Ски упражнения, за да ви приготвим за склоновете

Съдържание:

Ски упражнения, за да ви приготвим за склоновете
Ски упражнения, за да ви приготвим за склоновете

Видео: Ски упражнения, за да ви приготвим за склоновете

Видео: Ски упражнения, за да ви приготвим за склоновете
Видео: Migos, KAROL G, Snoop Dogg & Rock Mafia – My Family ("The Addams Family" OST) (Lyrics, Letra) 2024, Март
Anonim

Когато разсъждавате какво включва ски - заснемайте снежни хълмове на 40 км / ч плюс само с вашите умения да използвате две тънки дъски, закрепени към краката, които ви държат изправени - не е изненадващо, че причинява повече от справедливия му дял от нараняванията.

Това не е само вреда, която може да постави амортисьор на вашата ски ваканция. Болезнените мускули от усилията от предишния ден могат да убият вашия ски дух, ако не сте прекарали известно време в подготовката на тялото си за пътуване до склоновете.

Като се има предвид, че ски почивките са далеч от евтини, струва си да се ангажираме известно време във фитнес за тренировки, които подобряват вашето ски. По-силното тяло, готово за каране на ски, не само ще ви предпази от сътресения през деня, но и ще намали риска от сериозни наранявания.

За да ви помогнем да се подготвите за вашето ски пътуване, попитахме фитнес треньора Джейми Лойд за някои съвети за най-добрите упражнения, които можете да правите във фитнес залата.

"Скиорите и сноубордистите се нуждаят от стабилност, сила, сила, издържливост и гъвкавост, както и добра техника, която трябва да бъде изградена във времето", казва Лойд. "Бих ви посъветвала да се стремите към 12 седмици тренировки за сила и специфични упражнения, но дори да сте го оставили късно, все още си струва да опитате тази рутинна три пъти седмично, вместо да вдигате някои тежести и да правите малко кардио в салона."

Ски е изискан спорт, който изисква от тялото ви да приема всички необичайни форми, така че да тренирате за онези движения, които трябва да упражнявате в челните, сагиталните и напречните равнини. Фронталните самолетни упражнения са такива, които включват придвижване отстрани, като страничен удар. Упражненията със сагитална равнина ви придвижват напред и назад, както при стандартни изблици. Накрая, напречните равнинни упражнения включват завъртане на тялото ви, като дърворезба.

Лойд демонстрира разнообразие от различни упражнения в челните, сагиталните и напречните равнини до нас на фитнес първа в Ковънт Гардън за нашето видео на живо Facebook. Разгледайте видеоклипа и разберете повече подробности за формуляра, настройките и повторенията по-долу, за да влезете в най-горната форма на склоновете.

Загрявка

Преди да започнете тренировката, започнете с това нежно загряване на тренировки за мобилност.

1 Ролка на скаридите

Представители 10

Легнете на гърба си и грабнете коленете си в гърдите си. След това се преобръщайте на гърба си, за да мобилизирате гръбнака си.

2 Глутен мост

Представители 10

Легнете на гърба си с крака, наведени на коленете, краката на пода и ръцете отстрани, с длани на пода. Карайте бедрата си нагоре, а след това намалете обратно до началото.

3 куче надолу

Представители 10

Стартирайте в положение за натискане. Повдигнете бедрата си към тавана, докато тялото Ви не е в обърнато положение V. После се върнете в пресова позиция. Подобно на глух мост, това мобилизира камшиците, долната част на гърба и ядрото.

4 Хвани раци

Представители 4 от всяка страна

Седнете с краката си равномерно и с ръце на пода леко зад вас. Сгънете един лакът в стомаха си и вдигнете леко от пода. Натиснете хълбоците си, докато опорната ви ръка е права, след това стигнете до изпънатата ръка, сякаш се опитвате да докоснете пода зад себе си (няма да можете). Това също ще помогне за загряването на бедрата.

5 Наклонете и достигнете

Представители 5 от всяка страна

Застанете с краката си на раменете. Повдигнете едно коляно, хванете го с двете си ръце и го издърпайте към гърдите си, после се изкачете напред и стигнете ръцете си право над вас. Поставете гърба си коляно напред, вземете го и го издърпайте към гърдите си и продължете, като редувате краката.

6 чудовище разходка I

път 30 секунди

Дръжте съпротивителна лента и я поставете на краката си повече от раменете. Издърпайте лентата с две ръце, докато се издължи до гърдите. Вървете напред, движете всеки крак навътре и навън с всяка стъпка.

7 Чудовище II

Представители 6 от всяка страна

Дръжте съпротивата на лентата и я застанете на разстояние от раменете. Издърпайте лентата с две ръце, докато се издължи до гърдите. Излезте отстрани с един крак и след това се върнете в стартовата позиция.

Ски тренировка

1 Бос клякам

Представители 10

как Застанете на топка Bosu с краката си на раменете. Внимателно наведете коленете си, като държите коленете си в съответствие с краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се преместете нагоре през петите си в изправено положение. Погледнете напред, за да помогнете за поддържането на естествена арка на гърба си. Вземете четири секунди в долната част на движението и две секунди във фаза нагоре.

За да стане по-трудно опитайте да го направите бос. Щом свикнеш с това, нагоре с анте, завъртайки Bosu обратно.

Защо Това е голямо упражнение за стабилност в сагиталната равнина, което също ще повиши стабилността на глезена.

2 Bosu lateral hop

Представители 5

как Поставете две топки Bosu една до друга. Скочи от един на друг. Изградете до десет повторения. Щом стане лесно, добавете клякам всеки път, когато кацнете.

Защо Това движение ще развие квадратите, глутените, hamstrings и стимулира основните ви мускули. "Скачането на Bosu тренира сърцевината ви и ви помага да създадете силен център на тежестта, но не забравяйте да поддържате горната част на тялото изправена, докато правите това, за да поддържате правилното изравняване на гръбначния стълб", казва Лойд.

3 Скейтъри със скорост

Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 30 секунди

как Застанете на единия крак, като държите тялото си изправено. След това скочи настрани и се приземи на другия крак, като размахвате ръце пред тялото си, докато скачате. Върни се отново.

За да стане по-трудно можете да скачате и с двата крака едновременно.

Защо "Скейтът със скорост е чудесен избор за стабилност с един крак", казва Лойд. "Не забравяйте да използвате торса си и да се въртите назад и напред по време на упражнението."

4 Удари с медицински топки

Комплекти 3 Представители 8

как Застанете с лекарска топка на пода пред вас. Наведете краката си и вдигнете топката, след което я вдигнете над главата си с ръце. Спуснете го в земята. Когато изпълнявате движението, останете твърдо на петите си и се съсредоточете върху свиването на корема и забиването на топката в земята, колкото е възможно по-експлозивно.

Добавете комплекти, докато ставате по-силни. Когато можете да направите пет серии от осем повторения, преместете се до по-тежка топка.

Защо Ударът с топка за медицина е чудесно упражнение за издърпване, което интегрира ядрото, краката и горната част на тялото, както и изграждането на експлозивна сила в тялото ви. "Тя служи за развиване на сила в точно противоположните мускулни групи от клек", добавя Лойд.

5 къдринец за топка

Комплекти 3 Представители 6

как Легнете на гърба си с телета, почиващи на фитнес топка. Повдигнете бедрата си и огънете на коленете, за да плъзнете топката към себе си, докато петите на краката ви са върху нея. Премахнете го и спуснете бедрата до стартовата позиция.

Изградете си повторения, докато не можете да правите три серии от 15 повторения с лекота. След това преминете към къдрици с едно краче, където държите единия крак навътре във въздуха.

Защо Дори ако не планирате да карате ски, си струва да включите това във вашите тренировъчни сесии, особено ако прекарвате много време на бюро. Това е чудесно за тренировка на глуте, гръб, hamstrings и сърцевината наведнъж.

6 Медицинска топка

Представители 10 от всяка страна

как Застанете с краката си малко по-широки от раменете, като държите медицинска топка в двете си ръце, с ръце, протегнати пред вас. Огънете едно коляно и едновременно с това достигнете до тази страна с топката, така че да свърши извън коляното, като държите другия крак прав. Обърнете торса си и вдигнете топката на медицината с прави оръжия, така че топката завършва над рамото ви от другата страна. Обърнете се отново и отново. Направете две секунди нагоре и две секунди надолу докато се движите.

Защо Това е отличен пример за тренировъчно движение, което предотвратява нараняването, тъй като интегрира горното и долното тяло в напречната равнина.

7 стъпка на едно краче

Комплекти 4 Представители 15 от всяка страна

как Намерете кутия, от която можете да се качвате удобно нагоре и надолу. Поставете единия крак върху кутията и след това се качвайте нагоре, повдигнете противоположния крак, докато коляното ви стане равно на талията. Слизам.

Когато това упражнение започне да се чувства лесно, добавете тегло - изпробвайте пясъчна чанта на раменете си.

Защо Това движение тренира вашите четириколки, които са жизненоважни за ски. Те помагат да изправите коленете си и да ги контролирате, когато се движат от прави позиция в огънато положение.

Проучване за собственост

Ownoception е позитивното усещане на тялото ви и е толкова важно за ски, колкото и за други спортове. Като ежедневно предизвикателство стойте на единия крак с очите ви затворени за една минута (не забравяйте да задържите ръцете си върху нещо, което да вземете, ако паднеш). Изградете до две минути на всеки крак.

Щом се чувствате удобно, добавете някои малки движения, като повдигане на ръцете над главата си.

Бързина, бързина и бързина (SAQ) Бормашини

След като сте изградили базово ниво на кардио кондициониране от колоездене, гребане или бягане и сте развили стабилността и силата си с тренировката по-горе, добавете някои тренировки от SAQ, за да работите по моделите на движение, докато станат бързо, динамични и точни. Това ще доведе до подобрения във времето на реагиране и до способността ви да се движите в правилните позиции, когато карате ски наоколо.

1 Писмо T

Комплекти 3 път 1 минута Почивка 30 секунди

Настройте конусите, за да оформите буква Т. Започнете от долната част на Т, след това се стигнете до средата на горната част. Оттам има страничен хмел от едната страна, връща се в центъра и се движи назад до стартовата позиция. След това се придвижете напред и направете страничен хоп от другата страна и отзад.

2 Бъни хоп

Комплекти 3 път 1 минута Почивка 30 секунди

Поставете стълба на пода. Хоп над всяка решетка с два крака. Поемете удара, докато качвате, и се опитайте да задържите гърба си направо.

3 Скорост на стълбата

Комплекти 3 път 1 минута Почивка 30 секунди

Този път ще бъдете странично стъпала странично през пространствата между стъпалата на стълбата. Застанете в основата на стълбата на едната страна, след което поставете кракът до стълбата в първото пространство между стъпалата. Носете в другия крак, а след това излезте отстрани. След това преминете към следващото пространство между стъпалата. Преместете се възможно най-бързо.

Препоръчано: