Значи е по-голям бицепс след вас, а? Има много фини упражнения за бицепс, които да опитате следващия път, когато сте във фитнес залата, но ако сте сериозни, струва си да приемете по-структуриран подход.
Тази рутина включва двойки с по-високо ниво, които можете да заместите с текущия си план за бицепс.
Superset бицепс тренировка
Планът е прост: това е шест тренировъчна тренировка, съставена от три надписа. Направете движенията в ред, като се придържате към сета, повторения, темпо и периоди на почивка.
Правете го два пъти седмично в продължение на четири седмици, като се стремите да увеличите тежестите, които повдигате на всяка втора сесия. Това постоянно ще задържа вашите бицепси мускули от зоната им на комфорт и ще ги изложи на все по-голямо натоварване, което е ключът към впечатляващите мускулни печалби.
Най-хубавото е, че освен да изградите по-големи бицепси, просто включете това в съществуващата си програма. За да избегнете натоварването на мускулите, отпуснете бицепсите, които вече сте направили и ги заменете с натискащи движения, които работят на гръдния кош, трицепс и раменете, за да поддържате тялото си балансирано.
Как да се възползвате максимално от това тренировка
Преминете през пълен обхват Преместването на мускулите през целия диапазон на движение ще ангажира максималния брой мускулни влакна, което е ключът към по-бърз растеж. И избягвайте да размахвате тежестите с помощта на инерция, измамните повторения ще затруднят, а не ще ви помогнат.
Изтласквайте в горната част на хода В горната част на всеки реп (когато ръцете ви са най-близо до брадичката ви), стиснете бицепсите си колкото е възможно по-трудно за една секунда. Това ще изстреля допълнителни мускулни влакна, за да поддържа теглото стабилно и да увеличи притока на кръв към мускулна помпа.
Протегнете отдолу В дъното на всеки реп (когато ръцете са напълно изправени), опъвайте трицепсите си възможно най-здраво за една секунда. Това ще ви помогне да постигнете пълен набор от движения, както и да премахнете инерция от вашите повторения.
Използвайте ума си, за да изградите мускулите
Трите правила за психическа тренировка, които трябва да следвате, за да ускорите напредъка си
- Визуализирайте движението Мислейки за това как бицепсите ви се свиват, за да се движат, теглото ще изгради по-бързи невронни пътища между мозъка и бицепсите. Колкото по-бързо стрелят, толкова по-бързо растете.
- Изчислете темпото Придържането към подробното темпо ще изложи бицепсите ви на по-голямо напрежение. Преброяването на две секунди по-ниска част - в главата ви, в идеалния случай - ще гарантира, че не бързате с вашите повторения.
- Върви високо до ниско Преброяването на вашите повторения ще ви помогне да прокарате твърди набори, защото знаете, че краят е на лице. Да броим, особено за дълги сетове, прави по-трудно да останем мотивирани.
Тренировката
1A Грим на гърба
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2111 Почивка 0sec
Легнете на наклонена пейка с тежест във всяка ръка, с длани изправени напред. Прокарайте тежестите нагоре, поставете пауза на върха, след това спуснете се надолу под пълен контрол.
1В навиване на чук
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2111 Почивка 60sec
Използвайки по-лек набор от гири, отколкото при упражнение 1А, лежат на склона на пейката с палми, обърнати един към друг. Увийте ги нагоре, поставете пауза на върха, а след това ги спуснете под контрол. Избутайте бицепсите си в горната част на асансьора, за да работите по-силно с мускулите си.
2A Проклятие на проповедник
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2111 Почивка 0sec
Седнете на пейка на проповедник, която държи EZ-бар с подрънка. Извийте бара до върха, поставете на пауза и изстискайте, след това спуснете бара, докато ръцете ви са напълно изправени.
2B Обратна навивка на проповедника
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2111 Почивка 60sec
Със същото тегло на EZ-бара, както и в 2A, сменете сцеплението си с двойно задържане. Извийте лентата нагоре, поставете пауза, след това спускайте докато ръцете ви са напълно изправени.
3A Извиване на кабела
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2111 Почивка 0sec
Дръжте права лента, която е прикрепена към долната ролка. Поддържайки лактите си по стените, навийте лентата нагоре, поставете пауза, а след това я спуснете под контрол.
3Б навиване на кабелни чукове
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2111 Почивка 60sec
Намалете теглото с помощта на табелка или две и включете кабелните приспособления към въже с две ръце. Дръжте го с длани обърнати. Прегърнете го, поставете на пауза, а след това го спуснете под контрол.
Фотография: Том Майлс. Модел: Ричард Скривенър
