Как да използваме пяна ролка: Self-Myofascial съобщение обяснено

Съдържание:

Как да използваме пяна ролка: Self-Myofascial съобщение обяснено
Как да използваме пяна ролка: Self-Myofascial съобщение обяснено

Видео: Как да използваме пяна ролка: Self-Myofascial съобщение обяснено

Видео: Как да използваме пяна ролка: Self-Myofascial съобщение обяснено
Видео: Lipostick Fit: инновационный продукт для снижения веса 2024, Март
Anonim

Има някои неща, които човек не може да направи: да си оближеш лакът, да кихаш с отворени очи или да се гавриш. Но едно нещо, което можете да направите, е да си направите спортен масаж, без да се налага да плащате професионална масажистка благодарение на пенообразуващия валяк.

Появата на пяна - или само миофасиалното му освобождаване, както е известно, е като да се направи спортен масаж, с изключение на пяните ролки, които идват на част от цената на масажиста и за разлика от масажист могат да се поставят в шкаф или под легло да се използва отново утре.

Защо трябва да използвате пенообразен валяк

Само две минути освобождаване на миофазиалната му маса повишава обхвата на движение на мускулите с 10%, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Изследвания.

В сравнение с разтягането, агонията на свиването може да се почувства като някакво мъчение, което индустрията за упражнения ни налага като шега, но наистина работи. Прилагането на натиск за задействане на точки или възли в мускулите ви повишава кръвния поток, помага бързо да възстанови еластичността и ви накара да отидете отново.

Освен това, докато си давате масаж, може да звучи невероятно по-малко забавно, отколкото да лежите и да позволите на професионалиста да го направи, самоконтролът, предлаган от пяната, ви позволява да контролирате възстановяването си, като прилагате натиск върху точните места, които болят най-много.

Как да използвате пенообразен валяк

Говорихме с личния треньор Бари Столкер (Pro-trainer.co.uk) за установяване на подходяща технология за търкаляне:

Пяна ролки са отличен инструмент за всеки, който работи и дори тези, които не. Най-добрият и най-основният начин да ги използвате е много проста. Например, ако правите вашите квадрати, поставете валяка на пода и леко поставете единия крак върху валяка, като използвате телесното си тегло, за да приложите умерен натиск. Преместете бавно - на инч за секунда или по-бавно - напред и назад върху ролката.

Когато стигнете до място, което е много болезнено или болезнено, задръжте го за няколко секунди и внимателно увеличете налягането в продължение на 10-20 секунди. Оттам продължавайте да се движите бавно нагоре и надолу по валяка и след това повторете процеса с другия крак. Можете да повторите тази техника на всичките си мускулни групи.

"Най-добре е да правите това толкова пъти, колкото можете през цялата седмица, за да запазите здравата мускулна тъкан и да намалите шансовете си за наранявания".

Шест движения за възстановяване на пяна Ролер

Ето шест от най-добрите движения за възстановяване, които можете да направите на пенопласт.

1. Четири

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 преобръща всеки крак Сесия за възстановяване 3-5 минути всеки крак

Легнете на фронта, легнете на лактите с двете бедра на ролката. Използвайте лактите си, за да придвижите тялото напред и назад, като се движите отгоре от коляното си точно до таза. За да насочите единия крак, донесете другия си крак на ваша страна. За по-голямо напрежение прекоси краката си, така че цялото ви телесно тегло е на един крак.

2. Унищожаване

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 преобръща всеки крак Сесия за възстановяване 3-5 минути всеки крак

Седнете с ръце на пода, поддържащи тежестта си, а гърбовете на краката ви лежат върху ролката. Започнете точно над коленете и се преобърнете до върха на краката си. Започнете, като завъртите двата крака, след това прекоси краката си, за да ги насочите едно по едно.

3. Глюти

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 се преобръща всяка страна Сесия за възстановяване 3-5 минути всяка страна

Седнете на ролката с ръце на пода, поддържащи тежестта си. Тъй като глутетите са толкова големи мускули, те изискват повишено налягане. Насочете едната страна на вашите глутети, като прекосите крака си над горната част на другия си крак и се преобърнете нагоре и надолу по мускулите.

Вижте най-добрите пяна RollersEssential пяна Rolling упражнения за RunnersYoga за бегачи: Пет движения, за да ви помогне да възстановите след продължителни

4. Телета

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 преобръща всеки крак Сесия за възстановяване 3-5 минути всеки крак

Седнете с ръцете си на пода, поддържайки тежестта си, а гърбовете на долните си крака лежат върху ролката. Започнете точно над глезена и навийте точно под коляното. Започнете, като завъртите двата крака, след това прекоси краката си, за да ги насочите едно по едно.

5. ИТ ленти

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 се преобръща всяка страна Сесия за възстановяване 3-5 минути всяка страна

Илиотиалната лента тече от вашите глутати навън от бедрото до коляното. Легнете на ваша страна, подкрепяйки тежестта си върху един лакът. Завъртете отгоре от коляното до върха на крака, като използвате другия си крак, за да вземете част от теглото си, ако трябва да намалите налягането.

6. Грозни и адуктори

Image
Image

Сесия за мобилност 5-10 се преобръща всяка страна Сесия за възстановяване 3-5 минути всяка страна

Легнете на вашия фронт, легнете на лактите с вътрешността на едно бедро на ролката и на другия крак на пода, за да поддържате част от теглото си. Завъртете от малко над коляното до областта между слабините и бедрата си.

Препоръчано: