Ако наскоро обмислените ви фитнес планове са взели малко задната седалка, имаме само лекарството. Тази седемдневна програма за отслабване е идеалният начин да се върнете на пистата.
Как работи
Този седемдневен хранителен план е предназначен да измества мазнините чрез създаване на калориен дефицит от около 500 калории на ден. Средната жена се нуждае от 2100 калории на ден, само за да поддържа теглото си - този план е около 1600 калории, така че спестявате 500 калории на ден. Това може да не звучи достатъчно, за да изглеждате добре в бански костюм, но благодарение на въглехидратите с ниско съдържание на GI ще имате достатъчно енергия, за да изгорите още повече калории, докато работите, докато диуретичните храни ще помогнат за намаляване на подуването и водата задържане, натрупване на бавна храносмилателна система и изравняване на корема.
Добавете в някои висококачествени тренировки за сърдечно и тонизиращо тренировка и вие ще бъдете в отлична форма за нула време! За интервалното обучение използвайте процентите, изброени в тренировките за вашето ниво, за да насочите енергийните си разходи, докато тренирате. Помислете за 100% като максимално усилие, 75% за умерено, стабилно състояние и 65% за активна почивка.
Ден 1
Храна
закуска: 2 яйца, бъркани, с 1 тънко парче пълнозърнест хляб (без масло)
Сутрешна закуска: 1 ябълка, 6 бадеми.
Обяд: 1 печена филе от сьомга върху смесени листа с 2 супени лъжици масло / оцет дресинг и 1 пълнозърнеста руло, без масло
Следобедна закуска: 1 нискомаслено кисело мляко с ½ пакет боровинки
Вечеря: Пилешка тика маскала, приготвена с 1 пилешка гърда без кожа, подправки и 3 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини. Сервирайте с 1 чаша варен ориз
тренировка
начинаещи: Интервал обучение. На бягащата пътека работят 2 мин. (85%) / 1 мин възстановяване (65%) х 10. Плюс 3-4 горната част на тялото, долната част на тялото и основните упражнения
Междинен: Интервал обучение. На бягащата пътечка работят 2,5 минути (85%) / 1 минута възстановяване (70%) х 10. Плюс 5-6 горна част на тялото, упражнения на долната част на тялото и сърцевината
Advanced: Интервал обучение. На бягащата пътека работят 3 мин. (90%) / 1 мин. Възстановяване (70%) х 10. Плюс 7-8 горната част на тялото,
Ден 2
Храна
закуска: 1 Weetabix с ½ пакетчета ягоди, 2 супени лъжици гроздова гръцка кисело мляко и аперин нектар или мед
Сутрешна закуска: 2 пръчици целина с 2 супени лъжици нискомаслено извара
Обяд: Малки печени сладки картофи с рататуиле и 25гр раздробено сирене от фета
Следобедна закуска: 2 сатсума, 2 бразилски орехи
Вечеря: Свинско месо, приготвено със 100 грама свинско месо, и шепа от захарния грах и бебешката сладка царевица. Прокарайте през прост сос: смесете заедно соев сос, джинджифил, чесън и лют червен пипер в равни количества. Сервирайте с 1 чаша варено пълнозърнесто юфка
тренировка
начинаещи: Почивен ден
Междинен: Почивен ден
Advanced: Всеки кардио, 1 час (80%)
Ден 3
Храна
закуска: Овесена каша, направена от 40g валцуван овес, 275ml обезмаслено мляко, 25g стафиди и 2 супени лъжици агаве нектар или мед
Сутрешна закуска: 1 парче пъпеш нарязан и увит в 2 филии прошуто (мазнини отрязани)
Обяд: ½ картонен бекон и супа от леща
Следобедна закуска: 1 круша, 25 грама сирене
Вечеря: Quorn Bolognese с 100 гр. Quorn и 1 чаша сварени пълномаслени спагети
тренировка
начинаещи: Всеки кардио, 30 минути (75%). Плюс 3-4 движения
Междинен: Интервал обучение. Bike, 30 секунди работа (100%) / 20 сек възстановяване (65%) х 10. Плюс 5-6 хода
Advanced: Интервал обучение. Bike, 20 секунди работа (100%) / 10 сек възстановяване (75%) х 12. Плюс 7-8 хода
Ден 4
Храна
закуска: Френски тост, приготвен с 1 парче пълнозърнест хляб, 1 яйце, 1 супена лъжица обезмаслено мляко и щипка канела, сервирано с ½ картонени плодове
Сутрешна закуска: 1 чаша миксо супа
Обяд: Пилешка и авокадова обвивка, приготвена с 1 тортила, пълнозърнеста пилешка гърда и ½ авокадо. И добавете 1 чаена лъжичка масло / оцет превръзка.
Следобедна закуска: 1 малък грозде, 1 Babybell lite
Вечеря: 1 филе от треска без кожа, изпечено, поднесено с спанак на пара и моркови
тренировка
начинаещи: Почивен ден
Междинен: Разходка за 1 час (плюс случайно ходене)
Advanced: Почивен ден
Ден 5
Храна
закуска: Фасул на тост с 1 малка сладка захар печени боб и 1 парче пълнозърнест препечен хляб
Сутрешна закуска: 2 моркови с домашно tzatziki, (без мазнини гръцко кисело мляко, мента и краставица)
Обяд: Човек може да риба тон в изворна вода, 1 варено яйце, ½ може да аншоа, изцедени и заличени, листа салата и 2 супени лъжици масло / оцет превръзка
Следобедна закуска: 2 овесени ядки, 1 парче постно шунка и горчица
Вечеря: Тигър скариди кебап и quinoa tablouleh. Шест скариди, мариновани с чесън, билки и лимонов сок, сервирани с 1 чаша quinoa
тренировка
начинаещи: Интервал обучение. Велосипед, 30 секунди работа (100%) / 30 сек възстановяване (65%) х 10. Плюс 3-4 хода
Междинен: Интервал обучение. Всяко кардио, 3 минути работа (80%) / 1 минута възстановяване (70%) х 8. Плюс 5-6 хода
Advanced: Интервал обучение. Всяко кардио, 3 минути работа (90%) / 1 минута възстановяване (70%) х 10. Плюс 7-8 движения
Ден 6
Храна
Закуска: Американски палачинки, приготвени с 1 яйце, 30 гр. ½ бяло, ½ пълнозърнесто брашно, 150 мл обезмаслено мляко. Сервира се с ½ пакетче боровинки
Сутрешна закуска: 1 ябълка, 6 бадеми
Обяд: ½ картофено грахово зърно и шунка
Следобедна закуска: 2 квадратчета черен шоколад
Вечеря: Сладък пържол на 100 грама на скара със сос от домат, тиквички и лук, с 1 чаша варен ориз
тренировка
начинаещи: Почивен ден
Междинен: Почивен ден
Advanced: Всеки кардио, 1 час (80%)
Ден 7
Храна
закуска: 1 английски кифла, препечена, разделена и нанесена с 2 супени лъжици фъстъчено масло
Сутрешна закуска: 2 целила стик, 2 супени лъжици извара
Обяд: 1 изпечен сладък картоф с вегетарианско лют червен пипер
Следобедна закуска: 1 круша, 6 орехови половини
Вечеря: Пълнен пипер, направен от 1 черен пипер, напълнен със смес от 1 нарязан домати, 1 парче пълнозърнест хляб, натрошен, 1 яйце и 50 грама фета
тренировка
начинаещи: Всяко кардио, 30 минути (75%)
Междинен: Всяко кардио, 40 минути (80%)
Advanced: Почивен ден
Тази статия се появи за пръв път в Women's Fitness
