Наблюдателите често пренебрегват тренировките за сила, но вдигането на тежести ще ви направи по-силен, по-бърз и по-устойчив на наранявания бегач, казва Фитнес за мъже редакторски директор и състезател по маратон Джо Уорнър
Повечето бегачи прекарват цялото си време за обучение. Това не е изненада - ако искате да получите наистина добър в нещо, което трябва да се спазва, нали?
В някои дисциплини с изискване за високи умения, като свирене на пиано или хвърляне на фъстъци нагоре във въздуха, а след това да ги хванете в устата си, тогава да, практиката наистина е добра. Но за бегачите, посвещаването на всяка минута от всяка тренировка, за да удари тротоарите (или неблагодарна) не е най-ефективният начин да се подобри.
Защо? Рискувате да изостряте всички мускулни дисбаланси и наранявания, да повреждате ставите, сухожилията и сухожилията си и просто да предизвикате стагнация на напредъка си, така че да не сте по-бързи или по-бързи, защото тялото ви свикне да прави една и съща сесия няколко пъти всяка седмица,
И така, какъв е отговорът? Както повечето от тичащите експерти ще ви кажат, независимо дали сте нови за бягане или стара ръка, трябва да прекарате поне една тренировка на седмица, подобрявайки силата на мускулите, особено мускулите на сърцето, долната част на гърба, глътките и краката. Това може да замени една от вашите писти или да бъде бонус сесия.
"Но искам да бъда бърз, а не силен!". Това е неправилният начин на мислене, защото подобряването на мускулната сила ще ви накара да сте по-бързи от кратките си писти и ще ви помогне да намерите по-дълги разстояния, по-лесно управляеми.
И така, как ставате по-силни? Започнете, като правите тази тренировка без кит, проектирана от Shaun Estragó, старши треньор в Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) веднъж или два пъти седмично.
След като веригата стане прекалено лесна, тогава може да стане по-трудно с въвеждането на няколко гири. В рамките на шест седмици ще забележите подобрение в почти всеки аспект на бягането си.
Курс за обучение на силите за бегачи
"Тази верига работи по един крак наведнъж, което ще укрепи глухите, hamstring и quads на всеки крак равномерно", казва Estragó. "Това също така увеличава способността на hamters да произвежда сила, което допринася за изходната мощност. Последните две ходове са фокусирани върху ядрото, за да можете по-добре да поддържате торса си, когато тичате."
Как да го направим
Направете всички движения в ред, без да почивате, само за почивка за 60 секунди след последното преместване. Направете общо четири схеми.
За първите четири хода направете първия комплект и третият комплект с десния си крак, а вторият и четвъртият с левия крак. За страничната дъска направете първата и третата серия от дясната страна, а втората и четвъртата отляво.
1 клек с един крак
Илюстрации: Внезапно въздействие
Представители 12
Започнете на единия крак с двете си ръце направо пред вас. Дръжте гърдите си нагоре и огънете стоящия си крак, за да клякате надолу. Карайте през петата, за да се върнете към началото.
2 Румънски мъртъв лифт
Представители 12
Застанете на един крак. Извийте напред от бедрата, като държите изправен крак прав, така че ръката ви се придвижва към пръстите на краката ви. Обърнете се обратно към началото.
ПРЕПОРЪЧВА: Румънски Deadlift
Намерени онлайн филми
Представители 12
Застанете висок, след което направете голяма стъпка напред с един крак. Дръжте гърдите си нагоре, надолу, докато коленете се огъват на 90 °. Натиснете предния крак, за да се върнете обратно към началото.
4 Глута мост с едно краче
Представители 12
Легнете на гърба си с колене, огънати и крака заедно. Повдигнете единия крак от пода и бутнете бедрата си с другия крак, докато тялото ви е направо от рамо до коляно, като поддържате глутетата и сърцевината си подсилени. Долна до началото.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Глутен мост
5 Странична дъска
път 30 секунди
Легнете от едната страна, легнете на единия лакът и другата ръка е равна на ваша страна. Спрете ядрото си, а след това повдигнете бедрата си, така че да сте направо от главата до петите.
6 Легнало удължение
Представители 15
Легнете на гърба си, с изправени крака и с пръсти по слепоочията си. Използвайте долната част на гърба си, за да вдигнете гърдите си. Поставете пауза отгоре, а след това спуснете обратно до началото.