Всяка тренировка за оръжие, която не прекарва поне толкова време, фокусирайки се върху трицепса, както бицепсите, е тренировка за оръжие, която не е достойна за теб и вашите (скорошни) могъщи оръжия. Трицепсът съставлява по-голямата част от мускулната маса в горната част на ръцете ви, което означава, че ако преследвате мускулите, които пречат на ръкавите, трябва редовно да правите упражнения с трицепс.
Обучението на трицепс не е само за естетика, както обяснява Олу Адепитан, ръководител на фитнес в BXR London. "Не само, че добре развитите трицепс изглеждат добре, но и те могат да подобрят спортните резултати, поради сцеплението на трицепс с мощ на удар или хвърляне на топка със скорост".
По-долу, Adepitan ви води през селекцията му от начинаещи, междинни и напреднали упражнения за трицепс, така че всички състезатели - колкото и да са опитвали - трябва да намерят вдъхновение за следващата си сесия с оръжие.
Начинаещи упражнения за трицепс
И трите от тези начинаещи упражнения използват кабелната машина, като използват двете си ръце и са готови да стоят настрана.
Трицепс натискане надолу
Използвайки трицепса си, за да придвижите предмишниците си, докарайте лентата надолу, докато докосне предната част на бедрата с ръце, изтеглени изцяло и перпендикулярно на пода. Горните ръце трябва да останат неподвижни до торса. След като сте задържали за една секунда в договореното положение, завъртете лентата бавно обратно до началната точка. Издишайте, когато довеждате лентата надолу и вдишвате, когато се върнете в началната позиция.
Triceps се обърна натиснат надолу
Започнете с поставянето на закрепване на пръта (прави или EZ-bar) на висока макара на кабелната машина. Обърнете се към приставката на шината с крака, като я хванете с длани, обърнати нагоре (притискане) и ръце на раменете. Спуснете лентата, като използвате ват, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени от страните ви с наклани лакти.
Премествайки предмишниците си, но поддържайки лактите и горните ръце неподвижни по стените, бавно приближавайте приставката на гърба, вдишвате, докато вървите, докато не достигне височината на гръдния кош. Спуснете кабелната лента обратно до стартовата позиция, докато издишвате и свивате трицепса.
Разширение на кабела над трицепса
Бавно спускайте въжето зад главата си, докато държите горната част на ръцете неподвижно. Вдишайте, докато изпълнявате това движение и поставете пауза, когато трицепсите са напълно опънати. Издънете, когато се върнете в стартовата позиция, като огънете трицепсите си.
Междинни упражнения за трицепс
Тези упражнения са по-напреднали, защото или използват свободни тежести, или изискват от индивида да има достатъчно сила, за да вдигне собственото си телесно тегло. Първите две са едностранни (еднораменни) упражнения, които изискват повече умения, отколкото двустранни (и двете оръжия) упражнения.
Отдръпване на трицепс
Придвижвайки се само под лакътя, повдигнете гирата зад себе си, докато ръката Ви бъде напълно изтеглена. Задръжте пауза и след това спуснете гира обратно в началната позиция. Повторете това движение за желания брой повторения и след това преминете към дясната си ръка.
Удължаване на кабела с едностранен трицепс
Застанете непосредствено пред стека на тежестта в размазана позиция. С дясната си ръка хванете една дръжка, прикрепена към въртящата се ролка, като използвате дръжка, така че дланта ви да се изправи. Издърпайте дръжката надолу, така че горната част на ръката и лакътя да са заключени встрани от тялото ви. Горната част на ръката и предмишницата трябва да образуват остър ъгъл (по-малък от 90 °).
Договаряйте трицепсите си и издишайте, докато движите предмишницата си, за да приближите придърпването до ваша страна, докато ръката ви не е права. Изтръгнете трицепсите си и задръжте за секунда в тази договорена позиция. Бавно върнете дръжката в стартово положение. Попълнете всички повторения, след това превключете ръцете.
Намаляване на бандата
Поддържане на тялото си близо до пейката, бавно по-ниско, докато лактите ви са на същата височина като раменете ви. Бавно се отдръпнете нагоре, стискайки трицепса. Не заключвайте лактите в горната част на упражнението.
Вижте свързаните тренировка за тренировка за изграждане на по-големи TricepsTri твърди: Труден superset Triceps тренировка Outdoor Triceps тренировка
Разширени упражнения за трицепс
Тези усъвършенствани упражнения изискват достатъчно сила, за да вдигнете собственото си телесно тегло и физическото съзнание, за да изолирате трицепсите едновременно с друга част на тялото.
Римски стол
Плосък за захващане
Спускайте бара бавно, докато барът докосне средата на гърдите, вдишвайки, докато вървите. Уверете се, че за разлика от обикновената преса за пейки, поддържайте лактите близо до торса си по всяко време, за да увеличите максимално участието на трицепсите си. Пауза за секунда, след това натиснете бара обратно до началната позиция, използвайки трицепс мускулите си, издишвайки се докато вървите. Заключете ръцете си в договорената позиция, задръжте за секунда и след това започнете отново да бавно се спускате. Трябва да мине поне два пъти по-дълго, отколкото да излезе.
Диамантен натиск
Спуснете гърдите си към пода, позволявайки лактите да се откъснат от тялото ви, като същевременно държите гърба си плоски. Натиснете отново нагоре до разширението на цялото рамо.
Повече усъвършенствани упражнения за трицепс
За да сте сигурни, че никога не сте избягали от тренировки с усъвършенстван трицепс, включихме още Карл Мартин, личен учител в Equinox.
Барбел / EZ-бар френска преса
Френската преса е важно упражнение за дългата глава на трицепса, но ако се направи неправилно, тя може да постави огромно напрежение върху лактите.
Поставете стенд на висок наклон (90 ° или с нечестен стил). Задръжте лентата отгоре с тесен захват и лактите ви с лице напред. Огънете лактите, след това позволете тежестта на бара да дръпне ръцете ви обратно, докато предмишниците ви са до главата ви. След това плъзнете лактите напред, докато натискате лентата назад до началната позиция. Използвайте контролирано движение навсякъде и се уверете, че лактите не избледняват по време на движението. За да запазите напрежението в мускулите, не заключете напълно лактите отгоре.
Лъскане на гръдния кош трицепс
Много фитнес-посетители поставят ненужно количество стрес върху лактите си ставите, така че ако искате да правите трицепси от всякакъв вид, при които огъвате лакътя, гирата е за предпочитане, защото те позволяват по-голям диапазон на движение. Легнете на една плоска пейка, натиснете две дъмбела над главата си, с лактите обърнати напред. Спуснете гири към раменете си, като се огънете в лакътя. Веднъж там, върнете се в началото, като свиете трицепсите си и удължете лактите, докато гирите се върнат над главата. Не заключвайте напълно лактите отгоре, за да поддържате напрежение в мускулите.