Superset Back тренировки, за да добавите основни мускули бързо

Когато ударите фитнес за сесия за тежести, винаги е примамливо да се съсредоточите върху огледални мускули като раменете, гръдния кош, бицепсите, четирите ... всъщност всичко, което можете да се възхитите на блестяща повърхност след приключване на тренировката. Това може да дойде с цената на тренировките на мускулите на гърба, защото стоенето пред огледалото, обърнато по грешен път, не ви показва нищо, освен ако не сте донесли второ огледало, което да държите в стил бръснар. И това категорично пада в категорията на странното поведение на съблекалнята.

Но пренебрегването на задните мускули е рецепта за бедствие. Тялото ви ще бъде небалансирано и по-предразположено към наранявания и бързо ще откриете, че нямате необходимата сила, за да продължите да подобрявате по-големите асансьори като мъртвец и клякам. И дори ако сте само фокусирани върху естетиката, трябва да знаете, че по-обемният обрат ви кара да изглеждате динамит в тениска.

По-долу ще намерите две тренировъчни тренировки назад, които си заслужава да опитате следващия път, когато влезете във фитнес залата. Всяка тренировка е съставена от три надписа и насочва всички основни мускули, които образуват гърба ви. Когато работите в упражненията, опитайте да се съсредоточите изцяло върху мускулите си и как те се движат, за да ги ангажират по-добре, вместо да се оглеждате в огледалото.

Обратно тренировка - сесия 1

Как се прави тренировка

Това е сесия с шест стъпки, разделена на три надписа. Попълнете комплект от движения 1A, почивка за 30сек, след това направете серия от 1В, след това почивка за 60сек. Продължете този шаблон, докато всички комплекти бъдат завършени, след това използвайте същия метод за другите два наддела, за да продължите да работите твърдо.

Загрейте добре, като започнете с някои движения на раменете, лактите и китката, а след това направете някои леки паузи, разпръснати с по-голяма мобилност в периодите на почивка между комплектите за загряване. Постепенно увеличавайте теглото на всеки комплект за загряване, като намалявате повторенията, докато не сте готови за първия подходящ работен набор.

Superset 1

1A Издърпайте

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 30 секунди

Защо Това е класическото движение на телесно тегло за по-широк гръб.

как Закачете се от бара с дръжка с широчина на рамото. Спрете абсорбцията и глутетата, захващайте лапите си, след това дръпнете брадичката нагоре и над бара. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.

1B Издърпване на дръжката с чук

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec

Защо Промяната на позицията на ръцете прави хода леко по-лесен, така че можете да удряте по-силно задните мускули.

как Дръжте с ръкохватка с ръце и рамо. Спрете абсорбцията и глутетата, захващайте лапите си, след това дръпнете брадичката нагоре и над бара. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.

Попълване 2

Тези две движения работят добре заедно в надмножество, защото използват един и същ комплект и едно и също пространство, но моделите на движение са много различни, за да работят всички основни мускули на гърба. За първия ход, съсредоточете се върху качественото задържане на горната позиция, за да ангажирате повече мускулни влакна. За второто, използвайте леко тегло, за да сведете до минимум участието на всяка инерция и да придвижите целевите мускули. Управлявайте теглото чрез всеки реп.

2A Ред на грозде

Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 30 секунди

Защо Тя ви позволява да повдигате тежки - и да удряте мускулите в средата на гърба - безопасно.

как Легнете надолу по гръдния кош на склонна пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Като държите гърдите си над пейката, наредете тежестите нагоре, водещи с лактите си. Задръжте за кратко на върха, след това смалете тежестите.

2B Плюшена дъмбела

Комплекти 4 Представители 12-15 Почивка 60sec

Защо Той удря горната част на гърба, както и гърба на раменете ви.

как Легнете на гърдите надолу на пейката с леки дъмбели. С леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спуснете обратно до началото.

Superset 3

Това окончателно надвишение ще принуди вече изморителните мускули на гърба да стигнат до границата, за да се съборят колкото се може повече мускулни влакна, така че те да станат по-големи и по-силни. Това е труден завършек на тежка тренировка, но и двете ходове също набират бицепсите, които ще влязат в действието, за да помогнат на вашите бързо изморени мускули на гърба да стигнат до финалната линия.

3A Отдръпване отдолу

Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 30 секунди

Защо Това принуждава бицепсите ви да играят, за да помогнат на вашите изморителни лотове.

как Седнете, закрепени на машината, като държите права шийка с притискане на широчината на рамото. Като държите гърдите си нагоре, дръпнете лентата надолу под височината на брадичката. Пауза, след което се върнете към началото.

3B Седан ред

Комплекти 4 Представители 12-15 Почивка 60sec

Защо Тя работи горната част на гърба и бицепсите отново ви помагат.

как Седнете на машината, държейки дръжката с дръжка, насочена към дланите. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината ви се стегна, дръпнете дръжката към корема си, водеща с лактите си. Спрете за кратко, след това се върнете в началната позиция.

Вижте свързаните Най-добрите гръбначни упражнения за всички нива на гимнастика-GoerПрепоръчителната обратна тренировка, за да ви помогне да станете по-силни

Обратно тренировка - сесия 2

Как се прави тренировка

Това е сесия с шест стъпки, разделена на три надписа. Направете всички повторения на движение 1A след това преминете към 1B, залепване на множества, повторения, темпо и почивка подробно. След това следвайте този модел с движения 2A и 2B, след това 3A и 3B, за да добавите размер и да изградите здравина на гърба си.

Загрейте с 10 до 15 празни гребени и вертикални редове, след което постепенно увеличете теглото на лентата - като същевременно намалите броя на повторенията на комплект - докато достигнете работното си тегло.

Superset 1

1A Наклонен ред

Комплекти 4 Представители 8 Почивка 30 секунди

Защо Класическият асансьор за голям гръб.

как Задръжте лентата с широко захващане на рамото. Огънете се напред от бедрата, след това насочете бара към вас, водейки с лактите си. Поставете на пауза в горната част за един брой, след което спуснете лентата.

1B Вертикален ред

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec

Защо Той удря вашите капани, за да създадете по-широка рамка.

как Стойте нагоре с гърдите си, а корема и ядрото сте укрепени, задържайки мряна с рамо на ръката. Поставете лентата нагоре към брадичката си, водеща с лактите си. Поставете на пауза в горната част за един брой, след това бавно спускайте лентата обратно до началото.

Попълване 2

При всички обратни движения е от решаващо значение да се работи на мускулите до пълния им капацитет. Един от най-добрите начини да направите това е да поставите пауза в "най-горната" част на всеки представител и наистина да изтласкате трудовите мускули, докато работят извънредно, за да поддържате тежестта под контрол.

2A Широко сцепление с широчина на захващане

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 секунди

Защо Широкото захващане работи повече на вашия лят.

как Седнете на машината и издърпайте широко дръжката на лентата. Като държите гърдите си нагоре, издърпайте лентата надолу до нивото на брадичката. Задръжте тази позиция за един брой, след това бавно върнете бара на старта, като поддържате напрежение върху ват.

2Б Седантен кабелен ред

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec

Защо Той работи на мускулите в средата на горната част на гърба.

как Хванете дръжката с двете си ръце. Седнете и с гърдите си, дръпнете дръжката към корема си. Пауза, след което се върнете в началната позиция.

Superset 3

В този финал две надделявания двете движения изглеждат подобни, но трябва да използвате по-леки дъмбели за движение 3B. Това е така, защото в първото движение се включват повече мускули, така че вие ​​сте значително по-силни, докато прекалено тежките при движение 3Б могат да рискуват да повредят рамото ви. Приоритет на добрата форма и диапазон на движение над теглото.

3A Ред на сплетена гира

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 30 секунди

Защо Тя работи независимо от всяка страна на гърба ви.

как Легнете на гръдния кош на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка. Режете тежестите, водещи с лактите си. Задръжте за един брой на върха, след това ги спускайте бавно.

3B Плюшена дъмбела

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec

Защо Това е едно от най-добрите движения за удряне на задните делти.

как Легнете на гърдите надолу на една наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височината на рамото. Поставете пауза за един брой, след което ги спускайте под контрол.

Дайте Ни Вашето Мнение