1 Нарежете почивката си
Ако искате да съкратите тренировката си, без да намалите ефекта на тренировка, е време да преосмислите периодите на почивка. Винаги използвайте хронометър, за да почивате, и не забравяйте да ги задържите до една минута между сериите и две минути между упражненията. И не просто седнете там, чакайки часовника да се спусне - използвайте времето, за да настроите следващия си комплект или упражнение и визуализирайте правейки хода, за да заредите нервната си система. Продължете да се движите, за да поддържате оптимален сърдечен ритъм, както и психическия си фокус.
2 Отидете до минимум
Един от най-добрите начини да губите време и да разчупите потока от тренировката е да поставите на опашка за оборудване. Избягвайте това, като изберете само тренировки, които използват прости свободни тежести по време на пиковите часове. "Вземете някакви тъпи камбани и намерете едно пространство за работа, вместо да се опитвате да работите назад и напред между станциите, само за да се върнете и да откриете, че местният идиот прави къдрици в багажника или 40 набора от гръдни преси", казва Graeme Марш, директор на Aegis Training. Друга добра идея е да вземете своя бутилка за вода, за да не загубите част от територията на фитнес залата, като отидете до водния фонтан.
3 Повишете плътността
Когато тичате късно и времето е срещу вас, отидете гъста. Изберете три или четири големи хода, след което решете колко време трябва да отделите за всяко упражнение - да речем пет минути. Сега изберете тегло, което можете да направите от 10 до 12 повторения и направете толкова много повторения, колкото можете за 30 секунди. След това оставете 30 секунди, преди да тръгнете отново и да отправите още 30 секунди. Повторете това за петте минути. Вие не бихте искали да правите такава брутална тренировка всеки път, но ще направите много повторения в кратък период от време, за да получите достатъчно обем упражнения за мускулен растеж. Тя също така ще ви тласне фитнес през покрива.
4 Използвайте суперсесии
Суперсерията е две упражнения направени един след друг без почивка. Можете да насочите противоположните мускулни групи, за да запазите натиска на изгарянето на калории върху сърцето си и все още да се възползвате от пълния си потенциал. "Суперсерсите значително намаляват времето за почивка - но това не е всичко", казва Марш. "Можете също така да изберете хибридни движения, съчетаващи две упражнения в една, като например клякам, който да натиснете. Или може да се опитате да съберете няколко движения в три или няколко гигантски комплекта, за да се насочите към конкретна равнина на движение.
5 Работете по-усилено, но по-рядко
Не се бийте, ако пропуснете тренировка - просто коригирайте следващата. Ново проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, разделя 29 упражнения на две групи. Първият обучен два пъти седмично с три сета от десет повторения в девет различни упражнения. Втората тренировка три пъти седмично с два сета от десет повторения за девет упражнения. Това означава, че докато двете групи са правили неравномерно тренировки, и двете групи са направили 54 упражнения. След шест седмици и двете групи увеличиха силната си мускулна маса и сила със същите количества.
6 Настройте и пуснете
Включването на вашия iPod трябва вече да е част от вашето загряване, за да изтече кръвта и ума ви. Той също така действа като полезен социален буфер, позволяващ по-скоро усмивка и вълна, отколкото разговор. - Отърви се от всички разсейвания - казва Марш. - Това означава, че няма мобилни телефони и да се отдръпваш от всички горещи пилета в аеробика.
7 Изберете движения "big-bang"
Може да мислите, че ако изолирате една мускулна група като цел за тренировка, ще получите концентрирани резултати. Но най-добрият начин да направите умората в колкото е възможно повече мускулни фибри и да получите най-големите печалби от размера е с упражнения с много мускули. Марш казва: Можете да постигнете много неща в кратък период от време, като използвате комбинирани упражнения, като клекове, мъртви лифтове, преси и брадичка, особено след като тези движения също дават по-благоприятен растежен хормон.
8 Загрейте по маршрута
Ако приемете, че вашата фитнес зала е доста близка до вашия дом или работа, променете се, преди да тръгнете за тренировка и да се разхождате или да се отправите към фитнес залата с чантата си. Това се брои като аеробната част от загряването, като сърдечната Ви честота се влива в точната зона и се затопля вашите мускули. След като влезете във фитнес залата, отидете направо до първата си станция за упражнения и направете настройка, използвайки леки тежести, за да активирате мускулите, които ще насочвате. След тренировката си можете да излезете веднага и да се охладите с друг джогинг или цикъл.
9 Завършете под 45 минути
Повече не е непременно по-добре. "Прекарването на прекалено дълги повдигащи тежести в една тренировка ще покаже, че нивата на хормона на растежа ви спадат", казва Марш. Аналогично, много високи количества аеробни тренировки обикновено натискат надбъбречните жлези, разграждат чистата мускулатура и ни изпращат нивата на хормона на стреса.
10 Разтегнете у дома
Едно бързо разтягане след напрегнат набор винаги е добра политика, но вместо да се насочвате към подложките за 15-минутен пълен участък, просто насочете вниманието си към мускулите, които сте работили и се насочете към вратата. "Вие често получавате по-добри подобрения в гъвкавостта, когато правите самостоятелни разтягащи сесии", казва Лий Джоунс, личен учител и фитнес мениджър в Cannons. - Можете да направите подходяща сесия за гъвкавост у дома. Удряйте всички части на тялото си два до три пъти и задръжте прорезите за 15-60 секунди.
