Полицията от 1983 "Всяко дишане, което приемаш" не е за твоите основни мускули. Става въпрос за един страховит, ужасяващ човек, който не може да остави дадена връзка. Но може да е, защото всеки вдишван дъх, всеки ход, който правите, всяка връзка, която прекъсвате, всяка стъпка, която предприемате ("приемате" отново, мързеливи от Стинг), включва използването на основните ви мускули. Освен евентуалното обличане - това не е ясно.
Осигуряването на ядрото ви е силно и гъвкаво, което ще ви помогне във фитнес залата, да играете спорт или просто да започнете ежедневния си бизнес. Силното ядро ще ви помогне да поддържате добра поза и да избягвате проблеми като болки в гърба.
По принцип основните упражнения са задължителни за всеки фитнес, така че попитахме Ричард Тидарш, треньор по сила и кондициониране и основател на Reach Fitness, за хода, който препоръчва за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Базови упражнения за начинаещи
"Изграждането на силно ядро е свързано с поддържането на неподвижност, без да се правят стотици повтаряния на корема," казва Тидмарш. "Тези три хватки ще създадат основата на силно ядро, като ви поучават, за да поддържате подравняването на бедрата си и как да контролирате позата си".
дъска
Окончателното основно упражнение. Плочата включва минимално движение, но максимално усилие, което изисква да поддържате тялото си на предмишниците и пръстите на краката, като държите тялото си в права линия от раменете до глезените. Можете да направите това по-лесно, като си починете на коленете или по-трудно, като разширите ръцете си, така че да сте подкрепени от ръцете си.
Мъртво бъг
Легнете на гърба си, ръцете ви се простират право към тавана, а краката ви се повдигат, докато коленете ви се огъват на 90 градуса. Спуснете дясната си ръка и левия крак по едно и също време, докато се движат над пода, след това се върнете в началната позиция. След това направете същото с противоположните крайници.
лодка
Седнете на пода с наведени колене. Леко се облечете, държите гърба си прав и държите ръцете пред себе си, докато вдигате краката си от земята с краката си заедно. Ако можете, разширете краката си, така че те са прави и тялото ви формира V-форма. Можете също така да вдигнете ръцете си и да разпространявате краката си, за да направите задържането по-трудно.
Начинаещи Core тренировка
Естествено можете да правите всяко от упражненията като част от тренировка, но за начинаещи в основната тренировка опитайте това предложение от Tidmarsh, правейки пет кръга от тези три упражнения.
1 дъска Време 30 сек Отделение 0 сек
2 Мъртво бъг Повтори 10 Почивка 0сек
3 лодка Време 30 сек
Междинни основни упражнения
"Тук започваме да добавяме движение към контролирано ядро", казва Тидмарш. "Можеш ли да останеш все още с добра поза, докато друга област на тялото ти се движи? Това е много по-трудно, отколкото си мислите!"
Плъзнете топката
Вземете позицията на дъската с разперени крака и вашите предмишници, почиващи на фитнес топка. Избутайте топката с предмишниците, след това я издърпайте назад, като същевременно запазите позицията на дъската.
Висящо коляно рейз
Набор от барове, задържайте се стабилно, като ръцете се разширяват. Повдигнете коленете си към гърдите си, след което ги спускайте бавно. Повторете. Можете също така да направите това упражнение, висящо от лента за изтегляне.
Дрънкалка с дъмбел
Влез в горната пресова позиция. Поставете дъмбел на земята точно над торса. Докоснете отдолу и отдолу с лявата си ръка, за да вземете гира и да я преместите в лявата си страна. След това огледайте движението с дясната си ръка.
Междинна Core тренировка
Ако искате да комбинирате три движения в една тренировка, ето това е предложено от Тидмарш. Направете общо три кръга от трите упражнения.
1 топка натискане на бутон Reps 8 Почивка 0 сек
2 Висящо коляно рейз Повтори 8 Почивка 0 сек
3 Дрънкалка с дъмбел Повтори 8 Почивка 1 мин
Разширени основни упражнения
"Сега започваме да придаваме по-голяма трудност на контрола на позата, като добавите повече натоварване, повече телесно тегло или по-голям брой движения", казва Тидмарш. "Запомнете - бавното и стабилно движение победи състезанието до по-силно ядро."
Стриктни пръсти, които трябва да бъдат забранени
Казахме, че това са усъвършенствани упражнения и със сигурност това не е за начинаещи. Докато висете от стягащ лост, огънете ханша (не талията) и вдигнете пръстите на краката до бара, като държите краката заедно докато се движите.
L-сит
Използвайте чифт паралели за тази ядро. Повдигнете и задръжте над паралелите с ръцете си разширени. Разтеглете краката директно пред себе си, така че да оформите L-образна форма. Задръжте го - ако можете.
Стенна дъска
Друго диващо упражнение. Влезте в повдигната дъска с краката си до стената, за да образувате плоска, хоризонтална линия от петите до главата. Задръжте. ХОЛД!
Разширено основно трениране
Сложете тези три упражнения заедно за тази бърза, но брутална основна тренировка, проектирана от Тидмарш. Направете общо три кръга.
1 Стриктни пръсти, които трябва да бъдат забранени Повтори 6 Почивка 0мин
2 L-сит Време 30 сек Отделение 0 сек
3 Стенна дъска Време 30 сек
