Предният клякам е отличен за якост на крака и ядро. "Това е по-безопасно от задния клякам, защото не можете да заредите толкова много тежест върху мрамора и е по-лесно да избягате, ако се обърка", казва Роб Шаул (militaryathlete.com). - Добре е и за откриване на дисбаланси между силата на горната част на тялото и долната част на тялото - натискането на пейка и предната клякалка трябва да са приблизително еднакви.
Стандартите
Отлично: 1 повторение при 1.75x телесно тегло Добър: 1 повторение при 1,5 пъти телесно тегло Средно: 1 повторение при телесно тегло По-долу: средно по 1 килограм под телесното тегло
Как да го направим
Застанете с краката си на раменете, облегнете теглото на предните крайници, лактите сочат напред. Ударете, докато бедрата Ви са поне успоредни на пода. Карайте нагоре през петите си.
Актуализиране на ефективността
За да се докоснете до формуляра, започнете да правите кошници. Дръжте тежка гира под брадата си с двете си ръце на единия край, сякаш е бил тежък съд за пиене и правете клякам. "Направете шест кръга от по четири повторения - казва Шоул. "Увеличете натоварването на всеки кръг, докато извършвате четири повторения е трудно, но не е невъзможно."
Не забравяйте, че краката ви са винаги по-силна от сърцевината ви. "За да запазите сърцевината си здрава, поемете дълбоко въздух през устата си и напрегнете стомашните мускули на върха на асансьора, преди да се отпуснете в клек", казва Шоул. - Дръжте дъха си, докато паднете в клякалото и за останалата част от движението, докато се върнете на върха.
Лоша гъвкавост на китката? Не задържайте мрамора с пълен захват с четири пръста. - Поставете индекса и средните си пръсти върху мрака и обвийте лактите около него - казва Шоул. - Докато мъртвецът лежи в "рафтовата" позиция на раменете ви, лактите ви са изправени и са насочени право напред, нямате нужда от пълно захващане.
