Забавен факт: Пилатес, който обикновено се счита за основната рутинна практика, която вероятно е сянка, нежна за Гуинет Полтроу, всъщност е изобретен от боксьор / борец / силник, който преподава самоотбрана на затворници в интернационален лагер от Първата световна война.
Между другото, бикрам йога може да увеличи мъртвия ви лифт (с 13% при вече здрави участници, в случай, че се чудите) според проучване от Journal of Strength and Conditioning Изследвания, И балерините, освен да имат вертикални скокове, сравними с някои играчи от НФЛ, редовно се балансират на два пръста. Две.
Урокът? Ако все още ограничавате вашите фитнес занимания до пейката и крепостта, вие сте изчезнали от безбройните начини да станете по-силни, по-здрави и по-способни. И като обръщате внимание на някои от областите, където женските гимнастички често се насочват, имате шанс да взривите през сегашните си плата и да направите сериозни печалби. Ето къде да започнете.
Работете с вашите глутети
Това е задължително условие за жените фигури - но за мъжете не толкова. "Повечето момчета са с впечатлението, че няколко комплекта клякам и мъртви лифтове са цялото обучение, от което се нуждаят," казва треньорът на силата и подготовката Брет Контрерас. "Но насочването на вашите глутети ще ви направи по-добри за бягане, скокове и повечето спортове, както и за повдигане."
Уловът? Вашата централна нервна система може би дори не ви притеснява да активирате глутетата си за повечето ходове, тъй като сте ги настанили да спит с години на заседание. Но има добра новина: според едно изследване от 2016 г. само шест дни на целенасочено тренировка с глутец могат да променят колко вашите глутати се изстрелват по време на тренировка, което ви позволява да вдигате по-тежко - и по-трудно. Ето рецептата на Contreras.
Поливен пожарен хидрант
Може да сте видели това във видеоклипа на "Анаконда" на Ники Минай - и с допълнителна съпротива, това е събуждане за недостатъчно използвани глутети. Обвийте лента около двете колела, след това повдигнете коляното си отстрани, като куче на пожарен хидрант. Повтаряйте за 60 секунди от всяка страна.
Пластичен тангентор
Легнете с раменете си на пейка и табелка над бедрата, краката си на пода. Долу, докато глухите ви докосне земята и след това карам назад. Повторете за четири серии от 20 повторения.
Американският мъртъв лифт
"Това е като румънския мъртъв лифт, но вие добавите глутесване на върха", казва Контреръс. Дръжте бара с раменете си на раменете, след това се наведете напред, запазвайки неутрална арка в гръбнака и леко огъване на коленете си. Когато усетите разтягане в хамутите, изправете се и притиснете глута в горната част на ход.
Вдигнете с по-малко его
Вярно е, че някои дами могат да издържат повече - но трябва ли да се вдигате по-малко? Подредете правилно тренировката си и може да откриете, че е възможно да намалите теглото на всеки ход, който вършите, но да получите по-големи печалби в процеса. И самоограничаващите се упражнения (движения, които се разпадат, ако ги правите с лоша форма или без контрол) могат да ви помогнат да стигнете до там. "Използваните правилно, самоограничаващи упражнения подобряват лошите движения и поддържат функционалното качество на движение", обяснява треньорът на движението Грей Кук. "Тези упражнения са предизвикателни и създават висок нерв натоварване, което означава, че те изискват ангажиране и повишаване на нивото на моторния контрол на съзнателно и рефлексивно ниво." Или да го кажем по друг начин, ще се движите по-добре и ще наемете правилните мускули,
Пилат клекне ореол
Като държите кетълбел на дръжката с двете си ръце, клякайте надолу, докато не можете да докоснете вътрешностите на коленете си с лактите, а после да се изправите. С една и съща ръкохватка, кръгнете котлетата около главата си. Не позволявайте на гръбнака ви да излезе от подравняване във всяка точка. Направете пет бавни повторения.
Наполовина коленичи с пантите
Коленичи на едно коляно, държейки (лека) котел от дръжката в противоположната си ръка, с основата нагоре. Натискайте го нагоре, пауза, след това бавно спускайте. Ограничителят тук е силата и техниката: няма да можете да натиснете звънеца с лошо подравняване и коленичещата позиция ще ви попречи да го захванете със сила на крака. Направете три повторения
Мъртво въже с едно краче
Все още държите kettlebell в едната ръка, застанете на противоположния крак и се наведете напред, като завивате в бедрата, като държите неутрална арка в гръбнака. Задръжте пауза, докато усетите опъване в кошарата си, след което се изправете. Направете пет повторения от всяка страна.
Повдигнете светлината, повдигнете по-добре
Все още изневеряваш си път към големи числа на класическите фитнес зали? Намалете теглото, подобрете формата и помогнете за печалбите си
Бицепс къдря
Стъпка по-далеч от 50-те години, брат: с перфектна форма, вашият Argos spinlock комплект е достатъчен. Стискайте бицепсите си колкото е възможно по-трудно в горната част на хода, по-ниско за четири броя и изтласкайте трицепсите си здраво в дъното. Повторете до почти неизправност за три комплекта и прегърнете тази помпа.
Обърнат ред
Обратното изхвърляне
По-трудно е да изневерите това, отколкото традиционната версия напред, плюс това поставя по-малко стрес върху коленете ви. Като държите вашите гири, направете голяма крачка назад назад, така че предният ви блясък да остане вертикален.Натиснете назад, застанете изправен и повторете от другата страна.
Подобрете своята гъвкавост
Бъдете честни: Вие знаете, че трябва да отделите повече време за това, отколкото за очевидната четворна опъвка, докато чакате багажника, но нямате време да прекарате половин час на сложна фигура - четири се простират на всяка тренировка. Решението? Съсредоточете се върху прост, повтарящ се набор от удари с взлом за вашите пари, насочени там, където най-много се нуждаете от тях.
"Много от нас имат проблеми със здрави, нефункциониращи бедрата", казва Джарло Илано от програма за гимнастика "Златен медал". "Работа върху тях постоянно за известно време ще ви даде основа за добро движение." Започнете да правите трите движения тук всеки ден: влезте и излизайте от "опънатата" позиция десет пъти, задръжте за 30 секунди, след това го разклатете и повторете веднъж. Не забравяйте, че по-добрата дълбочина в лапите и клякамите означава повече набиране на мускули и по-голям растеж.
Коленичене
Вземете колене, с квадратни бедра и горната част на тялото си изправена, след това дръпнете гърба си към вашите глута. Дръжте горния си блясък вертикално през цялото протежение.
Piriformis участък
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Научим нещо или две в Barrecore
Разтягане на жаба
Коленичи с коленете си широко раздалечени, така че да усетите протягане в слабините. Опитайте се да "дръпнете" коленете си, докато скачате назад, и се отпуснете, докато скачате напред. След като загреете, задръжте "задна" позиция за твърди 30 секунди.
Направете творческо ядро
Надяваме се, че няма да ви станем новини, че седящите не са чудотворното абсолютно решение, от което се нуждаете. Но каквото всъщност правиш, това е много по-добре? "Момчетата са склонни да намерят начини да приведат хълбоците си в движението по цял куп движения, които се очаква да работят с корема си", казва личната треньорка Джесика Уоли. "Дори движенията като висящи крака не са имунизирани. Но като включите движения от Пилатес и гимнастика, ще гарантирате, че ще изолирате корема си и действително ще го направите да работи. "Готови ли сте за първата си истинска тренировка?
лодка
Това е йога щапелни и не е лесно. Седнете с краката си леко повдигнати от земята и гърба си под ъгъл приблизително 60 ° към пода, ръцете ви достигат напред и дланите са обърнати навътре. Задръжте за 15 секунди, оставете 15 часа и повторете три пъти.
Птичи куче
Мъртво бъг
Палоф преса
Повечето от тях се движат в работната флексия, но при работа с ротация (или срещу него) ще ви направят силни от всеки ъгъл. Дръжте кабела на гърдите си така, че да се простира под прав ъгъл от ръцете ви - трябва да се почувствате така, сякаш ще ви дърпа в кръг. Бавно удължете ръцете си и ги върнете обратно в гърдите си. Повторете за пет повторения от всяка страна.
Бъдете по-мобилни
Това е новото разтягане - освен в случаите, когато предната част на пръста ви се докосва просто да работи върху мускула, работата по мобилността има за цел да отговори на вашите връзки, сухожилия, фасции и стави. И ако това звучи малко прекалено свещено-йога за вашите вкусове, смятайте, че бойци от ММА и играчи на НФЛ намират също толкова много ценна работа в мобилността, колкото хората, чиято най-опасна дейност е училището.
За модерния човек, разбира се, най-големият проблем е служебният дробов стол: седнал с наведена горна част на гърба, спуснати рамене и врата, която излиза навън, което води до стегнати капани, пекове и (понякога) горна коремна мускулатура. Използвайте тази мини-верига, с любезното съдействие на треньорът на силите Чад Уотърбъри, за да започнете да го фиксирате.
Стенна пързалка
Застанете срещу стената и дръжте ръцете си срещу нея, като че ли се държите от отчаяни хора. Като държите горната част на ръцете си в контакт със стената, бавно ги плъзнете нагоре до пълен участък, след това надолу. Повторете за два комплекта от пет.
Waterbury crucifix
Вземете няколко много леки тежести - дори и бутилки с вода - и се наведете напред в бедрата, след това повдигнете тежестите по стените си с ръце направо. Стремете се да задържате позицията в продължение на две минути, като се съсредоточите върху издърпването на раменете си назад по време на движението.
T натискане нагоре
Анализирайте тренировката си
"Просто тренирайте по-усилено, брат" ще работи за известно време, но рано или късно ще ударите стена. Това е мястото, където проследяване на прогреса идва. "Много от момчетата изглежда са против носенето на бележник в салона, но за мен, това означава, че ви е грижа и искате да се подобрите", казва PT и стажантката калкана Кери Танер. "Ако се чувствам размита или се боря по време на сесия, се обръщам към тракера. Оценявайки какво се е случило добре или зле, ще знам на какво да се съсредоточа ". Направете по-долу вашите" go-tos ".
Хидратация
"Напълвам двулитрова бутилка и я завършвам до края на деня, а още два литра, ако тренирам и се потя много", казва Танер. "Знам, че не съм се напил достатъчно, ако отида в бавно движение на неблагодарна, преди сесията ми тежести. Това не се случва често, но това щеше да се случи, ако не проследих приема.
хранене
Това е повече от просто въглехидрати и протеини. "Става въпрос за храносмилането - и какво работи и какво не работи, отива в моето тренировъчно списание", казва Танер. "Ако се чувствам подут след определен тип храна или напитка, няма да го изям отново преди тренировка - и ще внимавам да го използвам за възстановяване."
сън
"Ако не сте добре отпочинали, тялото ви няма да се възстанови от една сесия до следващата", казва Танер. "Уверете се, че си давате сънна тренировка и вятър - това е нещо, на което жените са добри. Запишете колко дълго спите и, ако можете, направете две бележки за качеството на съня - най-вероятно ще забележите, че тя съответства на добра сесия."
Асансьори
Проследяването на това, което повдигате във всяка сесия, ще ви позволи да направите повече, отколкото да запомните вашите ПБ: ще покаже модели за това как тренирате. "Обърнете внимание на времето, което сте тренирали и какво сте направили при загряването си", казва Танер. "Ще видите модели, които дават улики за това, което извлича най-доброто от вас."
Състав на тялото
"Тъй като теглото варира в жените много повече, отколкото при мъжете, това може да бъде психологическо минало от ден на ден", казва Танер. "Един добър скенер за телесна мазнина може да ви помогне да останете на път". Декса сканирането е златният стандарт, но мазнините в тялото или приспособлението за Skulpt Chisel също могат да работят.
