Най-добрите упражнения за гръдния кош за всички нива на Gym-Goer

Съдържание:

Най-добрите упражнения за гръдния кош за всички нива на Gym-Goer
Най-добрите упражнения за гръдния кош за всички нива на Gym-Goer

Видео: Най-добрите упражнения за гръдния кош за всички нива на Gym-Goer

Видео: Най-добрите упражнения за гръдния кош за всички нива на Gym-Goer
Видео: Научете се да готвите най-вкусния ориз със свинско само за 30 минути! I Apetiten TV 2024, Март
Anonim

Ако прекарате много време в стаята за тежести или сте на път да започнете строг рутинна процедура, има шанс да натрупате гърдите си. Честно казано, дори ако нямате намерение да влизате във фитнес зала, шансовете са, че не бихте казали не на по-големи. За съжаление няма магически бърз достъп - това ще се случи само ако работите в него.

"Изграждането на по-голям гръден кош със сигурност не се случва за една нощ, но правилните упражнения, които са насочени към гръдните мускули от всеки ъгъл, използвайки подходящи диапазони на реплика, ще ви осигурят резултати от присадката", казва Робърт Стивънсън, годината.

За да развиете гърдите си, уверете се, че включвате упражнения на гръдния кош във вашите тренировки минимум два дни в седмицата. Ако сте опитен повдигач, включвайте максимум (от един до три повторения), тежки (четири до осем), умерени (осем до 12 повторения) и по-леки (по 12 повторения). Ако сте нов в салона, се придържайте към по-леки тежести и по-високи диапазони на реплика, докато не усъвършенствате техниката си.

"Изключително важно е да работите с гърдите си от всички ъгли, а не само да се съсредоточите върху най-големите мускули в гърдите си - pectoralis major - но и върху по-малките такива като pectoralis minor и clavicular pectoralis."

За да ви помогнем по пътя към по-голямото гърди, помолихме Стивънсън и Кийт Маквиен, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness, да препоръчат любимите си гръдни упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.

Упражнения за гърди на начинаещи

Ръчно повдигнати натискания

Страхотно място за начинаещи за пълноценно начинаещи - спуснете ръцете си на издигната повърхност и направете натиск.

"Това упражнение ви позволява много лесно да адаптирате трудността на натиска. Можеш да го изпълниш срещу издигната повърхност като пейка, кутия или в бара в клекналости ", казва Стивънсън.

"Това е една от най-често използваните упражнения, които използвам, като се започне от клиенти, които не са готови за натиск върху пода."

Наклонете натискайте гира

Поставете пейка, така че е под ъгъл 45 °. Легнете на пейката с дъмбел във всяка ръка от раменете си, с лакти наведени на 90 градуса. Натисни дъмбелите, докато ръцете ти не са прави. Доста под контрол.

"Започвайки от плоската пейка може да бъде доста обезсърчително и неудобно за начинаещи във фитнеса. Започвайки от наклон, преходът става леко по-лесен за постигане на гира ", казва Стивънсън.

Футбол на съпротивата

Закачете две съпротивителни ленти на фиксиран пост зад вас. Дръжте другите краища на лентите настрани с ръцете си права. Обърнете бавно ръцете си, докато се срещнат пред гърдите си, като държите ръцете си навътре и после ги върнете бавно в началната позиция.

"Това е безопасен и ефективен начин за изучаване на разликата между пресата и летящото движение за начинаещи", казва Стивънсън.

Използването на лентите създава максимално напрежение в точката на упражнението, където ръцете ви се срещат в средата. Това също така означава, че има по-малък риск от нараняване, когато сте в разтегателната точка на упражнението.

"Това също може да се използва като финишър, за да се получи нереално изгаряне на гърдите в края на тренировката. Изпробвайте 60 секунди високоскоростни повторения и ще видите какво искам да кажа!"

Междинни упражнения на гръдния кош

TRX натиснете нагоре, за да летите

Като държите ремъка с ръцете си на раменете, с длани, обърнати надолу, се наведете в двойки въжета TRX с прави оръжия. Намалете себе си, докато палетите ви се изравнят с подмишниците ви, след което натиснете нагоре. Обърнете китките си така, че дланите ви са обърнати навътре, леко се огъват лактите и преместете ръцете си настрани, така че гърдите ви падат и са между дръжките. Върнете ръцете си обратно, за да придвижите гърдите си обратно до началната позиция.

"Както при пресичането на ръцете, трудността на тази вариация може да бъде променена драстично, просто като се премести позицията на краката ви", казва Стивънсън. "Колкото по-дълги са краката ви от въжетата TRX, толкова по-трудно ще бъде."

Това, което прави това упражнение предизвикателство, е аспектът на баланса и стабилността. Сменянето между натискането и движението на летящите се координира малко, но щом я изумите, ще почувствате допълнителния ефект от комбинирането на тези две упражнения в едно.

Барбеловата пейка

Класическо упражнение в гръдния кош, което е само комплимент. Легнете на пейка и хванете гривна с ръце, малко по-широки от раменете. Поставете лентата надолу до гърдите си, след което я натиснете нагоре.

"Това е и винаги ще бъде татко на гръдните упражнения", казва Стивънсън. "Смес от падащи, плоски и наклонени щанцови преси ще ви осигури да удряте гърдите си от горе до долу".

Кабелен преход

Застанете в центъра на кабелната машина с двата края на макарите на най-високо ниво. Огънете напред леко в кръста и дръжте дръжките с лакти, които се навеждат малко. Издърпайте ръцете си надолу и през тялото си, след което бавно ги върнете обратно в началната позиция, като запазите завоя в лактите си по време на движението.

"Това лесно е второто ми любимо упражнение след натискане на пейка", казва Стивънсън. "Кръстосването на кабела ви позволява да работите от нисък до висок, в средата и от високо към ниско на машината на ролките и да се уверите, че получавате гръдния кош DOMS, който всички жадуват.Запълнете го с всяка преса за максимални печалби и ужасно изгаряне."

Пресичане на резисторната лента

"Упражнението за пресичане на кабелната машина е отличен начин да работите с гърдите си, но можете също така да направите хода, като използвате съпротивителни ленти", казва McNiven. "Ползата от използването на съпротивителни ленти е, че след това можете да направите това у дома или на открито.

Завъртете лентата за съпротива зад стабилна повърхност като стълб и се изправете лице до стълба, държащ краищата на лентата във всяка ръка. Извадете ръцете си отстрани, отваряйте гърдите си и след това сложете краищата на съпротивителните ленти заедно пред гърдите си в контролирано движение.

Фитнес топка

"Пресата е една от най-добрите упражнения за гърдите и ако искате наистина да се предизвикате, представете си фитнес топка", казва McNiven. "Стойте с топката пред себе си, след това поставете вашия ABS на топката и ръцете си на пода. Разходете се с ръце напред и завъртете тялото си, докато топката е здраво под пръстите на краката и ръцете ви отнемат тежестта ви. Дръжте ръцете си просто по-широки от раменете. Докато вдишвате, огънете лактите, за да спуснете тялото си под контрол, а след това, докато издишвате, протягайте ръцете си и будете нагоре.

Виж свързаните The Ultimate Chest Workout: Изграждане на голяма гръдния кош само за 28 дни 20 минути тренировка на гръдния кош

Разширено гръдните упражнения

Отдолу нагоре натиснете

"Ще имате нужда от една лежанка или машина Смит за тази, както и набор от паралели [високи дръжки]", казва Стивънсън.

Започнете с бара в долната част на багажника, задръжте на паралетите и поставете краката си върху шината, така че тялото ви да е прави, както би било в дъската. Извършете десет до 15 преса, за да се уверите, че гърдите ви са доста под паралелите на паралетите.

"След това поставете бара до следващия щифт на машината на Смит или дупки в багажника и направете същото отново. Повторете това, докато не сте в горната част на багажника, а гърдите и раменете ви не могат да продължат. Това е последният спад в натиска нагоре и впечатляващото упражнение във всяка фитнес зала."

Единична преса за гира

"За да не се бърка с еднотипна дъмбелна преса, това е преса, използваща двете ръце, но само една дъмбела", казва Стивънсън.

"Представете си, че се опитвате да изстискате дъмбел от двата края, така че силата ви е към средата от единия край. Веднага след като приложите силата навътре, ще почувствате, че мускулните влакна в гърдите ви започват да се изстрелват. Поддържайте постоянното налягане, докато натискате гира нагоре и надолу. Това упражнение наистина е насочено към средата на гърдите."

Претеглено натоварване

"Ускоренията са прости, но много ефективни", казва Стивънсън.

Концентрирайте се върху накланянето напред, докато се спускате по барабаните. Поддържайте разумно широко захващане, ако е възможно, за да заредите максимално гръдния кош. За репликите с ниски честоти, носете колан за потапяне или дръжте гира между краката си.

Робърт Стивънсън е основателят на Фитнес тип 1 и Оптималната хранеща златна Стандартна PT на годината. Регистрациите за наградите "2017 златен стандарт" вече са отворени. За да регистрирате себе си или вашето PT, посетете uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.

Препоръчано: