1 Лъжите къдрене къдряне
Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 90 сек
Легнете с лице надолу върху машината за навиване на крака с подложката на вашите телета. Дръжте торса си плоски и карайте бедрата си в подложката. Започнете от напълно опъната позиция и завъртете краката си, доколкото е възможно, без да повдигате бедрата или торса от подложката. Задръжте за секунда и бавно по-ниско.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 4 Представители 10-12 Почивка 2 минути
Хванете лентата с притискане. Огънете леко коленете си, вдигнете гърдите си и придърпайте раменете си. Натиснете бедрата назад и вдигнете лентата възможно най-високо. Карайте бедрата си напред, за да се върнете към началото.
3 Удължаване назад от 45 °
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 90 сек
Задайте подложката, така че да е точно под бедрата и позволява на таза да се върти. Долно, поддържайки неутрално положение в долната част на гърба. Когато стигнете до дъното, карайте бедрата си в подложката, преместете петите си и свийте вашите hamstring и glutes, за да се върнете към началото.
Спортни съвети за тренировка
Отидете бързо и бавно
"Характеристиките на Hamstrings са широко разпространени, че се състоят предимно от бързо разтърсващи мускулни влакна, но има доказателства, че те съдържат балансиран вид влакна", казва експертът по композиция на тялото Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com), "Така че, използвайки редица повторения, както и бавните и бързи контракции се препоръчва. Правейки по-голямата част от вашата шушонка в осем-до 12-те реплика, ще позволим най-ефективното натрупване на тренировъчен обем."
Не всички ходове са равни
"Не всички упражнения за удължаване на тазобедрената става активират равномерно", казва Маккормик. "Постоянните упражнения за удължаване на бедрата като румънските deadlifts показват най-голямото активиране в дъното на движението, докато 45 ° back extensions имат по-последователни нива на активиране в целия диапазон на движение. Упражненията за удължаване на бедрата, където тялото е хоризонтално, като например гръбните разширения, показват най-високо ниво на активиране в горната част на движението. Използвайте и трите движения за максимална хипертрофия в храсталаците."
Разширете и огънете
"Начинът, по който изпълнявате къдриците на краката, може да увеличи активирането и да се насочи към конкретни области на hamstring", казва MacCormick. "Като насочвате пръстите си надолу, можете да насочвате hamstring-ите в по-голяма степен, отколкото с краката в позиция на пръсти. Посочването на пръстите на краката ви докарва телетата и ограничава способността им да подпомагат кокалчетата в къдриците на краката, причинявайки по-голяма част от натоварването, което се премества в хамстери."
Снимка: Глен Бъроус. Модел: Том Райт
