Планът за тренировка за здрави мускули от четири седмици

Съдържание:

Планът за тренировка за здрави мускули от четири седмици
Планът за тренировка за здрави мускули от четири седмици

Видео: Планът за тренировка за здрави мускули от четири седмици

Видео: Планът за тренировка за здрави мускули от четири седмици
Видео: Джон Уэйн | Маклинток! (1963) вестерн, комедия | Полный фильм 2024, Март
Anonim

Да направиш голяма промяна в тялото си - вида на трансформацията, която кара хората да правят двойно поемане, когато сваляш ризата си - изисква огромно усилие. Но не е нужно да отделяте много време, особено ако следвате прогресивна и предизвикателна тренировъчна програма, която е предназначена да ви изтласква от вашата зона за комфорт всеки път, когато стъпвате във фитнес залата. Опитайте този план за по-добро тяло през следващите четири седмици и не само ще изненадате приятелите си с колко по-големи и по-слаби ще станете - ще се учудите и вие.

Как работи планът

Тази четириседмична тренировка е предназначена да направи най-голямата положителна разлика в тялото си чрез обучение само четири пъти седмично. Тренировки 1 и 3 всяка седмица се фокусират върху мускулите на горната част на тялото, а тренировките 2 и 4 са сесии на цялото тяло.

Този подход ще увеличи количеството на мускулите на горната част на тялото, които изграждате, защото работите с тези мускули четири пъти седмично, като същевременно максимизирате загубата на мазнини с трудни, но възнаграждаващи тренировки за изгаряне на мазнини в цялото тяло

Всички тренировки са съставени от пет движения, но сесиите на горната част на тялото са структурирани малко по-различно от тези на цялото тяло, за да осигурят перфектния стимул за тялото ви за най-добри резултати.

Така че, докато тренировките за цялото тяло се извършват като прави серии, тренировките на горната част на тялото започват с два прави комплекта и завършват с три комплекта, за да се уморят добре работещите мускули.

Направете всички упражнения на ред, залепете на сета, повторения, темпо и периоди на почивка подробно. Освен ако водачът не каже, че трябва да използвате леко тегло, изберете най-тежкия, който ви позволява да завършите движението с перфектна форма и леко да увеличавате теглото си всяка седмица.

Темпо обучение

За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, X означава, че част от движението трябва да се извърши експлозивно.

Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разрушава мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - вършат работата.

Тренировка 1: Горно тяло 1

1 Бенч преса

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

2 Чин-нагоре

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Дръжте бара със захващане. Спрете ядрото си, след което се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.

3A Наклонете гира

Image
Image

Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек

Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.

3B разширение на трицепса

Image
Image

Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек

Застанете на височина с дъмбел над главата си с две ръце, ръце прав. Като държите гърдите си нагоре, намалете тежестта зад главата си и я повдигнете обратно до началото.

3C Страничен рейз

Image
Image

Комплекти 2 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec

Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки гърдите си и огъване в лактите, повдигнете тежестите на страните, докато достигнат височината на рамото. Спуснете се обратно до началото.

Тренировка 2: Общо тяло 1

1 Squat

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Стойте високи с бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.

2 Наклонен ред

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec

Дръжте мряна със захващане на ръката, ръце точно зад краката си. Огънете леко коленете си, закрепете сърцевината си, след това издърпайте лентата нагоре, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.

3 Потапяне на трицепс

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2010 Почивка 60sec

Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.

4 Добро утро

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2110 Почивка 60sec

Застанете висок, държите лек барбълк през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете. При захващане на сърцевината си, наведете бавно напред от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.

5 "Барбел"

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 4111 Почивка 60sec

Коленичи на пода с дръжка с дръжка. Завъртете лоста напред, за да намалите торса си, като поддържате ядрото. След това използвайте мускулите си, за да се върнете към началото.

Тренировка 3: Горно тяло 2

1 Наклонете натиска на пейка

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Легнете на наклонена пейка, държаща мряна, с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

2 Издърпайте

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Дръжте издърпващата се лента, като използвате ръчка на ръката с ръце, малко по-широки от раменете.Спрете ядрото си, след което се издърпайте, докато долната част на гръдния кош докосне бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.

3A Сядане над главата

Image
Image

Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек

Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.

3B Постоянна бицепс

Image
Image

Комплекти 3 Представители 12 темпо 2110 Почивка 10сек

Застанете с дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.

3C Обратна летва

Image
Image

Комплекти 3 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec

Извийте напред от бедрата с лека дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете обратно до началото.

Тренировка 4: Общо тяло 2

1 Предна клякам

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec

Застанете високи с бар в предната част на раменете си с лакти нагоре. Дръжте сърцевината си укрепена, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.

2 Рафт дръпнете

Image
Image

Комплекти 5 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec

Застанете висок пред карабина, закрепена върху предпазните ребра на височината на коляното. Обърнете се на коленете и ханша, хванете лентата с помощта на дръжка с надраскване и изтласкайте лентата нагоре, като натискате раменете си на върха.

3 Глутен мост

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2111 Почивка 60sec

Седнете с горната част на гърба си, поддържана на пейка, като държите мърша върху върховете на бедрата си. Издърпайте бедрата нагоре и стиснете глутетата си на върха. След това се върнете към началото.

4 Натискане надясно

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2010 Почивка 60sec

Дръжте бара на раменете си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.

5 "Барбел"

Image
Image

Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2111 Почивка 60sec

Коленичи на пода с дръжка с дръжка. Завъртете лоста напред, за да намалите торса си, като поддържате ядрото. След това използвайте мускулите си, за да се върнете към началото.

Препоръчано: