6-те най-добри диети за изграждане на мускули и подобряване на ефективността

Съдържание:

6-те най-добри диети за изграждане на мускули и подобряване на ефективността
6-те най-добри диети за изграждане на мускули и подобряване на ефективността

Видео: 6-те най-добри диети за изграждане на мускули и подобряване на ефективността

Видео: 6-те най-добри диети за изграждане на мускули и подобряване на ефективността
Видео: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16/8 ⏰ МОЙ РАЦИОН и РЕЗУЛЬТАТ ЗА 10 ДНЕЙ 2024, Март
Anonim

16/8

5: 2 е мъртъв - живее 16/8. Популяризиран от шведския диетолог Мартин Бъркан и използван от Хю Джакман по време на подготовката си за X-Men: Дни на бъдещето Минали, това е пост, но не както го знаете. Вместо да прекарвате цели дни без храна, просто удължавате нощувката си "бързо" до 16 часа. В идеалния случай, към края на 16 часа, ударите фитнес залата, хранят протеиново разклащане или шепа BCAAs преди тренировка и ядете първото и най-голямото хранене за деня веднага след това. Следват още две ястия, разположени на няколко часа, преди да се затвори осемчасовият "прозорец" на яденето.
5: 2 е мъртъв - живее 16/8. Популяризиран от шведския диетолог Мартин Бъркан и използван от Хю Джакман по време на подготовката си за X-Men: Дни на бъдещето Минали, това е пост, но не както го знаете. Вместо да прекарвате цели дни без храна, просто удължавате нощувката си "бързо" до 16 часа. В идеалния случай, към края на 16 часа, ударите фитнес залата, хранят протеиново разклащане или шепа BCAAs преди тренировка и ядете първото и най-голямото хранене за деня веднага след това. Следват още две ястия, разположени на няколко часа, преди да се затвори осемчасовият "прозорец" на яденето.

Идеята зад 16/8 е да се възползвате от предимствата на редовните пота, но без да нарушавате ефективността си във фитнес залата. За съжаление има истинска липса на изследванията на 16/8 и на гладно в комбинация с упражнения като цяло, но има изследвания, които показват, че дългите празнини между храненията могат да имат предимства за задържането на мускулите и загубата на мазнини.

Проблемът с всички диети на гладно е да се уверите, че удряте всичките си цели по хранителни причини, а осем часа, за да ядете цял ден храна е проблем за някои.

Професионалисти: Обикновено настройване и възможни предимства за здравето.

Недостатъци: Трудно е да постигнете целите си за хранене в наличното време.

Прогноза: Добър избор, ако имате трудно време да останете постно и нямате нищо против да ядете големи.

Анаболна диета

Може да сте чували за кетогенни диети или за "кето" - методът с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, предназначен да използва тялото като основен източник на гориво. Анаболната диета, създадена от Mario di Pasquale, е усъвършенстваната версия, създадена, за да помогне на хората да поддържат постно, докато печелят мускули.
Може да сте чували за кетогенни диети или за "кето" - методът с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, предназначен да използва тялото като основен източник на гориво. Анаболната диета, създадена от Mario di Pasquale, е усъвършенстваната версия, създадена, за да помогне на хората да поддържат постно, докато печелят мускули.

Накратко, планът се състои от двуседмична стриктна фаза на адаптиране с ниски въглехидрати, а след това седмичен цикъл от шест дни диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини и един седмичен ден за повторно захранване с въглехидрати. Тази комбинация се предполага, че дава предимствата на стриктните кетогенни диети - като увеличено изгаряне на мазнини с по-добро задържане на мускулите - но получава около проблемите, които идват с не яде въглехидрати, което означава, че можете да тренирате по-трудно и по-дълго, отколкото бихте могли с кето.

По принцип изборът на храни е много здравословен: бедни протеини, много добри мазнини и нискомаслени зеленчуци през седмицата, както и плодове и здравословни нишестета, когато се качват. На практика обикновено намирате хора, които консумират прилична храна през седмицата, а след това набиват понички и бира по време на повторно хранене.

Професионалисти: Предимствата на строгото кето, но с въглехидрати за изпълнение (и здрав разум).

Недостатъци: Тъй като е трудно да се придържате към тях, трудно е да се избегне лошият избор на храна в дните на повторно хранене.

Прогноза: Помислете дали това, ако съпротивата на изкушението не е проблем за вас.

IIFYM

"Ако е подходящ за вашите макроси", може да не е примамливо акроним, но бързо се превръща в един от най-популярните диети - ако не е задължително най-ефективният. Както подсказва името, целта е да проследявате приема на макроелементи (белтъчини, въглехидрати и мазнини), насочени към конкретната ви дневна цел за всеки от тях. Това, което го прави толкова популярно е, че стига да постигнете тези цели - типичните номера могат да бъдат 200 грама протеин, 300 грама въглехидрати и 80 грама мазнини за някой, който яде 2700 калории на ден - можете да ядете буквално всичко, което искате.
"Ако е подходящ за вашите макроси", може да не е примамливо акроним, но бързо се превръща в един от най-популярните диети - ако не е задължително най-ефективният. Както подсказва името, целта е да проследявате приема на макроелементи (белтъчини, въглехидрати и мазнини), насочени към конкретната ви дневна цел за всеки от тях. Това, което го прави толкова популярно е, че стига да постигнете тези цели - типичните номера могат да бъдат 200 грама протеин, 300 грама въглехидрати и 80 грама мазнини за някой, който яде 2700 калории на ден - можете да ядете буквално всичко, което искате.

Повечето изследвания за спазване на хранителните стойности показват колко полезна е гъвкавостта на хранителните решения, а диетите, които ви помолят да ядете много различно от семейството или приятелите, бързо се провалят. Препоръките на IIFYM също са високопротеинови - изследванията показват, че това е идеално, независимо дали искате да спечелите мускули или да изгубите мазнини.

Двата основни проблема с него са, че проследяването на броя на макроните на всяко хранене е болка и че правилата могат да се използват като извинение за ядене на боклуци. Може да е боклук, който "приляга на вашите макроси", но все още е боклук, а транс-мазнините и консервантите са свързани с неприятни дългосрочни последици за здравето.

Професионалисти: Позволява ви голяма гъвкавост в видовете храни, които ядете, така че не е социално изолираща.

Недостатъци: Качеството на избора на храна може да страда и не е лесно да проследявате трите отделни макроелемента всеки път, когато ядете.

Прогноза: Най-подходящ за бодибилдинг с мускули и числа.

прастар

Подобно на идеята да ядеш като пещерняк, но не можеш да се изправиш с чай без мляко? Primal може да бъде за вас. Изобретен от Марк Сисън - създател на уеб сайта на Палео Марк ежедневно ябълка - се основава на палеолитно хранене и избягва преработени храни, зърнени храни и бобови растения. Важната разлика е млекопроизводството: докато палео диетите са силно обезкуражени от яденето или пиенето на сок от крави, някои от тях могат да се хранят с примамки, при условие, че са с високо съдържание на мазнини, органични и за предпочитане от животни, хранени с трева.
Подобно на идеята да ядеш като пещерняк, но не можеш да се изправиш с чай без мляко? Primal може да бъде за вас. Изобретен от Марк Сисън - създател на уеб сайта на Палео Марк ежедневно ябълка - се основава на палеолитно хранене и избягва преработени храни, зърнени храни и бобови растения. Важната разлика е млекопроизводството: докато палео диетите са силно обезкуражени от яденето или пиенето на сок от крави, някои от тях могат да се хранят с примамки, при условие, че са с високо съдържание на мазнини, органични и за предпочитане от животни, хранени с трева.

Друга важна разлика е, че докато Paleo не е специфичен за макронутриентите, Primal предлага запазването на въглехидратите ниско. По-голямата част от приема на храна на Primal е протеини и въглехидратите с ниско съдържание на скорбяла са стриктно разпределени, така че се консумира само достатъчно количество въглехидрати за тренировка и възстановяване.

Въпреки че не се провеждат задълбочени проучвания върху "Палео", малки проучвания показват, че този вид хранене може да бъде още по-ефективен от златната стандартна средиземноморска диета (зеленчуци, бобови растения, здравословни мазнини, малки количества месо) за подобряване на здравето.Друга сила на Primal плана е акцентът му върху тренировките, заспиването и най-вече заобленият щастлив човек.

Професионалисти: Много висококачествени храни с малко по-голямо разнообразие от хардкор палео.

Недостатъци: Все още е ограничителна и не съществуват огромни доказателства за ефикасността му.

Прогноза: За всеки, който търси план за здравословно хранене, особено ако имате проблеми с храносмилането със зърна или бобови растения.

Flexitarian

Тази хибридна диета е отчасти за здравето и отчасти за етиката на храните. Гъвкавостта няма строго определение, но по същество е вегетарианска диета, която сервира месо или риба веднъж или два пъти седмично. "Отивате на гъвкавост" означава да направите вашата диета до голяма степен на растителна основа - ще ядете много повече зеленчуци и значително по-малко месо. Това означава повече фибри, фитонутриенти и микроелементи и по-малко наситени мазнини.
Тази хибридна диета е отчасти за здравето и отчасти за етиката на храните. Гъвкавостта няма строго определение, но по същество е вегетарианска диета, която сервира месо или риба веднъж или два пъти седмично. "Отивате на гъвкавост" означава да направите вашата диета до голяма степен на растителна основа - ще ядете много повече зеленчуци и значително по-малко месо. Това означава повече фибри, фитонутриенти и микроелементи и по-малко наситени мазнини.

Това е най-малкото аргументът за него. В действителност, изследванията показват, че веганите и зеленчуците не са значително по-здравословни от месоядците, които действително се грижат за здравето си. Също така много вегетариански диети са абсолютно ужасни, съдържащи много преработени зърна и малко по пътя на качествени протеини, мазнини и микроелементи. Ако обмисляте гъвкавост, е важно да обръщате внимание на източниците си на омега-3 мазнини и да търсите висококачествени протеинови храни като тофу и темпе.

Ако сте загрижени за хуманното отношение към животните, не забравяйте да ядете месо на трева и свободно месо, където е възможно - като бонус, той има много по-добър хранителен профил за стандартното месо.

Професионалисти: Гъвкавостта на яденето в обществото и яденето на повече растителни вещества трябва да доставя повече фитонутриенти и микроелементи.

Недостатъци: Тя може да се свива понякога и отнема известно планиране.

Прогноза: Най-добро за тези, които се притесняват от етиката и портфейла си, но трябва да планирате правилно, за да не пропуснете най-важното.

Окинава Диета

Това е доста сигурен залог, че населението с най-високата продължителност на живота на земята може да ни научи нещо за здравето. Както може да се очаква от традиционната култура на острова, диетата на Окинаванс има изобилие от цели храни и зеленчуци. Още малко изненадващо е, че няма огромно количество риба. В действителност, въпреки че диетата е с около 10-15% по-ниска в общите калории, отколкото стандартната японска диета, тя е около 30% по-ниска в общия протеин и мазнини.
Това е доста сигурен залог, че населението с най-високата продължителност на живота на земята може да ни научи нещо за здравето. Както може да се очаква от традиционната култура на острова, диетата на Окинаванс има изобилие от цели храни и зеленчуци. Още малко изненадващо е, че няма огромно количество риба. В действителност, въпреки че диетата е с около 10-15% по-ниска в общите калории, отколкото стандартната японска диета, тя е около 30% по-ниска в общия протеин и мазнини.

Количеството въглехидрати, които се консумират, е подобно на стандартната японска диета, но изборът на Окинауан е по-гъсто хранителен, като повечето въглехидрати идват от растения като богатите на фитонутриенти лилави ими. Изследванията сочат, че намаляването на калориите и протеините се отразява в човешките форми на тялото, като най-дълго живеещите имат ИТМ в долния край на "здравия" диапазон.

Въпреки че е направено доста изследване върху диетата на Окинава, както и при всички епидемиологични изследвания, има много въпроси, но няма категорични отговори. В крайна сметка, ние не знаем какво е за диетата, която работи.

Професионалисти:

Доказано е, че той подкрепя дълголетието и общото здраве.

Недостатъци:

Това не е идеално за повечето спортисти и тези, които търсят мускулна печалба.

Прогноза:

Ако дълголетието е приоритет номер едно, това е диетата за вас. Тя е по-подходяща за издръжливост, отколкото мощни спортисти.

Препоръчано: