволяват на рамото ви да се върти по-естествено от преса с мряна, едностранната вертикална версия на пресата ви приближава, като ги принуждава да работят, за да стабилизират торса ви. Работата на раменете си едностранно би трябвало да уреди и дисбалансите.

как От позицията на стелажа, натиснете горната част на котлетата, като държите камбаната върху предмишницата. Спуснете звънеца под контрол, като поставите на палубата на дъното на движението, като камбаната застана зад рамото ви. Попълнете всичките си повторения от едната страна, след това превключете към другата.

4 Вятърна мелница

Image
Image

Комплекти 3 Представители 5 от всяка страна Почивка 60sec

как Натиснете кърпичката над главата, след това - като държите крака под камбаната право, а другият - леко наклонен, наведете торса си напред и на едната страна, така че свободната ви ръка се движи надолу по крака, докато котелката е директно над главата. Дръжте ръката си и обратно направо навсякъде. Обърнете движението в горната позиция.

5 турски настроение

Image
Image

Комплекти 3 Представители 5 от всяка страна Почивка 60sec

как Легнете на гърба си с кетълбел в едната ръка. Завъртете леко далеч от него, докато го натискате, като използвате другата си ръка за подкрепа. Поставете крак върху котловината на пода и я остави да вземе тежестта ви, докато премествате другия си крак под себе си на половин колена. Застанете нагоре с кетълбел отгоре. Обърнете цялото движение.

Тренировка 2: Барбел

1 Назад клякам

Image
Image

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec

Защо Клякането на големи тежести ще създаде мускулите на цялото тяло, тъй като предизвиква огромен хит на хормона на растежа. Тя работи не само върху краката, но и върху сърцевината, гърба и всичко останало под бара.

как Извадете бара от багажника, така че да лежи върху трапецовите мускули. Вземете две големи крачки назад, завършващи с краката си грубо рамене, а пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате на пода около два метра пред вас, след това се отпуснете и сядате, сякаш се стремите към стол. Слезте, докато гънката не е под коляното ви. Дръжте тежестта си на петите, докато шофирате обратно.

2 Натискайте надясно

Image
Image

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec

Защо Строгата главна преса изгражда мускулите на цялото тяло и координацията, като въвеждате абсорбцията в уравнението, за да стабилизирате режима на теглото.

как С краката си на раменете, поставете пръчка върху горната част на гръдния кош, хващайки го с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да откриете, че можете да вдигнете повече тегло, като опаковате палците си около една и съща страна като пръстите си, защото поддържате предмишниците си в по-добра позиция.

3 Бенч преса

Image
Image

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec

Защо Това е класика по някаква причина: правилно изпълнената пейка (краката ви трябва да натискат на пода) ще облагат цялото ви тяло и ще ви позволят да използвате тежки тежести, за да увеличите максимално развитието на горната част на тялото. Уверете се, че вашата форма е правилна, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално растежа.

как Хванете бара с ръце, малко по-широки от размерите на раменете, и стиснете лапите си заедно, за да създадете натискаща платформа, преди да извадите бара от шкафа. Гледайте тавана, а не лентата, за да сте сигурни, че сте натискани на една и съща линия всеки път. Спуснете бара до гърдите си, с цел да изчеткате тениската си, без да подскачате. Натиснете силно нагоре, поставете пауза на върха и след това отидете в следващия си представител.

4 Наклонен ред

Image
Image

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec

Как да държите бара с дръжка за широчината на рамото, леко да огънете коленете си. Извийте на бедрата, докато сте на около 45 ° ъгъл на пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.

5 Разгъване

Image
Image

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec

как Вземи коленете си с протегнати ръце, задържайки мряна с дръжка на рамото. Бавно завийте мърша от тялото си, като поддържате сърцевината си подплатена. Продължете, докато тялото ви е успоредно на земята, след това свийте корема си, за да издърпате лентата обратно към тялото си, за да се върнете към началото.

Тренировка 3: Движение

1 Кетълбъл ходене издънка

Image
Image

Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 60sec

Защо Избухването е чудесно упражнение, защото тя работи независимо от двете страни на тялото ви и изисква от вас да балансирате тялото си в нестабилни позиции. Пешеходната версия добавя допълнително предизвикателство за координация и поддържа напрежение върху мускулите ви за продължителността на серията.

как Задръжте кетъл звънец във всяка ръка, след което се преместете напред, така че двете колене да се наведат на 90 градуса. Изправете се, като пренесете задния си крак и преместите напред с този крак. Продължете това движение за продължителността на серията без почивка.

2 Студено въже

Image
Image

Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 60sec

Защо Бягащите пътеки, гребците и Wattbikes са добре за висококачественото кардио, но какво ще стане, ако искате опция с висока интензивност, която да е насочена към раменете и бицепсите? Това е мястото, където влизат биещите се въжета. Тъй като те ви позволяват да работите на съвсем скоро, с много малък шанс за прекалено умора, те са идеални за кратки, лоши изблици на кардио.

как Дръжте въже във всяка ръка, вдигнете двете ръце и ги хванете заедно, като се стремите да създадете вълна, която се движи по целия път до точката на закрепване. За допълнителни кардио ползи, хвърлете лек скок с всеки шлем. Можете също така да правите това редуване на ръцете.

3 Разходка по хеликоптер

Image
Image

Комплекти 2 път 30сек от всяка страна Почивка 60sec

Защо Претеглените носители са чудесни за изграждане на издръжливост на цялото тяло и тази версия добавя допълнителен тест за стабилност на рамената в сместа. Също така ще получите сериозен тест за основната си сила, защото багажникът ви е принуден да работи усилено, за да остане в силна позиция.

как Натиснете кърпичка над главата и се уверете, че рамото ви е в стабилно положение. Вървете напред, като държите тежестта директно над главата. Ако смятате, че вашата форма е компрометирана поради умора, спрете настройката, почивайте и отидете отново.

4 Натискане нагоре

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec

Защо Никой наистина не харесва буржоази, но сърцето ви се състезава и развива експлозивна сила по безопасен начин. При варианта на притискане се добавя елемент за якост на горната част на тялото.

как От изправено положение, хвърлете ръце на пода, след това скочете и двата крака обратно, така че да сте в горната част на пресоващата позиция. Извършете пресоване, след това скочете краката си напред и изскочете, така че краката ви да напуснат пода, поддържайки тялото ви изправено. Отидете направо в следващия реп.

5 Захранващата чанта Zercher носят

Image
Image

Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 60sec

Защо Това заредено носете насочва вашите бицепси, които се държат в изометрично свиване за продължителността на сета. Виж, ти казахме, че в тази тренировка ще има слава, както и кураж.

как Задръжте торбичка в ръката на ръцете си и ходете. Това е толкова просто. Комплектът свърши, когато изпуснете чантата или започнете да крякате.

Фотография: Бен Найт; Модел: Greg Cornthwaite

Препоръчано: