Бурбетът е феноменално упражнение. Всъщност това е може би най-доброто упражнение за тяло, което има, като се работи с множество мускули, както и да се изпомпва сърцето. Ако бихте могли само да правите някое физическо натоварване през останалата част от живота си, гроздето може да е най-добрият ви избор. Всичко това може да изглежда преувеличено, но е жизненоважно да разберем колко е добро за теб бръмбарят, преди да го опиташ - защото, щом го направиш, може да е трудно да се убедиш, че някога ще направиш друго.
Обаче, просто трябва да се задържите, защото ползите от това са значителни и многобройни. Мускулите по цялото тяло получават тренировка - ръцете, гърба, гръдния кош, сърцевината, глутетата и краката се разбиват. Бурбетът е добър и за вашата сърдечно-съдова фитнес, повишавайки сърдечната честота на небето, което е причината за това, че е основна част от HIIT схемите.
Всичко, което е необходимо, за да получите тези предимства, е да овладеете една, относително проста маневра. Завършете това 30-дневно предизвикателство и може без съмнение да претендирате, че сте майстор, но преди да разгледате първия ден, уверете се, че имате техниката, която сте приковани.
- От изправено положение, спуснете се в клякам с ръце, лежащи на земята точно пред краката ви.
- Издърпайте краката си зад себе си, оставяйки ръцете си там, където са, така че да стигнете на издигната дъска. (В този момент истински приключенски (глупав) хвърля в пресата, защото каква ситуация не се подобрява чрез натискане надолу?)
- Скочи краката си напред, за да стигнат до ръцете ви.
- Изкарайте се във въздуха и вдигнете ръцете си точно над главата си. Повторете.
Трудно, нали? По-лесно ще стане с практиката. Ето 30-дневно предизвикателство.
30-дневното предизвикателство на Бърпи
Проектиран от CrossFit Level 2 Trainer в CrossFit Shapesmiths и burpee aficionado Andy McTaggart, предизвикателството е просто. За всеки ден попълнете сумата на burpees, изброени по-долу. Понякога това ще бъде неприятно, но след 30 дни ще бъдеш нов човек. Ще бъдете по-крехки, по-силни и наистина,наистина лидобро в burpees.
Красотата на това предизвикателство е, че той е мащабируем - базира се на текущото Ви фитнес ниво, установено от теста на първия ден. Натискайте колкото е възможно по-силно на първия ден и после отново на последния тест на буржоа - ще бъдете изумени колко сте стигнали за 30 дни.
Ден 1 | Максимален брой за 2 минути (тест) |
Ден 2 | 25% от теста на всеки 2 минути, завършени 4 пъти |
Ден 3 | 25% от теста на всеки 2 минути, завършени 5 пъти |
Ден 4 | 50 burpees за време (възможно най-бързо) |
Ден 5 | 1 burpee на всеки 10 сек за 5 минути |
Ден 6 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 7 | 50% от теста остават 2 минути, завършват се 3 пъти |
Ден 8 | 10 burpees за време, почивка 2 минути, завършете 3 пъти |
Ден 9 | 25% от теста на всеки 90сек, завършени 4 пъти |
Ден 10 | 60 burpees за време |
Ден 11 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 12 | 15 burpees за време, почивка 3 минути, завърши 3 пъти |
Ден 13 | 25% от теста на всеки 2 минути, завършени 5 пъти |
Ден 14 | 20 burpees за време |
Ден 15 | Възходящи burpees (1 минута, 1 burpee, 2 минути, 2 burpees и т.н.) до провал |
Ден 16 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 17 | Макс грохот в 60 сек |
Ден 18 | 15 burpees, почивка 60 сек, завършена 5 пъти |
Ден 19 | 25% от теста на всеки 2 минути, завършени 4 пъти |
Ден 20 | 60 burpees за време |
Ден 21 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 22 | 15 burpees за време, почивка 3 минути, завърши 3 пъти |
Ден 23 | Tabata burpees: 20 секунди всички, 10 сек почивка, пълни 8 пъти |
Ден 24 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 25 | 50 burpees за известно време (отидете по-бързо от ден 4) |
Ден 26 | 5 burpees всяка минута за 10 минути |
Ден 27 | 25% (от теста) на всеки 2 минути, завършени 4 пъти |
Ден 28 | Почивен ден (или завършване на пропуснати дни) |
Ден 29 | 20 burpees, 1 на всеки 10сек |
Ден 30 | Проверете отново максималния брой burpees за 2 минути |
След като сте извадили 30 дни от бурбетите, никоя физическа пречка не би трябвало да ви притеснява, така че защо да не се насочвате директно към най-трудното ни 30-дневно предизвикателство - изграждане на до 100 преса наведнъж. На вторите мисли може би отнемете няколко дни между тях.