Всеки знае, че трябва да направите известно разтягане след бягане, точно както всеки знае, че трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Но знаейки нещо и го правите са много различни неща. Повечето хора просто искат да свалят треньорите си и да ударят душ, веднага щом приключат състезанието.
Въпреки това, разходите пет минути, които се простират след тренировката, ще помогнат на мускулите ви да се възстановят и да се подготвят за следващата тренировка. За да ви помогнем да направите правилното нещо след следващия Ви манш, ние включихме Richard Tidmarsh, треньор по сила и кондициониране и основател на Reach Fitness и Chris Magee, ръководител на йога в Another_Space, за някои големи пост-текущи участъци.
Twisted Lizard
Започвате този участък в изпреварващата позиция на бегача, което просто се случва да бъде още един голям участък. От изправено положение, сложете ръцете си от двете страни на краката си. След това направете голяма стъпка назад с един крак, така че задният крак е прав и предното ви коляно е наклонено под ъгъл от 90 °.
"От позицията на бегач на бегач, пуснете гърба си коляно на пода и не натискайте пръстите си", казва Magee. - Обърнете гърдите си в посока към предния си крак. Това може да е достатъчно за опъване за вашите четворни и хип flexor - ако е така, спрете тук и дишайте. Ако се нуждаете от повече разтягане, вдигнете гърба си и стигнете до ръката си, за да хванете крака си. Ако не можете да достигнете крака си, използвайте колан или каишка. Задръжте поза за минимум 30 секунди."
Сгънат напред
Започнете този участък, като седите с краката си направо пред вас.
"Като държите нозете си краката си краката си, седнете изправени, така че гръбнакът ви е възможно най-прав, а след това сгънете напред бедрата си", казва Магей. "Насочете се върху удължаването на долната част на гърба си, докато стиснете четирите си челюсти, хванете пръстите си и дръпнете лактите обратно към бедрата си, за да стигнете по-навътре в позата.Ако не можете да вземете пръстите си, използвайте колан или каишка около топките на краката си Дръжте участъкът за 30-60 секунди."
Вижте как да се затопли за течение и охлаждане След Yoga за бегачи: Пет движения, за да ви помогне да възстановите след продължително изпълнение
гълъб
"От позицията на пресата, докоснете десния си крак и го поставете, така че коляното ви е от дясната ви китка, а десният ви крак е от лявата ви китка, а гърдите ви са успоредни на гърдите ви", казва Тидмарш. "От тази позиция седнете настрани, като първоначално държите гърдите си и се уверете, че вашите бедра са равномерни с раменете. След това бавно пуснете гърдите си напред и задръжте опъна за 30 секунди. Ще почувствате дълбоко разтягане в дясната си глута и долната част на гърба. Дишайте, разтегнете и се наслаждавайте. След това повторете от другата страна.
Джиу-джицу
"Това е страхотно движение, за да отворите бедрата си и да разтегнете четирите си карета след бягане", казва Тидмарш. "Седнете на пода с крака направо. След това огънете десния си крак и поставете подметката на десния си крак върху лявото бедро. След това огънете левия си крак на ляво. След това поставете десния си лакът на пода зад себе си (ако можете) и усетете участък в дясната си бедро и ляво четворка. За да увеличите разтягането, поставете лакътя далеч от вас. Задръжте за 30 секунди, а след това повторете от другата страна. "
скорпион
"Скорпионът е чудесен начин да протегнеш дългата верига от мускули докрай от теб до горната част на гърба си", казва Тидмарш. "Легнете на фронта с разперени ръце, за да създадете форма Т. Повдигнете левия си крак и го преместете надясно в широка дъга, с цел да приземете левия си крак толкова близо до дясната си ръка, колкото е възможно. Направете два или три повторения, за да създадете разстояние, след което задръжте максималния си обхват за 30 секунди. Повторете от другата страна. "
J виси
"Това е лесен и ефективен начин да разтегнете цялата си задната верига, да удължите гърба си и hamstrings", казва Tidmarsh. - Застанете на малка стъпка, с краката си рамене разстояние. Сплетете брадичката си в гърдите си и бавно "преобърнете" гръбнака си напред към пълното ви удължение, като ръцете ви висят пред вас. Поддържайки брадичката си, вдигнете шест дълбоки вдишвания, опитвайки се да увеличите дълбочината на разтягането при издишането.
Обучението по поръчка е поредица от видео тренировки, създадени от Ричард Тидмарш. За повече информация посетете r4reach.com
