1 Преса с коляно с едно рамо
Комплекти 4 Представители 12 от всяка страна Почивка 90 сек
Коленичи на едно коляно, държейки гира точно зад рамото ви от същата страна като заземеното коляно, дланта обърната навътре. Спрейте ядрото си и натискайте тежестта над главата, докато ръката ви не се изправи, като държите рамото надолу. Долу бавно.
2 Страничен рейз с една ръка
Комплекти 4 Представители 12 от всяка страна Почивка 90 сек
Дръжте една гира в едната си ръка и се наведете напред от бедрата си, като държите гърдите си нагоре. С леко огъване на лакътя, повдигнете височината на рамото до рамото, след което бавно спускайте.
3 Натискане на кокалестата земна мина
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Сложете единия край на бара в ъгъл. Коленичи, почивайки върху горната част на гърдите си и сграбчвайки я с двете. Поддържайки сърцевината си, притискайте лентата нагоре и навън, докато ръцете ви са изправени, а след това бавно спускайте.
4 Въртене на земната мина
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Все още в горния набор, изправете се и повдигнете бара до височината на раменете с ръцете си права. Завъртете багажника и хълбоците си, за да извадите лентата надолу, като държите ръцете си прави. Обърнете движението, за да преместите лентата на другата страна.
5 Повдигане на рамото назад
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Легнете на гръдния кош на една наклонена пейка, която държи бара или леки дъмбели, с длани обърнати. С леко огъване на лактите, повдигнете тежестите до нивото на височината на рамото, след това бавно спускайте.
Съвети за тренировка за рамото
Пробийте капаните си
"Някои хора смятат, че е трудно да освободят горния трапец, когато тренират рамене, а това може да хвърли главата си назад, поставяйки вратата под напрежение", казва Бен Скот, бивш професионален крикетьор, (Scottkeepingfit.com), "Ако се събуждате с болки в гърлото след деня на раменете, опитайте да създадете ъгъл, като се наклоните напред, когато правите странични повдигания, като се придържате към нещо, ако е необходимо."
Събудете момчетата нагоре
"Ако сте натискане над главата, преди да събудите мускулите на раменете, това е като футболен отбор, който играе без защита или пазач", казва Скот. - Изгорете маншетите на ротатора със стени ангели. Застанете на стената с ръце, лактите се присвиват назад, после ги занесете над главата си. "Направете две бавни групи от пет.
Помислете за гърба
"Много от движенията ви удариха в предната част на делтата, но помнете, че бедните копчета в гърба ви подпират тялото", казва Скот. "Много упражнения, които са насочени към задните делтове, също активират ротаторите, за да помогнат за по-добро изравняване на рамото. Това също така ще ви даде по-пълно поглед към рамената ви и ще ви позволи да уцелите още по-ефективно предната делтоида."
