Тази сесия е доста плътен - което, по отношение на обучението, е добро нещо. Това е така, защото във фитнес залата плътността се отнася до много работа в кратък период от време. И в този случай вашата цел е да направите колкото се може повече кръгове от следващата тренировка, колкото можете за 20 минути.
"Блоковете с плътност са добър начин да поддържате сърдечната честота висока, докато работите по темпо, което ще гарантира поддържането на добра техника", казва Оли Фоксли от W10 Performance - човекът, който можете да проклинате в минутите след тренировката, защото сте толкова уморен … и човекът, който можеш да похвалиш след няколко седмици от включването му в тренировките си, защото си смалил талията. "Това ще ви изпита аеробно, както и ви плъзга психически. Ако работите тази седмица след седмица, проследете колко кръга преминавате и се опитайте да увеличите този брой всеки път, когато провеждате сесията."
1 Голф крепостта на чашата
Пилешки клякам
Представители 5
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заетите. Задръжте кетъл звънец с двете си ръце пред гърдите си и сложете надолу с гърба си направо и гърдите. Слезте, докато лактите ви не докоснат вътрешностите на коленете ви, а след това поставете тежестта си върху петите, докато стоите назад.
Носете бокали
разстояние 20 метра
Започнете в най-горната позиция на кегли, с гърдите си нагоре, абсолютно заети и лактите заключени в позиция, за да поддържат kettlebell стабилен. Вървете напред с бързи, но контролирани стъпки за цялото разстояние, като държите торса си изправен.
Експертни съвети "Големите клекове са чудесна възможност за краката, когато правят кондициониране, защото създават много напрежение, технически не са толкова взискателни и ще повишат сърдечната честота поради позицията на теглото", казва Фоксли. "Картовият нож ще удари корема и бицепсите към края на сесията - опитайте се да вървите колкото е възможно по-високо и да не се навеждате назад."
2 Kettlebell люлка до куфар носят
Къртълбъл люлка
Представители 5
Потопете кетълблеята между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетъл булото да се върне в следващия реп - не е нужно да се навеждате много на коленете си.
Пренасяне на куфарче
разстояние 10 метра от всяка страна
Застанете висок с гърдите си и абсолютно заетите, задържайки котловината в едната си ръка до Вашата страна. Поставете другата си ръка настрани, за да балансирате паралелно с пода. Разходете се високо с бързи, но контролирани стъпки за разстоянието, след това превключете ръцете и върнете обратно към началото.
Експертни съвети "Работата работи добре, за да поддържате сърдечната честота повишена с ниско умение движение, което ги прави достъпни за всеки", казва Фоксли. "В люлка ще работят хватката ви, hamstrings и glutes, както и работата по разработването на добра" hip панта ", която е една от основите за всички фитнес фитнес и движение. Костюмите са брилянтни за колките. Опитайте се да задържите котелчето далеч от тялото и да устоите да се накланяте настрани.
Вижте свързаните с Kettlebell тренировки за сила, сърдечно-мазнина и загуба Най-добрите упражнения за кетбел за всички нива на Gym-GoerA Ръководство на купувача за най-добрите Kettlebells
3 Kettlebell Натискайте Press To Overhead Carry
Kettlebell натиснете натиснете
Представители 5 от всяка страна
Започнете в позицията на стелажа с кетълбел в едната ръка на височината на рамото и лакътят се заби встрани за подкрепа. Потопете се в една четвърт клякам, след това се изправете назад и използвайте инерцията, за да натиснете камбаната директно над главата. Спуснете го обратно до началото и отидете направо в следващия реп. След пет повторения размени ръцете.
Пренасяне над главата
разстояние 10 метра от всяка страна
Започнете в най-горната позиция на тласкащата преса, с ръката си заключена и свободното си рамо на една страна успоредно на пода за баланс. Дръжте торса изправен и вашият корем напълно ангажиран, за да държи котлетата в стабилно положение над главата. Разходете разстоянието в бързи, но контролирани стъпки.
Експертни съвети "Буталната преса е страхотен тест за сила и стабилност на цялото тяло", казва Фоксли, "и пренасянето над главата е чудесно за стабилността на рамената и работата на средната част".
