Искате ли да изваете силен V-образен торс? Не всичко е свързано с изграждането на голяма гръдния кош и изгарянето на мазнини за по-слаба талия - получаване на мускулести, добре дефинирани ръце е също толкова важно. Насочването на ръцете ви се основава на три стълба: време на напрежение, голям обем и максимално набиране на мускулни влакна. Tri-комплекти, където правите три упражнения обратно назад с минимална почивка, доставяте и трите.
"Тази тренировка използва голямо разнообразие от тренировки, диапазони на реплики и темпо, които да удрят горните мускули на тялото от всякакъв ъгъл", казва специалистът за бодибилдинг и трансформацията на тялото Rich Phillipps. Резултатът ще бъде тяло, което гръцките шивачи биха мечтали да прилягат - или поне един, който превръща няколко глави в черна вратовръзка.
Попълнете всички повторения в Tri-set 1 без почивка, а след това почивка за две до три минути. Повторете, докато не направите общо четири три набора. След това направете същото за Tri-set 2. Темпото на движение се обозначава с четирицифрено число, където първата цифра е времето, необходимо за намаляване на теглото (в секунди), втората е продължителността на паузата на дъното на хода, третата е времето, необходимо за вдигане на теглото, а последното е паузата в горната част.
Прочетете повече: Гръдната и тренировъчната тренировка за торс във форма V
Три серии 1
1А. Барбел се къдри
чрез GIPHY
Представители 8 темпо 3010 Стойте с дръжка с ръце на раменете си и с длани с лице напред. Дръжте лактите си близо до страните си и без да се навеждате назад, къдрете бара до гърдите си. Изтласквайте бицепсите си здраво, а след това спуснете лентата.
1B. Сгъване на седлото
чрез GIPHY
Представители 6 темпо 4010 Легнете на пейка, нагласена на ъгъл 45 °, държейки гири с ръце право надолу по страните си, с длани, обърнати напред. Наклонете тежестите до височината на раменете. Стискайте бицепсите си здраво, след това бавно спускайте тежестите.
1C. Пръстен с навит чук
чрез GIPHY
Представители 12 темпо 2020 Легнете надолу по гръдния кош на пейка, поставена под ъгъл 45 °, като държите гири с ръце, висящи право надолу, с длани изправени един към друг. Наклонете тежестите бавно нагоре към раменете си, след което бавно ги спускайте отново.
Три комплект 2
2А. Скълкръшър
чрез GIPHY
Представители 10 темпо 2210 Легнете на плоска пейка, която държи леки дъмбели над вас. Поддържайки лакътя все още, наведете ръката си, за да спускате тежестите от двете страни на главата си. Пауза, след това ги натиснете отново до началото.
2В. Преса за тесни конзоли
чрез GIPHY
Представители 6 темпо 4110 Легнете на плосък стенд, задържащ бара със захващане на ръката, ръцете са малко по-тесни от раменете. Карайте краката си здраво в пода и натискайте тежестите силно нагоре, след това ги спускайте бавно в началната позиция.
2С. Постоянно разширение на трицепса
чрез GIPHY
Представители 12 темпо 2010 Поставете дъмбели над главата си, с горни ръце близо до ушите. Дръжте горната част на ръцете си статично, огънете лактите, за да намалите тежестите зад главата си, след това огънете трицепсите си, за да повдигнете тежестите направо нагоре.
