Тайната за получаване на чист, дефиниран външен вид на фитнес модел: омаловажаване на тялото ви намалява. Под 12% е прагът, въпреки че може да се опитате да отидете до 6%, в зависимост от това колко искате да се появят коремите ви.
За да направите това, ще трябва да съкратите около 500 калории на ден и да приемете програма за обучение с висока интензивност, за да добавите мускули и парченца мазнини. Това ще ви покаже, че губите около килограм на седмица.
Използвайте този тридневен план за хранене на извадка, за да гарантирате, че теглото, което излизате, е действителната телесна мазнина - а не теглото на водата - след това използвайте същите принципи, за да създадете свой собствен дългосрочен план.
Ден 1
тренировка
Пийте 500 мл вода
закуска
2 филии хрупкав зърнен хляб, покрит с 1 литър масло от натурално бадемово масло 1 свеж банан (с дължина 10 см) 250 мл обезмаслено мляко
Сутрешна закуска
Шепа пътека, направена със сурови бадеми, орехи, шам-фъстъци, стафиди 350 г пресен ананас Протеиново разклащане, направено от 20 g протеинов прах
обяд
100 г филе от сьомга, изпържено, изпечено и нарязано с 1 бр. Сос за барбекю 200 г пюре от сладки картофи, покрити с 2 капки стафиди 100 грама брюкселско зеле, печено
Да направиш
- Загрейте фурната до 175 ° C / марка за газ 4.
- Напръскайте залепващ тиган със спрей за готвене и поставете върху средно висока температура. Оставете сьомгата с щипка сол и черен пипер и прибавете към тигана. Гответе кожата надолу за три до четири минути.
- Обърнете сьомгата и гответе за една минута, след което се обърнете.
- Разстелете соса върху сьомгата, след това я поставете във фурната. Кук, докато не стане така, както ви харесва.
Следобедна закуска
20 пълнозърнени бисквити, покрити с 40 грама сирене Храна с ягоди и / или грозде
Вечеря
100гр пилешка гърда с пилешко месо на скара 130 гр. Таббуле (булгур пшеница, смесена с чесън, магданоз и зеленчуци) Салата, приготвена с домат, краставица и лук
Да направиш
- Марината на пилешките гърди се извършва в 100 ml всеки винегрет за поне 2 и до 24 часа
- Поставете върху скарата и гответе, докато пилето достигне 75 ° C.
- Извадете жегата и оставете да почивате в продължение на пет минути, след това изрежете и сервирайте с таббуле и салата.
Ден 2
тренировка
Пийте 500 мл вода
закуска
225 гр нискомаслено извара с 100 г смесени плодове 30 г нискомаслена, нискомаслена гранула 5 орехи
Междинна сутрешна закуска
170 g киноа с ¼ авокадо, 2 варени яйца и 1 с.л. прясна салса
обяд
Бургерска купа
- 450 г пилешко месо
- ½ лук, нарязан на кубчета
- 1 скилидка чесън, нарязан
- ½ червен или зелен пипер нарязан
- Билки и подправки
- 2 тона зехтин
- Бенд от каволо неро
- 200g farro
Да направиш
- Добавете 1 паунда на зехтина в тиган и поставете върху средна температура. Добавете лука и черен пипер и сойте, докато луковицата е полупрозрачна. Добавете чесъна и гответе за около 30 секунди.
- Добавете пилешкото брашно и гответе, докато стане напълно омазнено. Хвърлете в любимите си билки и подправки на вкус.
- В отделен тиган добавете остатъчното 1 таблетка маслиново масло и кавало неро. Оставете със сол и черен пипер, след това сложете капак, за да се създаде пара, така че зелевите готвачи.
- Кук farro според указанията.
- Поставете фарото в дъното на купата. Добавете cavolo nero и горната част с пилешката смес.
Закуска
Шек шоколад и протеини от фъстъчено масло, направени от 20 g протеинов прах, 1 капсули какао на прах и 1 таблетка фъстъчено масло
Вечеря
100г. Печена пъстърва 340 гр. Нови картофи, печени със сол, черен пипер, свеж розмарин 125 г аспержи, печени
Да направиш
- Загрейте фурната до 175 ° C / марка за газ 4.
- Поставете пъстървата на лист за печене със спрей за готвене. Добавете сол, черен пипер и всякакви пресни билки и подправки, които харесвате.
- Печете, докато пъстървата бъде приготвена навсякъде, около 20-25 минути.
Ден 3
тренировка
Пийте 500 мл вода
закуска
1 цялено яйце и 2 яйчни белтъка, бъркани или твърдо сварени с ½ авокадо Част от мюсли (рецептата по-долу), покрита с 50 г боровинки
- 180 гр валцуван овес
- 110 г нарязани бадеми
- 150 гр. Ленени семена
- 130 гр сурови тиквени семки
- 125g нарязани орехи
- 150 грама златни стафиди
- 35 гр сушени неподсладени кокосови люспи
- 70 г слънчогледови семена
- 95гр нарязани сушени кайсии
- 1 капка земна канела
- Екстракт от ванилия 1тр
- Притискане на индийско орехче
- Прилепване на морска сол
Да направиш
- В голяма смесителна купа комбинирайте всички съставки и разбъркайте.
- Съхранявайте в херметически затворен контейнер при стайна температура.
Да служа
Измерете порция от 185мл и добавете 125мл нискомаслено или ядково мляко. Потопете се в продължение на около час в хладилника или в микровълнова печка в продължение на две минути.
Хранене (за сервиране): 330 калории, 12g протеин, 15g мазнина, 36g въглехидрати
Междинна сутрешна закуска
60 г черен боб с 2 л. Салса, 2 тока нарязан чедър и 30 г кафяв ориз
обяд
Сандвич от Турция, приготвен от 85 г пуйка, 2 филийки хляб от покълнали зърна, ¼ авокадо и прясна ракета 1 средна ябълка
Закуска
100 г риба тон, опаковани във вода 225 гр пресен спанак 60 гр див ориз
Вечеря
Салата, приготвена със зеленчуци от 150 до 200 грама, с пресен зеленчук и 2 вида винегрет Бисер Бъргър
Бизони бургерски съставки
- 450 г бизон или говеждо месо
- 1 малък лук, нарязан
- 3 скилидки чесън, нарязани
- Сол и черен пипер, на вкус
- 1 бр. Сос Worcestershire
- Нарязано сирене (1 парче на бургер)
Да направиш
- Смесваме каната, лука, чесъна, солта, пипер и сос Worcestershire в купа.
- Форма шест шестици (можете да замразите всички, които не искате веднага).Грил или се запържва докато се приготви до средно-рядко до средно (розово до слабо розово в средата).
- Добавете парче сирене към всеки бургер, се събирайте върху пълнозърнести кифли и сервирайте със салата.
Тази статия за първи път се появи в американското издание на Men's Fitness
