Най-добрият 4-седмичен диетичен план

Съдържание:

Най-добрият 4-седмичен диетичен план
Най-добрият 4-седмичен диетичен план

Видео: Най-добрият 4-седмичен диетичен план

Видео: Най-добрият 4-седмичен диетичен план
Видео: Рай или забвение 2024, Март
Anonim

Ако искате да направите промяна за по-добро в краткото интервал от един месец, има много диетични планове, които се предлагат. Но докато един месец е малко време за промяна на тялото ви, може да изглежда като възраст, когато се занимавате с тежки хранителни правила. За да видите коя промяна в диетата ще се окаже най-ефективната и постижима, пет писателя в ТреньорНа сестра си Фитнес за мъже се съгласиха да действат като морски свинчета (което разбира се означава, че резултатите са изкривени от индивидуалния им избор - ах, човек, който пие 15 пинта седмично - така че опитът ви може да варира).

Писателите са се опитали да хранят с високо съдържание на протеини, да ядат само цели храни, да консумират девет порции плодове и зеленчуци на ден (не официалните указания на правителството на Обединеното кралство, но препоръчани от много специалисти по храненето), да отстраняват алкохола и 5: план на гладно.

В началото и края на техния 28-дневен период всеки писател претърпя биометрични тестове в иновативна фитнес зала Speedflex, базирана на данни, измерваща теглото, телесните мазнини, висцералната мастна тъкан, мускулната маса, холестерола и други ключови показатели за здравето.

Да не се разваля изненадата, но най-голямата промяна се наблюдаваше при човека, който изрязвал алкохола - теглото му и висцералната му мазнина спадали, а телесните му мазнини се смалявали - и опитът му сякаш го белел далеч по-малко, отколкото неговия ближен диета. Той никога не е бил раздразнен от липсата на храна или от нахлуването на храна в хранопровода, за да направи ежедневна цел. Това каза, че привържениците на някои от другите планове са виждали подобрения до края на четирите седмици. Освен бедната душа в диетата 5: 2. Той вдига теглото си.

Диетата: 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден

Почти всеки специалист по хранене, за който говорим, препоръчва да получите най-малко 2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, ако сте активен възрастен. За мен това означаваше 150 грама на ден, което според мен нямаше да се притеснява много. Това беше, докато не разбрах, че дори с богата закуска яйца, обяд на пиле и вечеря на говеждо месо, рядко съм над 100 грама.

Продължих да провеждам пет тренировки седмично (три силни, две кардио) и проследявах приема на протеин с приложението MyFitnessPal. За да запазя разходите си надолу купих в насипно състояние от musclefood.com.

Как го намерих Дори и като увеличах количеството месо и шейкове, които поглъщах, все още не получавах достатъчно протеини, така че трябваше да търся други начини да постигна целта си. Размених препечен хляб за балсами и бисквити за банани, залепени с фъстъчено масло, и насипни яйца с протеинови импулси. Но аз все още бях кратък и в крайна сметка трябваше да свалям един литър мляко преди леглото няколко нощи.

След една седмица бях толкова побъркан, че се върнах на два шейкове (BSN Syntha-6, който съдържа 22 грама протеин за разклащане) на ден. Размерът на храната, която консумирах, означаваше, че всяка вечер лежах ужасно уязвима.

Резултатите След четири седмици спечелих 1.2 кг телесна маса, от 76.3 кг до 77.5 кг, половината от които бяха мускули. Добрите мазнини в кашу, бадеми и бразилски ядки подобриха моя HDL ("добър") холестерол от 1.72mmol / L на 1.79mmol / L, като отрязаха моя "лош" LDL от 1.81mmol / L до толкова ниско, че беше нечетлив. Моите телесни мазнини се повишиха леко от 8,6% до 8,8%, а костното минерално съдържание също се подобри. Всичко на всичко, доста впечатляващо.

Това, което научих Винаги съм се борила да натрупам тегло независимо от това колко тренирам и тези резултати ясно показват, че това е моята диета, а не усилията ми в салона, които ме оставиха надолу. Аз не искам да зависим от протеинови шейкове, не на последно място поради цената, но със сигурност ще включа храни, богати на протеини като ядки, бадемово масло и импулси в моя списък за пазаруване отсега нататък.-Sam Rider

Диетата: нищо друго освен цели храни

Когато попитах специалиста по хранене Скот Бапти за съвет за това как да управлявам цялото хранене на храни, той ми препоръчва да ям храни, направени само от една съставка, което означаваше, че не биха могли да бъдат подправени. Той също така препоръчва да се изрязват изкуствени прахове от протеини (мога да взема креатин, за да увелича моята способност да се справям с интензивни тренировки) и предложих да приемам витамин D, масло от черен дроб на треска и мултивитамин, така че не ми оставаше недостиг на основни хранителни вещества.

Как го намерих Кралска болка в задника. Аз главно хващам храна на път и откриваме, че почти всички пакетирани варени меса съдържат захар, сол и други екстри. Накрая ядох само в специализирани кафенета за цяла храна или се ограничих до зеленчуци и сурова сьомга или раци, когато купувах от супермаркети. Управлението на алкохола не беше много лошо, тъй като имах много състезания.

Средният ден ще включва три яйца и сьомга за закуска, плодове и ядки за сутрешна закуска, салата за скумрия за обяд, овесена каша с фъстъчено масло и банан за следобедна закуска, пилешки гърди, спанак и броколи със зехтин за вечеря и кисело мляко с мед и креатин като късна закуска. О, и пет кафета на ден с мед.

Резултатите Отидох от 10,1% до 9,4% телесни мазнини и 34 cm² до 31 cm² висцерална мазнина (лошият вид около вашите органи, който може да причини остеопороза, рак на дебелото черво и диабет) и увеличена мускулна маса от 44,6 kg до 45 kg, докато общото ми тегло леко падна. Моят HDL холестерол се повиши от 0,82 mmol / L до 1,46 mmol / L, докато моят LDL холестерол остана безопасно нисък. Единственото незначително отрицание беше, че минералното съдържание на костите ми леко се е понижило, вероятно защото диетата ми не беше достатъчно разнообразна.

Това, което научих Не ядях почти толкова здравословно, колкото си мислех преди да започна диетата. Обучението ми не се промени, получих същото количество сън и нивото на стреса ми остана постоянно високо, затова е ясно, че диетата ми е довела до физическите промени. Ако искам да живея дълъг и активен живот, трябва повече или по-малко да се придържам към този режим, но за да го направя, трябва да планирам диетата си, за да гарантирам, че получавам всички хранителни вещества, от които се нуждая, и не се отегчавам.-Nick Hutchings

Диетата: Девет порции зеленчуци и плодове на ден

Благодарение на петдневната кампания на Департамента по здравеопазване, има често срещано погрешно схващане, че ежедневното хранене на половин порция плодове и зеленчуци ще доставя всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да живеете дълъг и здравословен живот. Но Жакди Лондон от британската диетична асоциация казва, че това е минималният минимум, ако искате да сте здрави. "Много изследвания препоръчват седем порции за жени и девет за мъже", казва тя. "Правителството отиде с пет, защото смяташе, че никой няма да постигне девет."

Други държави са по-амбициозни. Съветът във Франция и Канада е да се яде десет порции, докато японското правителство препоръчва 17. Мислех, че мога да се боря с това, но бях сигурен, че мога да изгубя девет. Повечето експерти казват, че най-малко две трети от дневния Ви прием трябва да е от зеленчуци, като същественото количество е листни зеленчуци, поради техните превъзходни сърдечно-защитни свойства за борба с рака. Така че това означава шест зеленчукови порции и три парчета плодове на ден.

Как го намерих След три дни, след като не получих достатъчно плодове и зеленчуци през деня и трябваше да погълна една планина от нещата в 23:00, осъзнах, че не мога да направя това непланирано. Трябваше да имам една порция зеленчук със закуска, две с обяд, две с вечеря и един с лека закуска всеки ден. Плодът, който направих наведнъж за закуска. Но без значение как успях да променя диетата си, пробиването на шест партида зеленчуци на ден не беше лесно.

Резултатите Смесени. Лошото: теглото ми се увеличи с един килограм, телесните ми мазнини се повишиха с един процентен пункт и загубих почти половин килограм мускул. Доброто ми ниво на костно минерали се покачи от 4.31 на 4.35, моето ниво на глюкоза спадна от 5.22 mmol / l на 4.86 mmol / L и моят HDL холестерол се повиши от 0.81 mmol / 1 до 1 mmol / 1. Аз наистина не смених обучението си много, но поради натоварения си социален график пих до 15 пинта седмично, което вероятно изкривяваше резултатите. Много.

Това, което научих За да се придържам към девет порции на ден, ще трябва да наемат готвач и диетолог, нито един от които не мога да си позволя. Но със сигурност ще получа повече зелен зеленчук, като мисля за него като валидна закуска - сурова броколи със сос от лют червен пипер е вкусна.-James Young

Диетата: Няма алкохол

Booze. Това е един от най-големите убийци на човека на планетата. Според Службата за национална статистика тя е била пряко отговорна за 8,748 смъртни случая в Обединеното кралство през 2011 година. Затова е доста ужасяващо, че ние - и аз се включвам тук - са абсолютно зависими от него в толкова много различни ситуации - от омасляване на зъбите на романтика да направи събота вечер пред "Фактор X" малко по-малко тъжен.

И така, какво бих могъл да очаквам, ако го изрежа в продължение на 28 дни? "Вашият състав на тялото трябва да се промени съществено", обясни физиологът и треньорът на Speedflex Люк Копланд. "Алкохолът е пълен с уголемени захари и намалява тестостерона, така че, като го разкъсате, трябва да изгубите мазнини и да можете да отидете по-трудно във фитнес залата." И тъй като това е депресия, трябва да бъда по-щастлив.

Как го намерих Да бъдеш навън с куп приятели, които открадват пинта, докато сте на чешмяна вода, а случайната кола не е забавна, независимо от потенциалните ви физиологични ползи. И за четири седмици това беше историята на моите уикенди. Като голям уелски почитател на ръгби, беше най-лошото, когато националният отбор играеше. Независимо от това, попаднах в дълбоки резерви на воля, които не бях сигурен, че имах и спрях от бирата - и когато не около пиячите, аз се чувствах по-щастлива, по-чиста и по-силна.

Най-странното нещо за това предизвикателство свърши. Мислех, че веднага ще искам да отида в кръчмата, но за няколко дни останах без алкохол, притеснявайки се, че ако се върна на него, веднага ще се превърна в депресия.

Резултатите Моята мускулна маса се увеличи с почти килограм, от 34.8 кг до 35.7 кг, без да променям тренировката си. Теглото ми спадна с 300 грама, телесната ми мазнина спадна с огромни 6 процентни пункта - от 19,1% до 13% - и висцералната мазнина падна от 58,9см на 50,3см2. С по-малко зашеметена захар в моята система, моята глюкоза също падна (от 6.72mmol / L на 4.71mmol / L), което означава, че риска от диабет също падна. Единствената по-малко позитивна статистика е, че моят HDL холестерол е спаднал малко от 0,82 mmol / L на 0,72 mmol / L, което може да се дължи на факта, че по време на фиксирането имах по-малко мазна риба и ядки. Все пак, абсурдно добри резултати от сравнително незначителна промяна в начина на живот.

Това, което научих Ако резултатите ми са нещо, за да отида, всеки, който иска да бъде по-здравословно трябва да се закълне алкохол за добро. Може да се окаже невъзможно, но дори да се намали малко, ще ви направи по-силни, по-рязко и по-маневрирани. Направи го сега.- Ричард Йордан

Диетата: 5: 2 интермитентно гладуване

Постоянното гладуване или храненето на парти за определени периоди от деня или седмицата, а след това не ядете нищо за другите, е цялото ярост. След известно проучване реших да опитам сегашната любима на IF диетите, 5: 2. Това означаваше, че можех да ям това, което исках в продължение на пет дни от седмицата, но трябваше да се огранича до 600 калории за всеки от останалите две.

Как го намерих Първата седмица стана ОК, защото бях на почивка и определих двата дни, които летях за пост. Всичко, което имах в двата дни, беше омлет с три яйца със спанак (470 калории), банан (90 калории) и бяло кафе (20 калории). Чувствах се малко гладен, но всъщност е добре.

Това се промени в момента, в който се върнах на работа. Внезапно само 600 калории ми се сториха като почти никаква храна и ме оставиха да се чувствам глупаво и почти дели. Трябваше драстично да променя това, което правех на пост, за да се справя. Престанах да тренирам, да подреждам най-лесните ми задачи, да пропускам закуската и да се наслаждавам на салата през целия ден. Това запази някои от болките в залива и означаваше, че мога да "награжда" себе си с вечеря на пушена скумрия и зелен зеленчук, когато се прибрах вкъщи.

Резултатите В началото на моето предизвикателство телесната ми мазнина беше 13.7%, а висцералната ми мазнина - 41.4cm². Предположих, че ще паднат, но телесната ми мазнина се е увеличила до 14,2% и висцералната мазнина до 44,3 см2, докато моето тегло се е увеличило с почти 1 кг. Мисля, че това е така, защото единственият начин, по който бих могъл да премина през дните на гладно, беше да се възнаградя в нормалните дни с приказки. Правилата от 5: 2 казват, че можете да ядете това, което ви харесва, в неделни дни, но очевидно е най-добре да не го приемате буквално.

Това, което научих Мисленето зад интермитентното гладуване е, че е по-лесно да се включи във вашия ежедневен живот, отколкото традиционните диети и яденето значително по-малко за два от всеки седем дни ще ви помогне да отслабнете. Но всичко пада, ако не ядете разумно в дните, които не постите. Ако сте нещо като мен, по-добре е да подобрите съществуващата си диета, вместо да опитате нещо толкова радикално и потъпково, като това.-Макс Андертон

Препоръчано: