За да трансформирате мозъка си, както и вашето тяло, ние сме съставили ръководство за всичко, което трябва да знаете, за да изградите елегантен, дефиниран орган.
1. Мисли процес, не резултат
Според науката за промяна на навиците, целите трябва да бъдат количествено измерими. Това означава, че "отслабвам" или "изглежда добре с ризата ми" е по-малко вероятно да се изплати, отколкото "губи 3 кг до юни".
Но дори и последният не е идеален: това е пример за цел за постигане на резултати - като "Направете един милион паунда през следващите 12 месеца" - за които нямате пряк контрол. Ако нещата станат стресиращи по време на работа, хормоните ви започват да се колебаят, или се разминете от стари наранявания или грип, напредването ви ще бъде дерайлирано и низходящата спирала ще започне.
Това, което можете да контролирате, е вашето поведение. "Ако искате да отслабнете, най-добрият подход е да започнете, като разберете какви поведения ще доведат до това", казва треньорът и треньорът на Precision Nutrition Jess Wolny. "Примерите могат да включват пиене на чаша вода с всяка гореща напитка, която приемате на борда, избягване на алкохол най-малко три дни от седмицата или обучение за готвене на едно ново здравословно хранене всяка седмица." Ако се фокусирате върху процеса - което е под ваш контрол - резултатите ще дойдат сами.
Планът: "Запишете резултата, който искате, а след това напишете някои от уменията, които трябва да получите там", казва Уоли. "Например, ако искате да губите мазнини, но не знаете кои храни имат най-високо съдържание на протеин, това е нещо, върху което трябва да работите. След това измислете конкретно поведение, което можете да практикувате днес - да се научите да готвите бъркани яйца, да речем - и да го направите. Продължете да работите върху хранителните си умения на следващия ден и на следващия ден и не се изнервяйте, ако сте пропуснали един ден - просто продължете.
Бонусът: загуба на тегло идва, и отива, но уменията остават завинаги. След като се научите да правите червен пипер, няма да ви се налага да го научите отново.
2. Калории да Брой (сортиране)
В най-строгия смисъл на думата, вярно е, че ако приемете повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения или упражнения, ще намалите теглото си - и ако изгаряте повече от това, което ядете, ще го загубите. Но преброяването на калории не е толкова просто, колкото това.
Първо, това е неточна наука, тъй като методите за тяхното броене варират, докато количеството калории, което абсорбираме от хранителните промени, се основава на всичко, от начина, по който е приготвено (готвенето обикновено прави повече калории на разположение за усвояване) на нашите отделни чревни бактерии най-високият дял на firmicutes бактерии абсорбират около 150 калории на ден повече от тези с най-ниски).
Освен това е трудно да се изчислят калориите точно, без да се носи скала или мерителна лъжица: една чаена лъжичка фъстъчено масло има около 100 калории, но това петно, което току-що сте хвърлили повече или по-малко от една чаена лъжичка?
Също така е трудно да сте сигурни колко изгаряте - всичко от генетиката и историята на загуба на тегло до нивата на кафявите мазнини и навиците на съня ви може да повлияе на скоростта на изгаряне.
И накрая, има огромно доказателство, че самото ограничение на калориите няма да го направи. В една от най-известните проучвания, публикувани в архивите на вътрешната медицина (и, разбира се, проведени през 1959 г.), само 12% от пациентите, лекувани за затлъстяване чрез калорийно ограничение, губят тегло и само 2% запазват загуба на тегло за две години след лечението,
Така че трябва да се тревожите дори за калориите? Едно нещо, което могат да направят, е да посочат къде грешите сериозно.
Планът: Ако не следите, лесно можете да пренебрегвате лате и кроасан по време на пътуването си (500-калорични удари) или половин дузина бисквити, които сте поставили по време на 11-тата среща. Прекарайте три или четири дни, като отбелязвате всичко, което ядете (включва се и тренировките), за да получите представа за това, къде можете да направите лесни спестявания, а след това да се съсредоточите върху вземането на добри хранителни решения, вместо да запишете роби, които някога сте яли.
3. Хранителните вещества са ключът
Не всички храни са равни. Надяваме се да разберете, че 100 калории от енергия от броколи са различни от 100 калории от Бен и Джери. Затова си струва да разгледате макроелементите и микроелементите на вашата диета.
Когато става въпрос за макроси - въглехидрати, протеини и мазнини - може би си струва да се намали добива, ако искате да загубите телесните мазнини: проучване от 2012 г., публикувано от Вестник на американската медицинска асоциация че доброволците на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали най-високите разходи за ежедневни калории след края на диетата, което според изследователите идват от по-добър инсулинов контрол, водещ до по-малко калории, съхранявани като мазнини.
Планът: Заменете въглехидратите, като увеличите протеина си. Преглед на изследванията през 2004 г. стига до заключението, че по-високият прием на протеини увеличава насищането (вероятно чрез намаляване на нивата на гладния хормон хрелин), а също така увеличава склонността на тялото ви да изгаря мазнините.
Прегледайте също и вашия прием на мазнини. Няколко проучвания показват, че яденето на мононенаситени мазнини може да помогне за оптимизиране на начина, по който тялото ви обработва въглехидратите, насочвайки ги към мускулна тъкан, а не към мастните запаси. Кук със зехтин, яжте авокадо или ленено семе и - ако имате проблеми с получаване на достатъчно здрава мазнина другаде - добавете с рибено масло.
Макросите са сортирани? Време е да се обърнат към микроелементи."Целта е да ядете зеленчуци с всяко хранене", казва треньорът Адам Уейкфийлд. "Те не само удовлетворяват желанията на въглехидратите, но имат благоприятни ефекти, които варират от възстановяване на тъканите до имунитет. Като правило можете да имате толкова много листни или кръстоцветни зеленчуци, колкото искате, но по-лесно да ги приемате като въглехидрати като сладки картофи."
Помислете за добавки: например, витамин D работи с други хранителни вещества, за да поддържа метаболизма на организма, но е трудно да се получи достатъчно от слънчевата светлина във Великобритания. Таблетката с рибено масло също може да помогне - има доказателства, че помага да се регулира инсулиновата чувствителност.
4. Стратегията победи волята
Планирате да ядете здраво, но нещо се появява на работното място и в крайна сметка оставате твърде късно, за да бъде готвенето опция. Така че това е тире през пътеката за готови ястия, а след това една чанта чипс на път за вкъщи, за да поддържате нивата на кръвната захар нагоре. Може и да пишеш днес, нали?
Има по-добър начин. Науката за воля е гореща тема: доскоро беше прието, че това е ограничен ресурс, изцеден от всичко, което правите. Сега някои учени твърдят, че това се основава на самооценка, така че ако се възприемете като силен воля, ще действате по съответния начин.
Добрата новина е, че всъщност няма значение - ако изберете стратегическо мислене за това, което се получи, животът все повече се улеснява.
Планът: "Не разчитайте на вземането на добри решения за храна в движение - правете планирането ключова част от тренировъчната ви седмица", казва Уоли. "Отнасяйте се с това като да учите нови ходене в салона: започнете с основни неща, като да научите как да пазарувате или подготвяте по-добре, след което да преминете към фина настройка на конкретни рецепти или навици. Ако трябва да отсечете от четири тренировки на три, за да се поберат, че си заслужава.
Планирайте ястията си за седмицата в неделя, след това подгответе какво можете - нарязани зеленчуци, варено месо - в неделя или понеделник. "Направете ново хранене седмично, а след това следващата седмица го пригответе отново - ако е необходимо - и добавете нещо ново към репертоара", казва Уоли. - Крайната ти цел е да можеш да хвърляш храна от почти всичко.
Ако тя работи за вас, направете яденето си онлайн: ще избегнете импулсните купувания и ще създадете списък с основни неща, които лесно могат да бъдат повторно поръчани. И поддържайте добре подредения си подложка за подправки - почти всичко в него, от лют червен пипер и кимион до куркума, притежава свойства на изгаряне на мазнини. Най-важното нещо? Съсредоточете се върху график за храна, който можете да запазите в дългосрочен план.
5. Не всички мазнини са равни
Имайки някаква подкожна мазнина - типа под кожата - е от съществено значение и може би дори желателно. Проблемът? Докато сте на възраст (или ядете лошо) тялото ви губи тази "добра" мазнина и съхранява повече висцерална мазнина около корема, между вашите органи и пронизва през мускулите ви.
И има доказателства, че когато тази мазнина се натрупва, тя освобождава вещества, които пречат на способността на организма ви да обработва глюкозата, което води до инсулинова резистентност и възпрепятства способността на организма ви да изгаря мазнините.
По същество, колкото по-голям сте, толкова по-малко способно е тялото ви да изгаря мазнините.
Също така е известно, че причинява възпаление в стените на дебелото черво и артериите и може да повлияе на настроението, като пречи на ендорфини и стресовия хормон кортизол.
Новините се влошават: в проучване от 2015 г., в което са проследени 15 000 души, учените установили, че иначе тънките възрастни с над средното съотношение между талията и бедрата - ключов показател за висцералната мастна тъкан - са имали по-висок риск от смърт, отколкото хората с подобно телесно тегло, но по-малка талия.
За да разберете дали сте във високорисковата категория, измерете обиколката на бедрата в най-широката точка и кръста си, след това разделете номера на талията до бедрото. Резултат, по-висок от 1, означава, че прекалявате твърде много около средата, като излагате на повишен риск от проблеми, свързани със затлъстяването, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Планът: Добрата новина? Според няколко проучвания, висцералната мастна тъкан може да бъде най-лесният тип, който да се загуби чрез промени в начина на живот (защото това са нещата, които тялото ви съхранява за спешни случаи).
Първо, да получите повече упражнения. През 2012 г. изследователи от Харвардското медицинско училище идентифицират хормон, наречен иризин, секретиран по време на тренировка, който подобрява регулирането на кръвната захар и води до загуба на тегло при мишки. Проучванията показват, че тя работи чрез подлъзване на висцералната мазнина в действие като кафява мазнина, формата, която изгаря енергия.
Второ, останете на разстояние от алкохола - има доказателства, че дори умереният прием може да увеличи абдоминалната мастна тъкан, така че вашият "два пинта" след натоварване може да причини вътрешен хаос.
6. Повдигане на теглото, за да отслабвате
Изместването на желязото не е първият избор на всички, когато е време да отрежат мазнините - но трябва да бъде. "Тегло обучение с разумни тежки тежести и периоди на почивка от 60 секунди или по-малко е идеално за загуба на мазнини", казва треньорът Джеймс Адамсън. "Първо, той произвежда метаболитен стрес, който принуждава тялото ви да изгори калории за възстановяване. Второ, тя изгражда мускули, което повишава метаболизма ви за почивка, така че изгаряте калории, дори когато не тренирате. Обучението за загуба на мазнини е за максимизиране на изгарянето през целия ден."
Ако искате да ускорите нещата и сте готови за някаква неприятност, има още по-бърз начин: обучение за устойчивост на висока интензивност, известно още като HIRT.
В проучване от 2013 г., публикувано в все по-популярното списание Липидите в здравето и болестите, хората, които правеха HIRT тренировка от три упражнения за три серии от по шест повторения, загубиха повече мазнини за около 30 минути на сесия, отколкото контролна група, вдигаща повече тегло, повече упражнения за 60 минути.
Планът: За да донесете HIRT на вашето обучение, разделете тренировката на три или четири големи комбинирани движения и използвайте техника, известна като "почивка-пауза". След последния си набор от всеки ход, вземете 15 секунди почивка, отидете отново на провал и повторете. В идеалния случай ще получите около десет повторения от първоначалния си набор, шест от първия си пауза за почивка и три от последния ви ужасен.
Друга възможност е да завършите с комплект клъстер. За финалния си набор, правете колкото се може повече серии от три повторения, като вземете 20 секунди почивка между всеки мини-набор.
За бонус от изгаряне на мазнини, свържете хода си. Взаимодействието с мъртъв лифт с преса за пейка или предна кляка с издърпване ще запази работната ви височина и ще превърне тялото ви в пещ за изгаряне на мазнини.
7. Бъдете умни с кардио
За високоскоростна загуба на мазнини доказателствата са ясни: бързият или бавен сърдечен е най-добрият, с умерена далечна трета.
В едно от най-добре проектираните проучвания за интензивността на упражненията, публикувано в списанието метаболизъм, темите бяха поставени върху 20-седмична "традиционна" програма за издръжливост или 15-седмичен план за висока интензивност. Групата на HIIT загуби девет пъти повече мазнини (тествани чрез измерване на кожата) като традиционна група. Учените стигат до извода, че интервалното обучение подобрява метаболизма, за да продължите да изгаряте мазнини след тренировка.
Но бавно упражнение? Да, ходенето работи също. "Тя ще подчертае системата ви по-малко и е по-лесно да се възстанови от това, отколкото джогинг", казва Адамсън. "Така че ще се спестят трудно спечелените му мускули, като същевременно ще ви дадем лек тласък на загуба на мазнини."
Той също така ще избегне шпайкове в кортизола, хормона на стреса, който, наред с други неща, поставя метаболизма ви на пауза и може да доведе до натрупване на телесни мазнини. Експертите наричат упражнение, което се вписва в тази категория с ниска интензивност (LISS).
Планът: Направете тренировка или тренировка на база тежест седмично, като кардиото е включено чрез една или две отделни сесии с висока интензивност или кратко "финиширане" след основната тренировка.
Вие дори не ви трябват комплект: в едно изследване от 2015 г., което сравнява 15 упражнения с висока интензивност, бригадите побеждават всичко, но не и с въжета, които причиняват изгаряне на мазнините.
"Ако сте опитен треньор, направете спринс навън или като използвате кардио комплект", казва Адамсън. - Велосипедът и велосипедът всъщност работят по-добре от неблагодарна, тъй като не е нужно да се тревожите за времето, когато скочи върху колана.
Намерете цел 1: 3 съотношение работа / почивка, така че 15 секунди, 45 секунди почивка. И правете колкото е възможно повече LISS: ходенето на кучето или разходката след обяд ще ви даде тласък на загуба на мазнини, без да повлиявате на апетита или възстановяването.
