Ако искате да получите монтажник, да спите по-силно и да имате по-високи енергийни нива, тогава ще трябва да изморите краката си. И краката ви. Всъщност, цялото ти тяло. След само четири седмици на плуване субектите са увеличили физиологичните нива с 15%, качеството на съня с 40% и общите енергийни нива с 51%, според Mindlab International. Нещо повече, ползите не са само физически: участниците съобщават за 33% намаляване на отрицателните емоции и 35% увеличаване на чувствата на позитивност, което предполага, че редовното плуване е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите физическото и психическото си състояние здраве.
Ето как можете да станете по-добър плувец, за да извлечете по-бързо физическите и психически ползи, като започнете с експертни съвети от олимпийския Стив Парри как да усъвършенствате свободната си техника.
ПРЕПОРЪЧАНО: Предимства на плуването
Свободен стил плуване Съвети
На една ръка разстояние
Протегнете напред с всяка ръка и първо влезте отново в пръстите на водата, като ги държите напълно изпънати, прави и стегнати заедно. Използвайте пълната дължина на ръцете си и поддържайте всеки ход толкова гладък, колкото е възможно.
Все още главата
Дръжте главата си колкото можете, движете го само отстрани, за да си поеме дъх. Водната линия трябва да стои точно над веждите ви.
Дишайте всяка страна
Издъннете под водата и вдигнете въздух от двете страни на всеки три или пет удара, за да поддържате равномерен удар и да поддържате стабилна позиция на главата, която ви помага да останете плуващи по права линия. Твърде много хора се опитват да вдишват и изнесат, когато главата им е встрани, което не е ефективно.
Позиция на тялото
Опитайте се да задържите тялото си директно от главата до бедрата и хоризонтално при свободното плуване. Това ще държи торса възможно най-рационално и ще намали плъзгането през водата.
Действие на краката
Вземете малки и правилни ритници във водата, за да допълвате движението на ръката и да подобрите стабилността на тялото си. Краката са машинното помещение, така че ги дръжте бързо да се движат, за да не се плъзгат зад вас.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Техника за плуване в предния обход
Още съвети за плуване
Спазвайте етикета на лентата
Ако тренирате в басейн, знаейки, че правилата ще ви помогнат да предпазите вас и вашите колеги плувци. "Проверете дали лентата върви по посока на часовниковата стрелка или в посока обратна на часовниковата стрелка, е наясно с онези около вас и винаги спирайте, за да позволите на по-бързите плувци да преминат в края на платното", казва Сам Уилямс, плувен треньор на Total Immersion в Swim Studio London.
Останете спокойни
Повечето спортове за издръжливост, като колоездене и бягане, са свързани с усилие, но ако го прави правилно, плуването трябва да е обратното. "Ако сте прекалено напрегнати във водата, вие ще се сблъскате, губите енергия и се изморявате", казва Уилямс. - Вместо това, да се съсредоточиш върху това да останеш балансиран във водата и да поддържаш спокоен удар.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Общо плуване за потапяне за триалетите
Фокусирайте обучението си
Безпомощното разнасяне на часовете нагоре и надолу в басейна не е най-продуктивната употреба на вашето време. "Направете две кратки 20- до 30-минутни сесии през седмицата, в които се съсредоточавате върху подобряването на конкретен аспект от инсулт, като дишането или ритането", казва Уилямс. - След това направете още една сесия през уикенда, като добавите допълнителни дължини или време всяка седмица, за да наблюдавате напредъка си.
ПРЕПОРЪЧВА: Получаване на планове за свободно плуване от Speedo On
Качете се на едно езеро
Повече британски езера сега се отварят за плувци и не само са езера идеални за плуване, но те също така служат като перфектно развитие етап между басейна и океана. "Езерата са чудесни за тренировки на по-дълги разстояния, където можете да работите по по-добри дихателни техники и подобряващи работата на ударите, а също така се удвояват като фантастична практика за открити водни състезания", казва Дан Балок.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Как да започнем плуване в открито море
Загрейте и разтегнете
"Заслужава си да отделите допълнителни пет до десет минути в края на сесията си, за да се нагреете правилно с няколко леки и лесни обиколки", казва личният треньор Аарон Дън. "Това ще ви помогне да промиете млечната киселина от мускулите си, за да започнете възстановяване." След като излезете от водата, отделете време да работите върху здрави мускулни групи с динамични, движещи се натоварвания. "Задвижването напред с един крак, докато вдигате ръцете си точно над главата си, ще се насочите към гърдите, бедрените флексори и раменете, всички те са склонни да се стегнат по време на плуване", казва Deere.
След това заредете с гориво
"След като приключите с плуването си, попълнете магазините си за гликоген с много качествени въглехидрати с бавно освобождаване като ориз с пълнозърнест ориз", казва треньорът по издръжливост и хранене Стив Уитъл. "Вие също трябва да имате прилична сервиране на протеини като сьомга, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят".
