Няма един вид тегло, което да е по-добро от всички останали, но е честно да се каже, че кетълбел е най-недооцененият член на семейството на свободното тегло. Можете да използвате kettlebells за почти всичко, от високо тренировъчни HIIT тренировки до слабости с леки лозунги slogs, и те са особено добри за комбинирани движения като люлки и клякам.
Следващия път, когато отидете в салона, вземете кетъл звънец и опитайте някои от тези начинаещи, междинни и напреднали упражнения, подбрани и обяснени от Мич Лорънс и Дейвид Темплер, PT и посланиците на Multipower.
Упражнения за начинаещи Kettlebell
Къртълбъл люлка
Насочени мускули: Раменете, гърба, бедрата, глухите, абс, квадрат
"Станете изправени с краката си малко по-широки от раменете," казва Лорънс. - Хванете дръжката с две ръце с дланите, насочени към вас и ръцете пред тялото ви. Спуснете тялото си, като леко огънете коленете си и карайте бедрата назад. Експлозивно карайте бедрата си напред и завъртете котката с прави ръце към височината на рамото, като държите глутетата и ядрото си заети. Управлявай въртенето надолу.
Сумо клекна
Насочени мускули: Квадрицепс, хамут, глутец
- Можеш да държиш котловината между краката си при дръжката с двете си ръце - казва Темплер - или да обърнеш кърпичката с главата надолу и да задържиш заоблената част с двете си ръце на гърдите.
Краката ви трябва да са по-широки от рамената, а леко насочени навън. Дръжте гърба си прав, вдигнете гърдите си и забийте ядрото си. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да клякате толкова ниско, колкото може да ви позволи диапазонът на движение. Натиснете през петите и бутнете бедрата напред, за да се върнете в началната позиция. Не позволявайте на коленете си да се търкалят по време на фаза нагоре на клек - полагайте усилия, за да изтласкате коленете си.
Единичен раменен рентгенов ред
Насочени мускули: Обратно, бицепс, рамене
- Поставете котловината пред краката си - казва Лорънс. "Направете голяма крачка назад с левия си крак и хванете котлетата в лявата си ръка, като си починете с дясната ръка на дясното коляно. Издърпайте котлетата в бедрото си и след това го спуснете, докато се докосне до пода, като ръката ви се разшири. Дръжте гърба си на фиксирана позиция."
Kettlebell трицепси разширение
Насочени мускули: Трицепс, ядро
"Хванете канапела с двете си ръце", казва Лорънс. "Направете крачка напред с десния си крак, така че краката ви да са размазани. Повдигнете кетълбела директно над главите си с двете ръце нагоре. Дръжте лактите близо до ушите си, докато спускате котлен камък зад главата си, докато ръцете ви не съвпаднат с лактите, а след това върнете обратно капсулата нагоре, като разширите ръцете си.
Междинни упражнения за Кетълбел
Единична раменна люлка
Насочени мускули: Раменете, гърба, бедрата, глухите, абс, квадратчета
"Застанете с краката си малко по-широки от раменете," казва Templer. "Хванете дръжката на котела с едната си ръка, дланта е насочена към вас и ръката ви пред тялото ви. Спуснете тялото си, като леко огънете коленете си и карайте бедрата назад. Експлозивно карайте бедрата си напред и завъртете котката с права ръка към височината на рамото, като държите глутетата и ядрото си заети. Обърнете се обратно с тежестта под контрол, след това повторете."
Кетълбел стиска
Насочени мускули: Гръден кош ("специално в средата на гърдите", казва Темплер.
- Дръжте котлето на гърдите си, след това го простирайте пред себе си, така че ръцете ви са хоризонтални със земята. Стискайте ръцете си колкото е възможно по-здраво, като държите котела за секунда пред себе си, след това го върнете обратно и повторете.
Кетълбел скуош
Насочени мускули: Четириъгълници, hamstrings, glutes и core
- Дръжте кетълбела с две ръце надолу, казва Лорънс. Преместването на ходещия клякал е същото като обикновен клякам - спускате тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята, а след това се върнете през петите си. Галилеуто клякам помага да се подобри моделът ти на клек, заради позицията, в която се държи кетълбел по време на движението.
Kettlebell руски обрат
Насочени мускули: Абс, обвивки
"Седни с краката си равномерно на пода и рамо на ширината на разстояние с краката се наведе и се облегнете, така че торсът ви е под ъгъл от 45 ° към пода", казва Лорънс. - Дръжте котлетата на гърдите си с две ръце. Обърнете се на кръста, за да завъртите торса от ляво на дясно, преместете котлетата от една страна на друга, но не я оставяйте да докосва пода.
Едноръстова керамична подова преса
Насочени мускули: Гърди, трицепси, ядро
"Легнете на гърба си на земята с краката си прав", казва Лорънс. "Вземете кетъл звънеца с дланта си навътре, държейки тежестта до гърдите си. Натискайте тежестта направо нагоре към тавана, като въртите китката си така, че дланта ви да завърши към краката ви.
Вижте сродни Ръководство на купувача за най-добрите KettlebellsKettlebell тренировки за сила, сърдечно и мазнини LossA 15-минутна Kettlebell тренировка за отслабване
Усъвършенствани упражнения за кетбел
Обърнете се назад с едноръкохватска преса
Насочени мускули: Глютове, квадратчета, телета, трицепс, делтоиди
"Зарежете раменете на раменете си, така че каналът да лежи на ръката ви", казва Темплер. "С противоположния крак на ръката, държейки котловината, направете голяма крачка назад и спуснете коляното си към земята, докато се приближи към пода, но не се докосва.
- Докато спускате коляното си, едновременно с това натискате котлетата над главата си. За да се върнете в началната позиция, преместете задния си крак, като държите гърдите си навън и се върнете направо, докато краката ви се върнат заедно, като понижите котелчето обратно на рамото ви.
Разходка на фермера
Насочени мускули: Ядро, сила на захващане, предмишница, горна част на гърба, крака, рамене
"Просто вземете някои тежки котлови камбани", казва Темпъл, "ги държите настрани и ходете толкова далеч, колкото можете."
Кетълбел притиска с редове
Насочени мускули: Гърди, трицепси, гръб, бицепс
"Започнете в пресовано положение, ръцете се разделят на раменете и хванете дръжките на котлетата, заедно с краката си", казва Лорънс. "Направете натискане нагоре и след това, в горната част на пресата, извършете редица, като повдигнете дясната си лакът и изцедете раменете си заедно, така че лакът ви да се изкачва покрай тялото ви. Долу и с лявата си ръка, след това продължете в следващия реп, като изпълните друго натискане."
Kettlebell чисти и натиснете
Насочени мускули: Рамене, трицепс, ядро, hamstrings, glutes, quads
"Хванете кетълбел, лежащ на пода, и го почиствайте до рамото си, като размахвате крака и хълбоци, докато дърпате котлетата до рамото си, като размахвате котловината над китката, така че дланта ви да е обърната напред", казва Лорънс. "Дръжте торса си здраво и натопи тялото си, като леко огънете коленете си, след това карайте през петите си и експлозивно разширявайте коленете и бедрата, за да създавате инерция. Докато правите това, натиснете кърпичката над главата си, докато ръката Ви бъде напълно изтеглена.
Еднопосочен кетълбел над главата
Насочени мускули: Четириъгълни камъни, hamstrings, glutes
"Почистете и натиснете клетъчната бутилка с една ръка, така че да стоите изправен, с ръката си заключена над главата си", казва Лорънс. "Гледайки право напред, като държите ръката си заключена, огънете коленете и бутнете бедрата си назад, за да спуснете торса си, като държите брадичката и гърдите си нагоре. След като бедрата ви са успоредни на земята, карайте през петите си и разширете краката и бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
