Ако търсите предизвикателство да добавите малко подправка към редовната рутинна работа, опитайте се да зададете нов персонален най-добър над една миля. Както и личното удовлетворение, което ще спечелите, ползите от обучението по миля ще ви помогнат във всяко разстояние.
Дори и да не сте редовен бегач, прекарвате няколко седмици обучение и след това опитвате спринта с четири обиколки ще направи чудеса за цялостната ви фитнес и ще увеличите силата и издръжливостта си в други спортове.
За да насърчи по-нататък участниците от всички ивици да се опитат спринт на една миля през юни, спортният търговец на дребно Wiggle и проследяващото приложение Strava се обединиха, за да създадат предизвикателството #MyMile. Предположението е проста: изпълнете най-бързата си миля през юни, качете я на Strava с маркера #MyMile и ще бъдете автоматично влезли в равенство, за да спечелите чифт обувки на стойност до 100 паунда с Wiggle.
Изтичането на една миля по-бързо, колкото можете, е дива афера, така че наистина искате да получите максимална възвръщаемост от вашите усилия. За да сте сигурни, че сте настроили най-добрия си ПБ, следвайте тези съвети от легендата Стив Крам, който се завтече за 3 мин. 46.32сек за миля през 1985 г., който е европейски рекорд до ден днешен.
1. Изберете предварително целевата си скорост
Задайте си амбициозна цел и се протягайте сами - можете да направите една миля по-бързо, отколкото може да мислите.
"Повечето хора се справят лесно и казват:" Добре, аз съм осем-минутен мейлър за 10К и затова съм щастлив, ако премина 7½-минутна миля, това е доста бързо за мен ", казва Крам.
"В действителност, мисля, че би трябвало да можете да бягате с 15-20% по-бързо за една миля, отколкото тичате за шест мили [10K]. Ако тичате осем-минутни мили за 10K, трябва да успеете да изтече шест минути миля като най-доброто ви усилие."
2. Упражнявайте Бързо
Дори хората, които работят по часове всяка седмица, никога не биха могли да прекарват по-бързо колкото се може по-бързо. Както при всички атлетични начинания, практикуването на бърза реакция ще ви направи по-добри.
"Бързото бягане е различно. Когато тичате на скорост от шест минути, различно е да правите осем минути на миля - това е различно действие ", казва Крам.
"Трябва да въведете интервални тренировки, където правите повторение и възстановяване. Опитайте да правите 10 x 1min спринтове, 10 x 30sec, 10 x 45sec, такива неща. Трябва да го правите на скоростта на състезанието. Ако искате да направите шест минути миля, това е 90 секунди на обиколка, така че трябва да се опитвате да направите 1мин повторение с това темпо или 200м повторения, в които се движите за 45 секунди."
3. Разтягане и укрепване на мускулите
Изпълнението на бърза миля поставя различен натиск върху тялото ви, отколкото да става по-бавно за по-дълги разстояния, така че трябва да подготвите мускулите си за бремето.
"Ще започнете да използвате вашите квадратчета и вашите hamstring, и сте на вашите пръсти много повече, отколкото в нормалното си бягане", казва Крам. - Трябва да тренирате тялото си за това - не искате да бъдете ранени.
"Не става въпрос само за ходене в салона - трябва да започнете да правите plyometrics и стречинг."
4. Третата стъпка е ключът
Всяка обиколка на състезание от една килограма създава свои собствени предизвикателства, но третата обиколка е мястото, където нещата могат да започнат да излизат от релсите - просто не забравяйте да запазите темпото си нагоре.
"Фокусът трябва да е на третата обиколка - не чакайте до последната обиколка", казва Крам.
"Повечето хора губят в третата обиколка, задържайки се за четвърта обиколка. Те започват да се уморяват в този момент, така че да се забавят и да излязат от ритъма. Това е психологическо нещо. Обърнете внимание на третата обиколка, а не на последната обиколка, защото в последната обиколка винаги ще намерите нещо допълнително."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Повече съвети за настройка на Mile PB
Изпълнете най-бързата си миля с Wiggle този месец, за да спечелите един от над 100 чифта обувки за бягане. Посетете wiggle.com за повече информация.
