1 матрица на часовника
Защо? Подобрете мобилността и страничната сила на изтласкване
Представете си, че стоите на часовниково лице с левия си крак на пода. Обърнете се назад, завъртете десния си крак наоколо, за да отидете на 12 и 6 часа, след което повторете за 3 и 9 часа. Започнете с една стъпка във всяка посока и с всяко повишаване увеличете диапазона, докато не достигнете излитане. След това превключете краката. Начинаещите правят това с телесното ви тегло. Понеже си имаш по-силни дробове зад себе си и за напреднали, като държите котлета над главите си. Цел за десет повторения на всеки крак.
2 Вътрешно-външно задържане на бедрата
Защо? Подобрете гъвкавостта на бедрата за по-дълбоко, по-силно клякане
Започнете с позицията на прав ръб. Носете единия крак под тялото си и го поставете на противоположната страна. Леко свалете бедрата си към пода. Целта е да постигнете ъгъл от 90 ° с краката си, така че ханша да е близо до пода. Спрете ядрото си и отпуснете раменете си. Задръжте за 15 секунди, след това носете същия крак назад и излизайте от другата страна под същия ъгъл. Отново внимателно спускайте бедрата си към пода, закрепете ядрото си, отпуснете раменете и задръжте за 15 секунди. Повторете това три пъти от двете страни.
Искате ли предизвикателство? Развийте силата на крака, издръжливостта и силата с тази тренировка на хълма и тренировка с люлка на кетълблена - част от серията "Тренировка на седмицата"
3 румънски мъртъв лифт за скуош на чаша
Защо? Загрявайте долната част на тялото си и подобрявайте мобилността
Задръжте кетълбел с двете си ръце между краката си. С ширината на раменете на раменете и обратно направо, пантите напред в бедрата си, като държите краката си прави, за да усетите леко удължаване на вашите хамстери. Спуснете ръцете си направо, докато теглото е точно от пода, след това огънете коленете и спуснете глутените си към пода, като същевременно огънете ръцете си, за да донесете котелчето към гърдите си. Вече сте в долната позиция на клякам. Оттук карайте през петите си, за да застанете. Върнете котловината между краката си и продължете в следващия реплика. Отидете за два серии от 20 повторения.
4 Еднолицев фитнес топка глухо мост
Защо? Получете мощни и уравновесени hamstrings
Легнете на гърба си с пети на топка за фитнес и ръце навън за баланс. Вдигнете бедрата си и стиснете глутетата си, за да поддържате тялото си в права линия. Поставете една топка от топчето, след което, като се уверите, че вашите бедра не падат и коленете си остават навсякъде, огънете халките, за да огънете крака, който е в контакт с топката, докато тя е на 90 градуса. Обърнете хода, така че двата крака да са прави и да се повтарят. Направете всичките си повторения на един крак, а след това преместете страни. Отидете на три серии от осем повторения за всеки крак.
Изпробвайте здравината на краката си с това предизвикателство за клетъчна тежест - част от серията "Тренировка на седмицата"
5 Клекнал в една кутия
Защо? Изграждане на квадрат и якост на захващане за скоростта на движение
Стойте близо до ръба на кутията или пейката, по-ниско върху единия крак, като пазите петата си, вместо да се качвате на пръстите на краката си, и разтегнете другия крак прави. Бавно спускайте, докато вашият глутен докосне телето на огънатия крак, като се уверите, че другият ви крак не докосва пода, а след това го върнете обратно. Това е подобно на пистолета клякам, но по-лесно да се направи, без да се счупи формата. Четири сета от пет повторения от всяка страна са добра цел.
6 индуски клякам
Защо? Изгражда здрави стави за коляното
С крака на ширината на раменете, вдишайте дълбоко и дръпнете ръцете си към гърдите си. След това ги насочете надолу и леко зад вас, докато бавно клякате надолу, като държите гърба си изправен. Издишайте колкото е възможно по-ниско, като се стремите да се изправите на краката си в дъното на клека. Застанете, натискайте петите си на пода и пренасяйте ръцете си обратно пред вас, така че да са успоредни на пода. Продължете в следващия рет без пауза. Три комплекта от 20 бавни повторения са ефективен финал за тренировка.
