Ако прекарвате много седмици в грижа за вашата диета и стриктно след интелигентен план за тренировка, може би ще започнете да развивате шест-опаковка. По-голямата част от тази работа ще бъде направена на мускулите на корема корема. които тичат по средата на предната част на стомаха. Те по същество образуват умивалника и ако можете да ги покажете в класическия стил в шест пакета, без съмнение ще бъдете доволни.
Все пак има - или трябва да бъде - много повече, за да изработите корема си, отколкото да получите шест пакет, а в средната част има и други мускули, които заслужават поне толкова голямо внимание, колкото ректусите на корема. Те включват вътрешните и външните обвивки, заедно с напречните коремчета, които са от жизненоважно значение за поддържането на гръбначния стълб и подобряването на атлетичното представяне, особено когато става дума за спорт, включващ много обръщане по този начин и това.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Верига за горна част на абсорбция, долен абсорбент и облик и ядро
Обликите тичат надолу от външната страна на средната част и ви позволяват да завъртите торса. В резултат на това завъртането на торса ви е един от най-добрите начини да тренирате коляните, заедно с поддържането им под напрежение. Ние сме събрали множество отлични наклонени упражнения по-надолу и оценени всеки по трудност, за да ви помогнем да влезете с отворени очи и да избягвате да го превишавате за първи път.
Странично огъване
Степен на трудност 1/5
Започнете с краката си на раменете, като държите една гира, кетълбел или тежест във всяка ръка от двете страни. Наклонете се надолу, спуснете гилцето на тази страна, доколкото е удобно, без да огъвате тялото напред или назад. Дръжте здраво краката си на пода с крака прави. Дъмбелката, държана в противоположната ръка, ще се появи, докато се навеждате. Дръжте вашите представители бавно и контролирано и когато усетите, че стените ви се свиват и се разтягат, задръжте за една секунда пауза.
Странична дъска
Степен на трудност 2/5
Легнете от едната страна, подкрепени от ръката и ръката си. Повдигнете бедрата си от пода, уверете се, че тялото ви остава в прави, неутрални линии от главата до петите, само с един крак и предмишница на пода, стабилизиращи тялото ви. Дръжте раменете си неподвижни, усетете свиването и задръжте позицията за 30 секунди. Спуснете се обратно до началото и повторете от другата страна. Напредвайте, като държите позицията на дъската за по-дълго време.
Военна преса
Трудност 3/5
Застанете изправени с краката си заедно, като държите мряна или гири на височината на раменете. Изцедете ядрото и глутетата, като ги държите ангажирани по всяко време, за силна midsection, която също улеснява натиска върху долната част на гърба. Натиснете мряна или гира отгоре, докато ръцете ви не са прави. Доста под контрол, като внимавате да не изпускате по-ниско от брадичката си, за да предотвратите прекомерно вътрешно въртене на раменете.
Woodchop
Трудност 3/5
Стойте изправени и дръжте дъмбел в двете си ръце над главата си и от едната страна. Докарайте го по диагонал по тялото си, сякаш сте сечеш на едно дърво. Съсредоточете се върху клек като отидеш, окачвайки се по бедрата и поддържайки гърба право. Завършете с дъмбел точно пред противоположното коляно. Върнете се в началото. Ако правите набор от дървени стърготини, попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете към другата.
Палоф преса
Трудност 4/5
Застанете настрани на кабелна машина, като държите една дръжка в двете си ръце близо до гърдите си. Излезте отстрани около 60 см от кабелната машина и вземете теглото, като използвате коремните си коремчета, за да се предпазите от въртене. Натискайте ръцете си пред себе си, за да увеличите ротационното издърпване на сърцевината. Пауза, след което се върнете в началната позиция. Повторете от 10 до 15 повторения.
Пръстите на краката до бар
Трудност 4/5
Закачете се от издърпващ се бар с надраскване (назъбено), ръце на раменете и крака направо с крака заедно. Напрегнете сърцето си и вдигнете краката си, докато краката ви не докоснат лентата. Оставете бавно да се движите под пълен контрол, като поставяте акцента върху облиците си и избягвате люлеене или използване на инерция.
Kettlebell вятърна мелница
Степен на трудност 5/5
Застанете с краката си на две разстояния между раменете, като държите котлета в дясната си ръка отгоре. Дръжте дясната си ръка право, бавно спускайте тялото си в лявата си страна - завинтвате от бедрата - докато не усетите леко разтягане в дясната си страна. Задръжте прореза за секунда и след това свийте облика си, докато върнете тялото си изправено. Повторете от другата страна.
Чистачки на предното стъкло
Степен на трудност 5/5
Подобно подреждане до пръстите на краката, така че започнете да се мотаете от издърпващ се бар с надраскване с ръце, ръцете ви рамене размахнати, краката прави и краката здраво заедно. Уверете се, че сърцето ви е напълно активирано и повдигнете краката си над лентата с контролирано движение. Спуснете краката си на една страна, докато бъдат успоредни на пода, след това ги повдигнете отново и ги спуснете до другата страна. Продължете, като редувате страни. Това е ефективен метод за удряне на обвивките от двете страни в малко време, но изисква напреднала якост.
