1 Предна клякам
Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 2 минути
Вземете "чиста" хватка, ръцете са малко по-широки от раменете. Поставете лентата върху ключицата и я насочете нагоре. Освободете бара и отдръпнете две крачки. Проверете дали позицията ви е дори с крака само извън ширината на рамото. Поемете дълбоко дъх, закрепвате сърцевината си и по-ниско под контрол в пълно клякало. Мислете "да седиш между петите", а не "да седиш". По време на движение дръжте лактите нагоре и нагоре, за да поддържате "рафта" за мрака. Щом натиснеш долната позиция, върни се в средата на крака, докато стигнеш до старта.
2 български разделен клек
Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 90 сек
Поставете себе си в размазана позиция, като задната ви крак е повдигната на стъпка или пейка. Намалете с огъване на коляното и бедрото, като същевременно държите торса изправен. Когато стигнете до долната част на диска, разширете коляното и бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
3 Натиснете крака
Комплекти 3 Представители 10-12 Почивка 90 сек
Поставете се на машината за преобразуване на крака и поставете краката си на ширината на платформата. Бавно спускайте, докато коленете ви се огънат поне под ъгъл от 90 °. Като поддържате цялото си стъпало в контакт с платформата, задействайте четирите ви колела, за да натиснете теглото отново. Не заключвайте коленете си отгоре.
4 Разширение на крака
Комплекти 2 Представители 12-15 Почивка 60sec
Седнете право напред на удължителя на крака и си представете, че имате предпазен колан около кръста, като дърпате бедрата надолу в седалката. Използвайте вашите квадратчета, за да започнете движението и да избегнете "удряне" на тежестта. Разширете напълно краката си и ги поставете на пауза за една секунда в горната част, след това надолу под контрол.
Съвети за тренировка за изграждане на големи квадрати
Скърби дълбоко
Всички тези тримесечни клякалки може да са добри за вашето его, но те не са до максимум вашето quad развитие. Четирите квадратчета са механично облагодетелствани в горната част на асансьора, което означава, че е по-лесно да се движи тежестта. Така че клякайте толкова дълбоко, колкото можете с добра форма. Работейки под паралелни сили, квадратите работят много по-трудно и причиняват много по-високи нива на активиране, отколкото тримесечните клекнати.
Вземи единия крака
"Работата с едно краче е чудесно за стимулиране на обшивката на обширния медиас или на VMO, мускулите на вътрешната страна на бедрото", казва експертът по композиция на тялото Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Това е така, защото противоположният крак не е там, за да ви помогне да се стабилизирате и да запазите позицията си. Без помощта на противоположния крак работният крак изисква VMO да се задейства, за да помогне на стабилността, да коригира коляното и да поддържа подравняването."
Разширете и огънете
"Не пренебрегвайте разширението на крака, ако целевият растеж е вашата цел", казва Маккормик. "Това причинява високи нива на активиране в ректума на фетуса, който огъва бедрената кост и коляното. При клякането движението на удължението на бедрото противопоставя функцията на хълбока на ректума на ректума на фетуса и ограничава нейното активиране. Но в разширението на крака няма разширение на бедрената кост, така че ректусът на фетуса може да постигне по-високи нива на активиране."
