Не завършвайте състезанието - господствайте го. Този план, проектиран от Brian 'Harry' Callaghan, инструктор за външен фитнес британски британски военен фитнес (BMF), ще ви подготви да вземете почти всичко - включително 20 километра препятствия.
"Вашето обучение трябва да бъде толкова разнообразно, колкото и препятствията", казва Калахан. "Трябва да се спуснете, за да се подготвите за стръмни рампи, да извършите по-дълги писти, за да продължите по време на раждането между функциите и да направите съпротива на цялото тяло, за да изградите силата, за да се дърпате по стените. Тренирайте с висока интензивност, за да свикнете с поддържане на висок сърдечен ритъм, в случай че се нуждаете от няколко опита да преминете през функция.
За да поддържате подготовката си на писта, трябва да запишете вашите тренировки и тренировки. Можете точно да проследявате маршрутите си с помощта на SmartWatch 3 от Sony, сега на подобрената платформа Android Wear, която включва надежден GPS тракера, така че не е нужно да рискувате да смартвате смартфона си наоколо. Можете да го синхронизирате с водещи тичащи приложения като iFit, за да прегледате ефективността си, да регистрирате напредъка си и да разберете къде можете да вдигнете темпото. Също така има впечатляващ рейтинг IP68, който по същество означава, че ако се движите покрай замръзнало студено езерце и искате да симулирате прословутата ледена вана "Arctic Enema" на Tough Mudder, можете да се потопите без да навредите - на часовника,; ние не можем да бъдем отговорни за съдбата на другите си привилегии.
SmartWatch 3 дава полезна информация накратко и отговаря на гласа ви. Тя захранва съответната и конкретна информация, докато се движите. Когато тренирате, можете да проследявате активността и движенията си, както и да синхронизирате приложението Lifelog на Sony след това. SmartWatch 3 използва фитнес приложения, за да покаже колко калории сте изгорили и колко напредък сте постигнали с всяка дейност.
Ако следвате тренировката по-долу до буквата, вашите резултати ще бъдат извън класациите. Вземете тялото си, използвано за високото дневно натоварване, и ще вземете курса 20 километра от курса "Трудни мъже".
* SmartWatch 3 има водоустойчивост до 1,5 метра за не повече от 30 минути
РАБОТАТА
Този осемседмичен план ще получи разстоянието в краката ви, за да се справи с 20-километровия курс "Трудно месо", като същевременно развие силата и кондиционирането на цялото тяло, за да избегне нараняванията и да се справи с всяка пречка, която състезанието хвърля по пътя ви. В идеалния случай вашата седмица се разпада по следния начин:
Понеделник е бягство на средно разстояние.
Вторник е тренировка за подготовка.
Сряда е по-бърз интервал.
Четвъртък е различна тренировка за подготовка.
Петък е почивен ден - облекчение.
Съботата е по-продължителна, а след това по-бързо.
Неделя - двоен релеф - е друг ден за почивка.
Всяка седмица количеството работа се увеличава, за да се осигури прогресия. Не е необходим комплект (освен технологията, която използвате, за да записвате напредъка си). През последната седмица премахнете работното натоварване обратно, така че да сте свежи за самата надпревара. Късмет.
СЕДМИЦА 1
Понеделник: Изпълнете 5км
Вторник: Кондициониране на тренировка 1. Комплекти 2 Почивка 90 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 3 почивки 2 мин
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Изпълнете 7 километра
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 2
Понеделник: Изпълнете 7 километра
Вторник: Кондициониране тренировка 1. Задава 2 почивка 60 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 3 почивки 90 сек
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Пуснете 7.5км
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 3
Понеделник: Бягайте на 8км
Вторник: Кондициониране тренировка 1. Задава 3 Остани 90 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 4 почивки 2 минути
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Бягайте на 8км
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 4
Понеделник: Пуснете 10 километра
Вторник: Кондициониране тренировка 1. Задава 3 почивка 60 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 4 почивки 90 сек
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Пуснете 8.5км
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 5
Понеделник: Пуснете 9 километра
Вторник: Кондициониране тренировка 1. Задава 4 почивка 60 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 3 почивки 60 сек. След това изпълнете 3 километра.
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Бягайте с 1.6 километра по-бързо от сряда. След това се включва цикъл за кондициониране. Задава 4 почивки 2 минути
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 6
Понеделник: Бягайте на 12км
Вторник: Кондициониране на тренировка 1. Комплекти 4 Почивка 30 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 4 почивки 60 сек. След това изпълнете 3 километра.
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Бягайте с 1.6 километра по-бързо от сряда. След това се включва цикъл за кондициониране. Задава 5 почивки 2 минути
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 7
Понеделник: Пуснете 14,5 километра
Вторник: Устройство за тренировка 1. Задава 4 почивки 0 сек
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 5 почивка 60 сек. След това изпълнете 3 километра.
Четвъртък: тренировка за кондициониране 2
Петък: Почивка
Събота: Бягайте с 1.6 километра по-бързо от сряда. След това се включва цикъл за кондициониране. Комплекти 6 Почивка 2мин
Неделя: Почивка
СЕДМИЦА 8
Понеделник: Бягайте на 16км
Вторник: Почивка
Сряда: Интервалът работи на 1.6 километра. Задава 3 почивки 60 сек. След това изпълнете 3 километра.
Четвъртък: Почивка
Петък: Почивка
Събота: DAY RACE
Неделя: Почивка
СЪСТОЯНИЕ
В идеалния случай открийте парк или поле с хълмове, на които можете да се изпробвате. Ще започнете, като направите схема 1 и схема 2 през първите четири седмици. През седмици пет до седем добавете текущата схема за кондициониране. Формулярите за ходове са по-долу.
КОНТРОЛИРАЩА ВЕРИГА 1
15 burpees
10 преса
5 скок клек
Бързо мечка пълзи до върха на хълма
Бързо рак ходи до дъното на хълма
Бързо мечка пълзи до върха на хълма
20 подскачащи скока (всеки крак)
Спринт до дъното
КУТИЯ ЗА КОНДЕНЦИРАНЕ 2
Част 1 (извършва се веднъж на седмици от 1 до 4, два пъти седмици от пет до седем)
5 x 100 м спринтове, 30 секунди възстановяване между спринтове, 2 мин почивка след всичките пет
Част 2 (извършвайте два пъти седмици от един до три, три пъти седмици от четири до седем)
50 м назад вървят на хълм
Ракът ходи по хълма, 90 сек почивка
Повторете веригата още четири пъти, преди да започнете почивка с 2 минути
Част 3 (изпълнявайте веднъж на седмици от една до седем)
30сек клякам (пълна дълбочина)
30 секунди с едно краче клякам
30сек клек държи (бедрата са успоредни на пода, 5сек държат в дъното на ход)
30 секунди плитки клякания (бедрата 45 ° на пода)
30сек скок клек (пълна дълбочина)
КУТИЯ ЗА КОНТРОЛИРАНЕ
20 burpees
30 секунди мечка пълзи до върха на хълма
30 сек натиснете
30сек рак ходи до дъното на хълма
30 секунди скок клек
30 секунди високо с коляно спринт на място
СЪСТОЯНИЕТО СЕ Премества
Burpee
Влез в пресова позиция. Вземете краката си, застанете и скочи, след това се закръгнете и ритайте краката си обратно, за да се върнете към началото.
Направо клякай
Застанете с краката си на раменете. Ударете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Натиснете краката си в земята и скочете.
Мечката пълзи
Падайте напред, така че ходите по ръцете и краката си (не ръцете и коленете). Обходете колкото можете.
Разходка с раци
Седнете на пода и сложете ръцете си на земята зад себе си. Повдигнете тялото си от пода и вървете напред.
Едно краче клякам
Застанете високи с ръце направо отпред. Повдигнете един крак от пода и клякайте доколкото можете.
Спринт с високо коляно
Тичайте на място, движете краката си възможно най-бързо и повдигнете коленете си колкото е възможно по-високо.
Научете повече за XperiaZ3 от Sony и неговите предимства за подготовката на Tough Mudder.
