В последните няколко седмици преди състезанието си трябва да направите конус. Това просто означава намаляване на обема на тренировка или интензивността, за да позволи на тялото ви да се възстанови напълно, така че да започнете състезанието в най-добро състояние.
Въпреки, че е примамливо да погледнем конуса като възможност да поставим краката си нагоре и да се отпуснем преди деня на състезанието, а някои хора правят това, не е толкова просто. Всъщност това е важна фаза на вашето състезателно обучение и може да ви е трудно да се справите.
"Нещата, които трябва да имате предвид, са, че намаляващият ефект засяга всички по различен начин", казва елитната бегач и треньор Шон Диксън (letsgetrunning.co.uk). "За някои бегачи намаляването на обема им всъщност може да ги накара да се чувстват по-бавни и уморени, докато други процъфтяват в продължение на няколко седмици с намалена тренировка."
Следователно, добавя той, особено ако това е първото ви състезание, трябва да стъпите на фина линия между запазването на енергията и чувството, че сте малко плоски.
"Като общо правило за всички разстояния на бягане е добра идея да поддържате честотата на вашите тренировки, но да намалите обема на бягане", казва той. "В действителност това означава, че ако правите три писти на седмица, все още вършите всичките три от тези течения, но намалете разстоянието, което изпълнявате във всяка сесия. Тялото ви обича рутина, така че ако сте установили добър график, ще се възползвате от това да го поддържате."
Макар че е препоръчително да се задържите на лесно и стабилно протичане, когато краката ви се възстановят, важно е, че не им позволявайте да забравят какво е да се движите усилено. "Леко намалената интервална сесия или някаква тренировъчна тренировка седем до десет дни преди състезанието е добра идея", казва Диксън, "и аз обичам един последен кратък и интензивен взрив като Parkrun в седмицата преди всяко събитие. Но не излезте изцяло в последните няколко дни преди състезанието, защото това може да причини повече вреда, отколкото полза."
Преди срещата на средно до дълги разстояния - така, че половината маратон нагоре - Диксън препоръчва намаляването на разстоянието, което изтече през последната седмица, до около 70-75% от предходната седмица, но запазването на добро начало с висока интензивност в началото от последната седмица. Това ще бъде достатъчно, за да запазите краката и белите дробове, използвани за скоростна работа, която вие ще искате да дойдете деня на състезанието, като същевременно намалите общото натоварване на тялото си, така че да има допълнително време за възстановяване, така че да дойде стартовата линия - изстрелваш всички цилиндри.
ПРЕПОРЪЧВА: План за обучение по полумаратон
И последната мисъл на Диксън за конуса? "Не прекалявайте или прекомерно усложнявайте конуса си. Не забравяйте, че вече сте направили цялата си упорита работа, като вкарате часовете и километрите в хода на тренировъчния си план, затова е важно да останете спокойни и спокойни, така че да можете да се насладите на последната седмица преди състезанието, ще се радвате на много успешна надпревара."
