Първото предимство на силните, добре обучени глутети е очевидно - те приличат добре на дънки. Но има много други причини, поради които трябва да се грижите за тренировки с глутец във вашите тренировки.
Глутетите играят ключова роля за поддържането на правилното подреждане на тялото, което ви помага да избегнете наранявания и да осигурите сила за много движения, особено ходене или изкачване на хълмове или стълби. Ако всеки ден ви се налага да седите зад бюрото, има вероятност вашите глутати да не стрелят толкова ефикасно, колкото биха могли, и това може да допринесе за вида на болката в долната част на гърба, която засяга служителите в офиса.
За да ви помогнем да се заемете с работа с вашите glutes, помолихме Andy Macaulay, треньор и посланик на Virgin Active и Toby Lynes, личен треньор The Fitting Rooms Gym, за да избирате и обяснявате най-добрите начинаещи, междинни и напреднали глутни упражнения.
За начинаещи Глутес Упражнения
Глутен мост
"Това е чудесно движение за начинаещи, активирайки глутетата, като същевременно дава добър участък без необходимост от оборудване", казва Макауи.
"Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Дръжте и двете си ръце на пода до стените с длани нагоре. Преди да вдигнете бедрата си, проверете дали петите ви са близо до задника ви и че краката ви са раздалечени на ширина. Изтласквайте глутетата си и вдигнете бедрата си, докато не направите права линия от коленете до раменете си. Поставете пауза на върха и отново стиснете глутените си, за да сте сигурни, че все още са активни, а след това бавно намалете."
Обратното изхвърляне
"Застанете с краката си на ширина," казва Макауи. "Стъпка един крака направо назад и спуснете тялото си, като огънете коленете си, докато и двете са на 90 °. Уверете се, че предната ви пета е заземена, бедрата ви не се въртят и гърдите си остават изправени навсякъде. Вдигнете се назад, като натиснете надолу през предната си пета и изстискате глутетата си.
клякам
"Едно от най-популярните и разнообразни упражнения за трениране на глуте и крака, клякамът е много ефективен, ако се прави правилно", казва Макауи. "Тя също така може да помогне за подобряване на вашата сила, сила, скорост и издръжливост, както и загуба на тегло.
- Застанете с краката си на раменете. Огънете коленете си и спуснете бедрата си, като натискате коленете си върху пръстите на краката - това отнема натиска от долната част на гърба, като същевременно се стимулира активирането на глута. Долу, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което се върнете нагоре през петите. Когато започнете, фокусирайте се върху мобилността - ако откриете, че повдигате петите си, опитайте да скъсите обхвата на клек, така че да останат надолу.
Еталонно удължение на бедрата
"Това е просто, но ефективно упражнение за работа на глутетата", казва Линс. - Влезте в пресова позиция и сложете коляно в гърдите си. След това издърпайте един и същ крак зад себе си, докато не бъде напълно прав и успореден на пода. Опитайте се да ограничите арката в долната част на гърба си, когато разширявате крака си."
Отвличане на кабелни ханша
"Това просто движение ще работи на мускулите отстрани на вашето лице", казва Линс. "Прикрепете ролка от кабелна машина към един глезен. Дръжте се на нещо за подкрепа и повдигнете крака, прикрепен към машината, настрани. Най-ефективният подход е дългата серия - продължавайте докато усетите изгарянето."
Междинни упражнения за залепване
Българско разделяне на клек
"Това не само е чудесен начин за активиране на глутетата, но също така подобрява стабилността на долната част на тялото, plyometric способности и мобилност", казва Макауи.
Застанете с лице към пейка, след това повдигнете един крак зад себе си и починете върха на крака на пейката. Дръжте торса в изправено положение и подкрепете коремните си колани, за да поддържате бедрата си квадратни към пейката. Огънете коленете си, за да спускате бавно, докато задното коляно почти докосне земята и предното бедро е успоредно на земята. Поставете на пауза в дъното, след това стиснете глутетите си, за да се върнете нагоре експлозивно.
Сумо клекна с кетълбел
"По-широката позиция на краката на клек сумо позволява повече външно въртене на бедрата, което подобрява активирането на глута", казва Макулай. - Наистина изгаря! Поддържането на кетълбел е чудесен начин да стигнете до клек.
- Стойте с краката си по-широки от раменете, а пръстите на краката ви посочват. Дръжте дръжката в двете ръце между краката си, с дланите ви навътре. С поглед напред и като държите гърдите си нагоре, спускайте тялото си, като огъвате коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. След това натиснете отново нагоре. Дръжте гърба си права и токчета на земята през цялото време и поддържайте темпото бавно и контролирано."
Пулс на глухите мост с едно краче
"Това е страхотна прогресия от начинаещия глутен мост", казва Макауи. "След като сте си спечелили силата, за да запазите бедрата си, това е, което трябва да опитате след това.
"Използвайте същата форма като стандартния глух мост, докато ханша ви не се повдигне. След това повдигнете единия крак, докато се изпъне право. Изтласквайте глуте мускула от страната на заземеното краче, като натискате надолу през петата. Премахнете бедрата си в първите десет пъти, преди да смените краката."
Вижте свързаните Най-добрите тренировки Глутес Най-добрите упражнения за крака За всички нива на гимнастиката GoerHow За Master Hill Running - И защо
Усъвършенствани упражнения на глуте
Барбъл изхвърля
"Щом сте уверени, че сте се уверили в дъмбела, опитайте тази предизвикателна прогресия", казва Линс."Чрез елиминиране на силата на захващане, необходима за задържането на гира, можете да заредите по-голямо тегло, което го прави фантастично упражнение за укрепване на вашите глутати и камшици.
"Застанете с краката си на раменете, като държите лентата зад врата си и лежите на капани. Вдишайте и направете голяма крачка напред, като държите торса възможно най-прав. Наведете коленете си, за да спускате тялото си, докато предното ви бедро е грубо хоризонтално. Издишайте и се върнете в началната позиция. Ако предприемете малка крачка, квадрицепсите ще бъдат предимно изолирани, но искаме да ударим глутетата си, затова направи голяма крачка!"
Барбелър хип тласкач
"Този ход предлага фантастична гръбна сила", казва Макауи. "Седи с горната част на гърба си срещу пейка, мряна над бедрата, огънати колене и крака здраво на земята близо до глутетата си. Качете се през петите и бутнете горната част на гърба на пейката, за да вдигнете бедрата и мрака. Стискайте глутетата си и притиснете бедрата нагоре възможно най-високо. Пауза за секунда или две на върха, закрепване на корема си, за да поддържате силна неутрална позиция, а след това спуснете се обратно до началото. Уверете се, че шофирате направо през петите си и избягвайте да се бутате назад над пейката и да извивате гръбнака си.
Твърд крака, мъртъв лифт
"Този ход ще подобри позата ви и ще задейства огъня и херметиците!", Казва Макауи. "Стойте изправено с краката си на ширината на разстояние и ръцете си право надолу, задръжте лентата с надраскване с дръжки, длани към вас, така че тя почива на бедрата. Вдишайте и огънете по бедрата, спускайки горната част на тялото към пода. Наклонете гръбначния стълб назад, поддържайте гърба си прав и коленете си меки, но прави и гледайте напред, докато слизате. Дръжте лентата близо до краката си - ако лентата се отдалечава от краката ви, тя поставя по-голямо напрежение върху долната част на гърба. Спрете движението, когато усетите леко удължаване на вашите hamstrings. Издишайте, докато стоите назад.
Хил спринт
"Насочете се към великото открито, за да задействате глутетата, но не забравяйте да останете бързо и експлозивно", казва Макауи. "Продължаването на умората може да принуди тялото ви да наеме други мускули и да предотврати целенасочените печалби, които сте следвали.
"Намерете хълм и я спринтвайте колкото се може по-бързо, като карате коленете си нагоре и напред. Натиснете с краката си, сякаш бутате земята от вас. След като започнете да забавяте, спрете, върнете се надолу по хълма и изчакайте, докато напълно се възстановите. Направете три спринта на хълма и напред до десет."
