За да се изгради скала-твърд шест-пакет трябва да натиснете си ABS мускули до границата, за да ги принудят да растат, и има няколко упражнения, които тестват сърцевината си толкова трудно, колкото ABS roll-out. Това е труден ход, но както при всички упражнения - и особено при напредналите - колкото повече усилия сте вложили, толкова по-бързи и по-впечатляващи ще бъдат резултатите.
Голямото предимство на разпространението върху други абсолютни движения, като хрущяли или велосипеди, е, че целият ви коремен регион е ангажиран за целия реп. Мускулните влакна трябва да се огъват заедно, за да стабилизират торса, докато сте по-ниски и да вдигнете гърдите си, и колкото по-близо можете да получите гърдите си на пода - при условие, че поддържате коремните си напрежения - толкова по-трудно ще бъде абсолютната ви работа.
Как да направя абсорбцията
Можете да направите роуд с разнообразие от съоръжения - специална ролка (ако вашата фитнес зала има един), гири (да изберат кръгли гири, а не шестоъгълни, по очевидни причини), мряна или фитнес топка. Движението и ползите са подобни на валяк, мряна или дъмбели, но има допълнително предизвикателство към използването на фитнес топка, която ще обясним по-долу.
Формулярът е почти еднакъв с мряна или гири, освен ако не разположите ръцете си по-широки - на разстояние от раменете.
Абсорбционни вариации
Коленичи нагоре
Можете да направите всяка версия на ролбата далеч по-строга, като сте на крака, вместо да коленичите, по време на движението. Това увеличава количеството на теглото, което вашите мускули трябва да контролират по време на всеки реп, така че те работят по-усилено, за да поддържат горната част на тялото стабилно.
Гимнастика с топка за бродиране
Разменете валяка или свободното си тегло за фитнес топка за версия на ролката, която понижава по-малко напрежение в долната част на гърба, но увеличава работното натоварване на сърцето, защото трябва да поддържате горната част на тялото на нестабилна повърхност.
Коленете се пред топката с предмишниците, почиващи на върха й. Разтеглете ръцете си, за да отклоните топката от себе си, като използвате корема си, за да останете балансирани. Завъртете топката навсякъде, без да губите формата си, след което я издърпайте обратно с предмишниците.
