Когато повечето хора искат да станат по-големи, те се опитват да насочат към определени мускули. И когато искат да станат по-силни, те се съсредоточават върху конкретни упражнения. Но този четириседмичен план е различен, защото е изграден върху модели на движение.
В първата тренировка ще изпълнявате серия от тласкащи движения, които работят на гърдите, четирите си, раменете и трицепса. Във втората вие правите четири тренировъчни упражнения, които работят на гърба си, hamters и бицепс. В последната тренировка правите движения, които включват или въртене, или съпротивление на въртене.
Резултатът? Балансирана сила на цялото тяло и мускулни печалби, които също ще ви придвижат плавно и атлетично.
Как да го направим
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Направете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, като се стремите да увеличите сумата, която вдигате всяка седмица - и уверете се, че отбелязвате колко се вдигате във всяка сесия, за да проследявате напредъка си и да сте мотивирани.
Тренировка 1: Натиснете
1 Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Седмицата започва с двойно заглавие от любимия ход на всеки - натиска на пейката. Започвате с версията на гирата, защото ще излезете малко по-лек, отколкото с мряна, и е по-добре да загрявате раменете си, защото трябва да работите по-усилено, за да стабилизирате ставата.
как Легнете на пейка с краката си на пода непосредствено под коленете си, като държите гири над гърдите си. Спуснете ги до гърдите си, след това карайте краката си здраво в пода и бутнете гира силно обратно в началната позиция.
2 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 4 Представители 6 Почивка 60-90sec
Защо Наклонената версия на хода поставя леко различен акцент върху мускулите ви, като работи предните рамене малко повече от плоската версия. Вероятно ще откриете, че поради това не можете да вдигнете толкова голямо тегло.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите бара върху гърдите си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това го натиснете отново нагоре.
3 Назад клякам
Комплекти 5 път 5 Почивка 90 сек
Защо Кралят на краката се движи и работи по цялото ти долно тяло, а когато отидеш наистина тежък, се превръща в ход на цялото тяло, тъй като цялото ти тяло е набито, за да контролираш торса и да предпазиш тялото от спадане. Това е наистина полезно, функционално упражнение, така че ако мобилността ви го позволи, би било разумно да я превърнете в крайъгълен камък на вашата тренировъчна програма.
как Поставете бара на гърба си, краката ви приблизително равномерни, пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате на пода около два метра пред вас, след това се отпуснете и спуснете, сякаш се качвахте на стол. По-ниско, докато бедрата не са под коляното ви. Когато шофирате, поддържайте тежестта си на петите.
4 Натискане надясно
Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60sec
Защо Повдигането на тежка тежест над главата ще работи върху цялата ви рамо и ще подобри ядрото и коремната сила, защото тези мускули трябва да се включат, за да стабилизират гръбначния ви стълб.
как С краката си раменете рамо до рамо, дръжте бара на горната част на гърдите си, ръцете са просто по-широки от раменете ширина един от друг. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да намерите опаковане на палците си около една и съща страна, с която пръстите ви позволяват да вдигате повече тегло.
5 Диамантен натиск
Комплекти 4 Представители 6 Почивка 60-90sec
Защо Това е измамно трудно упражнение. Преместването на ръцете си заедно, за да образуват форма на диамант, ще постави много повече акцент върху трицепсите ви. Не се изненадвайте, ако се борите да ударите репортажа, ако сте нови за това упражнение - просто се съсредоточете върху поддържането на добра форма.
как Поставете в положение за натискане, като поставите ръцете си близо една до друга, за да докоснете палците и показалецните пръсти. Поддържайки тялото си в права линия с корема, спуснат торса, докато гърдите ви са точно над пода, а след това натиснете отново нагоре.
Тренировка 2: Издърпайте
1 Скорост на захващане
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Всяка форма на мъртъв лифт е отлично цялостно упражнение, което се фокусира върху задната верига (мускулите на гърба на тялото ви). Продължихме за версията за захващане, защото по-широкото прихващане ви принуждава да намалите теглото и следователно няма да използвате прекалено много енергия в началото на тренировката. Следващите две ходове са доста данък, така че искате да запазите малко енергия в резервоара.
как Дръжте мряна с ръце, приблизително двойно раздалечени на раменете. Прокарайте петите си и дръжте гърдите си докато карате напред с бедрата си, за да вдигнете бара.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Подобно на предишния ход, това развива вашите glutes и hamstrings, области, които повечето мъже ще се възползват от укрепването. Движението е по същество шарнирна връзка и има огромен положителен принос към ежедневната дейност.
как Застанете високи с краката си на раменете, като държите мярка с надраскване, разположено точно зад бедрата. С леко огъване в коленете си, наведете се напред от бедрата и спускайте лентата надолу по предната част на гърдите си, докато не почувствате добър протяжък в хълбоците си. Натиснете бедрата напред, за да върнете хода към началото.
3 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Досега вашето сцепление трябва да бъде малко изпържено, но оставете там за този първокласен строител. Поставянето на силен гръб ще подобри позата ви, което ще ви позволи да вдигнете тежки тежести безопасно и също така да намалите шансовете си за нараняване.
как Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подтегнете коленете си. Огънете на бедрата, докато тялото ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
4 бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60-90sec
Защо Вие сте извършили цялата достойна работа. Сега е време за малко оръжие слава. Не се изкушавайте да прекалявате твърде тежко. - изберете тегло, което ви позволява да завършите повторните операции с бавна ексцентрична (понижаваща) фаза. И хей престо, ще изскочиш от тениската си за нула време.
как Застанете високи с раменете си назад и краката близо един до друг, като държите чифт гири с длани с лице напред и ръце точно зад бедрата. Като държите лактите си прилепени към вашите страни, навийте гири до гърдите си, спирайки точно преди предмишниците да достигнат вертикално. Намалете контрола, за да се върнете в началната позиция.
Виж свързаните Добавете сила и размер с този пълен план за тренировка от Shaun StaffordSix-Week Strength Training тренировъчен план Най-добрият Gym Workout план, който ще ви направи по-добър в спорта
Тренировка 3: завъртане
1 Кетълбъл ходене издънка
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Продължението е отлично упражнение и тази версия е полезна, защото увеличава предизвикателството за координация и стабилност. Вие отделяте значително време на единия крак, така че тялото ви трябва да се бори със силата, която го издърпва от равновесие и от изравняване.
как Започнете, като стоите изправени с дъмбел във всяка ръка, с достатъчно пространство пред вас. Направете голяма крачка напред и едновременно сгънете коленете, докато задното ви коляно е точно над пода. Уверете се, че предното ви коляно е в синхрон с предния ви крак и коляното ви не се движи пред средното стъпало. Прокарайте предния си крак, за да стоите изправен, а след това преместете задния си крак, за да се придвижите напред с този крак. Продължете този модел за продължителността на серията.
2 Вятърна мелница Kettlebell
Комплекти 2 Представители 8 от всяка страна Почивка 60-90sec
Защо Това впечатляващо изглеждащо движение е един от най-ефективните упражнения за абсолютно абсорбиране, които можете да направите. Той също така ще тества гъвкавостта и стабилността на рамото ви и е жизненоважно да се съсредоточите по време на целия реплика. Това е труден и технически ход, но ако упорствате и влагате работата, ще бъдете добре възнаградени.
как Натиснете кърпичката над главата, след това наведете торса напред и на едната страна, така че свободната ви ръка да се движи надолу по крака. Дръжте ръката си и обратно направо навсякъде. Обърнете главата си в дъното на движението, за да проверите дали каналът е директно над главата. Обърнете движението, за да се върнете в горната позиция.
3 руски обрат
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Това е много по-прост страничен абсцес, отколкото вятърната мелница, така че го въвеждаме в тренировката, след като вече сте уморени. Ключът към това правилно го забавя, като наистина контролира движението и фокусира напрежението върху корема ви.
как Седнете на пода с торса под ъгъл от 45 ° към пода и коленете си се навеждат. Задръжте кетълбел от дръжката с двете си ръце, след което завъртете на едната страна. Върнете се в средата и завъртете до другата страна, след което отново се върнете в средата, за да завършите едно копие. След като успеете да завършите репликите с относителна лекота, вдигнете петите на няколко сантиметра от пода, за да увеличите предизвикателството на корема.
4 Кетълбел турски
Комплекти 3 Представители 5 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Това не е нещо, което виждате средностатистическият човек на фитнес зала на висока улица, но има широки предимства. Всеки повторение включва около 20 секунди на непрекъсната работа, така че ще получите сърдечен ритъм нагоре. Той също така ще изгради здравина на цялото тяло и ще подобри вашата координация и собственост (способността на тялото ви да усеща и реагира на собствената си позиция).
как Легнете на гърба си с кетълбел в едната ръка. Завийте леко далеч от него, докато го натискате нагоре, и се приближавате, за да се подпирате на противоположната си ръка. Оттук поставете крака от една и съща страна като котловината на пода и го използвайте, за да вземете теглото си, докато премествате другия си под краката си на половин коленичен пост. Застанете нагоре с кетълбел отгоре. Обърнете цялото движение, за да се върнете на пода.
