Ако вашите коледни традиции включват уреждане надолу, за да гледате на грозни мъже да постигнете невероятни подвизи Най-силният човек в света, вероятно ще сте запознати с разходката на фермера или с разходката на гигантския фермер, както е известно в шоуто. Огромните момчета, които се състезават за титлата, обикновено носят абсурдно 160 кг във всяка ръка.
Сегашният световен рекорд на Гинес за най-бързата разходка на фермера използва малко по-скромни тежести от 150 кг и се състезава на разстояние 20 м, а Лорънс Шахлаей от Обединеното кралство оглавява класациите с време от 6,73 секунди. Досега, какво общо има това с вас? Добре…
"Заредените превози, като например разходките на фермерите, получават подходящо признание в рамките на по-широката общност за трениране на силите, тъй като преди това са били в изключителната сфера на състезанието" Най-силният човек "в света", казва треньорът на силата и подготовката Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "И това е време, защото тези асансьори са лесни за изпълнение и изключително ефективни при осигуряването на множество ползи едновременно."
Тези предимства включват разработване на здрава сърцевина, която гарантира, че гръбнакът остава неутрален, като защитава както срещу срязване, така и при компресионни сили; засилено свойство (усещането за мястото, където се намират части от тялото ви), защото трябва да се движите с товара, като същевременно поддържате подсилено ядро; увеличена воля и фокус, защото натоварените носи много трудности; и, разбира се, мускулен растеж поради продължителния период на мускулно напрежение, особено в горната част на гърба, предмишниците и краката.
"Ако никога не извършвате какъвто и да е вид зареден носене, тогава вие сте изчезнали за всички тези предимства от едно упражнение", казва Ловет. "Те са олицетворение на обучението ефективно. От гледна точка на простия удар, треньорът на "Джон Джон", който е натоварен, носи като номер едно "игрален сменяч" за спортисти. Не можех да се съглася повече и те ще работят също толкова добре и за не-атлетите, които искат да увеличат силата и мускулната маса."
Разходката на фермера е оригиналът натоварен носене и най-лесният за изпълнение. Можете да използвате дъмбели, kettlebells, обикновени barbells, капан за улавяне на капани или специални дръжки на фермерите. Ето как да го направите.
Как да направим разходка на фермера
Застанете високи с тежести, задържани от вашите страни. Дръжте раменете си здрави и гърба направо. Направете кратки, бързи стъпки, докато вървите на определено разстояние, което вероятно ще бъде ограничено от размера на вашата фитнес зала, освен ако наистина не сте фермер и нямате лукс на поле.
Това може да е трудно да се получи тежестта прави, но като се има предвид, че просто го държите до вас, можете да носите тежка сума. Започнете с някои от по-тежките гири и кетълбелки (20 до 30 кг), и ако това не е достатъчно натоварване, вземете малък мряна и го заредете. Някои фитнес центрове ще имат специални ферми или дръжки на фермерите, които можете да прикрепите към по-тежките дискови тежести.
Разходката за по-голямо разстояние наведнъж или увеличаването на разстоянията ще засили предизвикателството.
Вертикалните вариации на фермерите
Кетълбел носи
Ако вашата фитнес зала не разполага със стандартни дръжки за ходене на фермерите, kettlebells правят повече от удобен заместител. Те имат по-къси дръжки и благодарение на формата и размера им са много по-лесни за поддържане на стабилност. Макар че това може да не изисква толкова голяма якост, тя действа като отличен предшественик на прогресията. Kettlebells също са чудесни за силата на хватката.
Едноръка носене
Сложен тест за здравина на сърцевината, ходенето на един фермер е естествената прогресия от стандартната версия с две рамена. В допълнение към предимствата на капан и гръб, събрани от стандартния нос, този вариант набира много от коремните влакна, за да стабилизира тялото. Еднораменните асансьори също са чудесен начин да се изгладят всякакви мускулни дисбаланси.
Обърнат Кетълбел Кери
Ако раменете ви се усещат очукани и наранени от тежка сесия или прекалено дълго време на бюро, тогава се обърнете към обърнатия kettlebell. Дръжте един кетъл звънец в едната си ръка с главата надолу от дръжката, закрепете ядрото си и поддържайте неутрален гръбнак. Този ход активира мускулите на ротаторния маншет като никакъв друг носене, а ротационните маншети са от решаващо значение за подвижността на раменете и обхвата на движение.
