Има много малко хора, които биха казали, че не се движат малко по-бързо. Без значение кое е любимото ви разстояние и колко спокоен е подходът ви към спорта, нуждата от скорост е трудно свързана с човешката психика.
Когато стартирате за първи път, просто да направите повече от него, ще ви помогне да подобрите скоростта си, но след известно време подобренията ще дойдат само с някои специфични усилия. Говорихме със специалист по травми и скорост, Кортни Феърън (на снимката по-горе), за десет упражнения, които със сигурност ще повишат темпото ви.
Българско Сплитско кресло
"Докато бягате по всякаква скорост на всяко разстояние, винаги сте на един крак", казва Феърън. - Значи е добре да се тренира по този начин, когато е възможно.
Влезте в изпъстрена позиция с коленете си наведени и гърба на крака лежи на пейка 12-15 см от пода. Докато предното ви бедро е почти хоризонтално, но не натискайте коляното отпред. Прекарайте предната си пета обратно до стартовата позиция.
ПРЕПОРЪЧВА: Пилатес се простира за бегачите
Клетка Squat
"Увереността да знаете карето зад себе си ще подобри вашата клекнала форма", казва Феърън. - И с клек на кутията можеш да увеличиш теглото, без да налагаш прекалено голяма сила през колянната става.
Поставете кутия с височина на коляното, така че да можете да седнете в нея, без бедрата ви да се движат извън границите на земята. Отпуснете се върху кутията, така че вашите глутати се задържат върху нея за една до две секунди, а след това се изправете назад, като шофирате през петите и бедрата си. Можете да направите кутията да клечи без тежест или с мряна.
тяга
"Мъртвото движение работи почти всеки мускул, но със специален фокус върху гърба на тялото", казва Феърън. "Това минава през вашите hamstring, glutes и lower back, които са важни за спринт."
Обърнете се на колене и хванете мряна с надраскване и ръцете ви рамене раздалечени. Повдигнете бара до височината на бедрата, движението се задвижва от мускулите на краката и от движението напред на бедрата. Задръжте на пауза и издърпайте раменете си назад, след което спуснете лентата.
Hang Clean
"Очистието е наистина ефективно при развиването на властта", казва Феърън. "Това е движението на властта, защото бавно е почти невъзможно. Трябва да сте експлозивни с него.
"Времето също влиза в него - всичко работи заедно, което е важно за бягането."
Застанете с краката си на рамо на ширина, като държите мряна с надраскване. Огънете напред в хълбоците, за да спуснете лентата точно под коленете си. След това карайте петите си в земята и вдигнете лентата в експлозивно движение, като я преобръщате върху пръстите си и я хващате в горната част на гърдите си, с лакти под ръцете си. Наведете коленете си, докато прихващате бара в горната част на гърдите си, след което се изправете, за да завършите хода.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
Sled Push
"Можете да заредите шейната наистина тежък и след това да направите бавен поход - както и съсредоточаването върху властта, подобрявате якостта на ядрото си и действа и като тренировка на техниката", казва Феърън.
"Можете също така да намалите теглото и да го превърнете в сила / издръжливост."
Заредете вашите шейни с тежести, наведете се в нея с ръцете си напълно изпънати и я избутайте по пода толкова бързо, колкото можете. Този човек получава сърцето да изпомпва, както и да оставя почти всеки мускул в гърдите.
Широк скок
"Започнете в единия край на стаята, направете широк скок и веднага щом се приберете отидете за друг скок", казва Феърън. - Харесва ми как се движи кенгуру.
Застанете с краката си на раменете на разстояние една от друга, а след това излитайте с двете в същото време, опитвайки се да скочи напред, доколкото е възможно, докато кацате и на двата крака.
Експлозивна стъпка нагоре
"Много хора правят стъпки с дясната си стъпка, засадени на стъпката в началото, след това карайте лявото коляно и го сложете надолу", казва Феърън.
Това е добро движение, но за да стане по-специфично за спринт, най-добре е да вдигнете десния си крак от стъпката преди да започнете движението.
"Можете да добавите тегло, като държите една гира в обратната страна на стъпалото. Сложете го, с ръката си наведена и с глезена на рамото си. Това не само придава съпротива - това е повече, за да добавим дисбаланс към движението."
Застанете с кутия или пейка отдясно на височина на коляното. Повдигнете десния си крак, така че да се движите над горната част на кутията, след това да я поставите надолу и да изключите земята с левия си крак и да карате лявото коляно във въздуха. Спуснете левия си крак на земята и го върнете с десния си крак, надвисвайки над кутията. Направете всички повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
Ускорителни стенни бормашини
"Можете да работите, ако има несъответствие в тялото ви, ако това се чувства много по-лесно от едната страна, което може да помогне за предотвратяване на наранявания или да открие техническите недостатъци. Също така е добро упражнение за подобряване на ускорението, което може да бъде забравена част от скоростта, особено при по-кратки състезания."
Наклонете се в стена под ъгъл 45 °, като ръцете ви са заключени, сякаш ще направите натиск срещу него. След това подкарайте коленете си, сякаш правите планински катерачи.
"Направете поредица от движения - само с десния крак, само с ляв крак, след това с дясно-ляво-надясно, след това с ляво-дясно-ляво, след това с поредица от пет, после седем, след това продължителни за 30 секунди", казва Феърън.
Хил Спринтс
"Винаги добър" - твърди Феърън, безмилостно. "Намерете 50-100 метра маршрут с 30-35% наклон, толкова доста стръмен. Започнете отдолу и спринт нагоре по хълма, колкото можете, с добра техника - коленете високи, гърдите нагоре, раменете назад. Изкачете се на върха и вървете надолу, след това се запишете на пет секунди и отидете отново.
"Ъгълът на хълма ви принуждава да вдигнете коленете си по-високо, което ще ви помогне с техниката."
Лъжливи птичи кучета / Dead Bug With Band Resistance
Прикрепете лента за съпротива към вертикална греда и легнете на гърба с краката, които са най-близо до шината. Осигурете лентата около коленете си и повдигнете краката си, докато коленете ви се наведат на 90 ° и над бедрата. Вие ще преместите ръцете си, докато държите долната част на тялото си в тази позиция, като се биете срещу съпротивата.
"За да стане по-специфичен за бягане, трябва да се случват редуващи се ръце", казва Феърън.
Преместете лявата си ръка към пода над рамото, а след това, когато се върнете нагоре, преместете дясната си ръка. Дръжте ядрото си възможно най-неутрално и стегнато, без много ротация.
