Ако се стремите да укрепите мускулите около стомаха или пристанището, мечтите за извайване на шест опаковка, добрата новина е, че ако вашият фитнес режим включва комбинирани движения, имате начален старт. Упражнения като клякам и мъртви лифтове работят с мускулите на мускулите и много други части на тялото, което ги прави ефективен избор за онези, които се опитват да укрепят сърцевината си.
Въпреки това, някои по-директна работа по корема също е добра идея, особено ако имате шест пакет в ума. За да помогнем, помолихме Джоел Фрийман, супер-треньор на Beachbody и съучредител на тренировката на Core De Force, да изберем разнообразни ходове за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Начинаещи упражнения в стомаха
Молитвена криза
Представители 10
Легнете на гърба си с краката си плоски на земята и коленете се наведе. Разтеглете ръцете си и съберете ръцете си между коленете си. Обърнете брадичката си към гърдите си, повдигнете раменете си от земята и стигнете до ръцете си колкото се може по-далеч напред. Спуснете раменете си назад към земята.
Странична криза
Представители Общо 20
Легнете на гърба си с краката си плоски на земята и коленете се наведе. Разтеглете двете ръце към краката си. Обърнете брадичката си към гърдите си, вдигнете раменете си от земята, издърпайте коремчето си към гръбнака си и стигнете до едната ръка напред, за да почукате петата на всеки крак, а след това и на другия, без да спускате раменете си на земята между тях.
Изкачване на въже
Представители Общо 20
Легнете на гърба си с двата крака, насочени към тавана, лактите се наведоха и ръцете ви бяха на гърдите. Обърнете брадичката си към гърдите си, вдигнете раменете си от земята и стигнете до една ръка по посока на противоположното стъпало - нещо, което бихте направили, ако сте се качили на въже. Дръжте лопатките ви повдигнати и сърцевината е захваната навсякъде.
Междинни стомашни упражнения
Уплътнител на предното стъкло на огънати колена
Представители Общо 20
Легнете на гърба с краката си от пода и коленете се наведат под ъгъл от 90 °. Разтеглете ръцете си настрани с дланите си на пода. Като държите главата си на земята и сърцевината, вкарайте коленете си надясно, спирайки на 15 см от земята. Задръжте пауза в продължение на три секунди, след което завъртете движението на обратната страна.
Изстрел на ножица
Представители Общо 20
Легнете на гърба си с коленете си, наведени към гърдите и ръцете ви под глутетата. Обърнете брадичката си към гърдите си и вдигнете рамената от земята. Докато държите долната част на гърба си натиснат в земята, разширете краката си, като ги държите на 15 см над земята и започнете да кръстосвате краката.
Пръстен на рамото
Представители Общо 20
Започнете в горната позиция за натискане с ръце точно под раменете си и краката си на хип-разстояние. Като държите главата, бедрата и петите в права линия и ядрото и глухите ви се захванат, вдигнете едната си ръка и докоснете противоположното рамо. Продължете с постоянно темпо, като редувате страни.
Вижте най-добрите упражнения за абсцеси за всички нива на гимнастика Най-добрите основни упражнения за всички нива на Gym-Goer
Усъвършенствани стомашни упражнения
Чукане на хрътка
Представители Общо 20
Легнете на гърба с коленете си, наведени към гърдите си, като държите една гира до гърдите си. Обърнете брадичката си към гърдите си и вдигнете раменете си от земята, след това разширете краката си, докато стигнат под ъгъл от 45 ° към пода и протегнат ръцете си към тавана. Намалете крака до около 10 см над пода, а след това редувайте повдигането на всеки крак с бързо, но контролирано темпо, като държите долната част на гърба си залепена на пода.
Велосипедна криза
Представители Общо 20
Легнете на гърба си с ръце зад главата си и лактите широки, и двете бедра и коленете се наведат под ъгъл от 90 °, така че долните ви крака са перпендикулярни на пода. Извийте раменете си от земята, удължете десния си крак и завъртете десния си лакът навън от лявото коляно. Носете торса обратно към центъра и завъртете в обратна посока, докато превключвате кой крак е удължен. Продължете да се редуват с постоянно темпо.
Разширение на глухарчето
Представители 20
Легнете на гърба с коленете си, наведени към гърдите и ръцете си, изпънати към тавана, като държите една дъмбела в двете си ръце. Дръжте долната част на гърба си натиснат в земята, разширявайте краката си и преместете ръцете си зад главата си, като си бицепс към ушите си и поддържа краката си на около 10 см от земята. Дръжте изтеглената позиция за две секунди, след това огънете коленете и вкарайте гира обратно.
