Групата за съпротива е едно от най-умните добавки, които можете да направите във вашия фитнес арсенал. Те са евтини, достъпни навсякъде и могат да бъдат използвани за голямо разнообразие от упражнения.
"Включването на съпротивителна лента в тренировката ви има много предимства и може да бъде чудесно допълнение към програма за силна или рехабилитационна програма", казва Фитнес Първият треньор Джеймс Капон.
Можете да регулирате напрежението на лентата, за да увеличите натоварването и да персонализирате тренировката си. Също така, като се има предвид, че лентата за съпротива не разчита на гравитацията, за разлика от свободните тежести, можете да я използвате, за да тренирате всичките три равнини на движение, които ще ви помогнат да подобрите функционалната си сила.
Преглеждайте съпротивителните ленти на amazon.co.uk
Едно допълнително предимство на бандите за съпротива е, че е доста трудно да се нараниш като ги използваш, но все пак си струва да получиш първо обучение на човек.
"Ако сте нов с помощта на група за съпротива, винаги препоръчвам да се консултирате с личен треньор първо, за да покажете някои от упражненията и да ви покажа правилната форма", казва Капон, който е проектирал тренировката по-долу. Можете също така да получите някакъв опит с групата в клас "Фитнес Първи" за 30 минути Glutes Gains, който заменя упражнения за телесна маса и резистентност.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Обучението на горната част на тялото, което е свързано с тези печалби
Кръгова верига на съпротивлението
"Тази тренировка се състои от шест упражнения, насочени към различни мускулни групи", казва Капон.
Попълнете 12-15 повторения от всяко упражнение обратно на гръб в кръга с малко или никаква почивка. Направете три до четири кръга на веригата като цяло, с минутна почивка между схемите.
"Преди да започнете, уверете се, че се затопляте със серия от мобилизатори, като лапи с обсег на покрива, инчове и клекове."
1. Мъртво въже с прави крака
"Като държите дръжките на съпротивата, дръжте двете си ръце, стъпвайте в центъра на лентата и застанете високи, с краката си на раменете," казва Капон.
"Поддържайте гърба си прав и краката най-вече направо с леко огъване в коленете, огънете напред в бедрата и стигнете надолу, докато не усетите разтягане в мускулите ви. Уверете се, че няма да се отпуснете в съпротивата, докато извършвате движението. Върнете се в началната позиция."
2. Скют
"Поставете съпротивителната лента, така че тя да седи около коленете и да стои с краката си на ширина," казва Капон.
Извършете пълноценно клякане, което ви гарантира, че натискате коленете си навън и държите гърдите си нагоре. За да стане по-трудно, можеш да добавиш пулс в дъното на клек за три секунди или да скочиш на върха.
3. Отдръпване на трицепс
"Застанете на лентата на съпротивата с двата крака и вземете една дръжка", казва Капон. - Наведете коленете си и се наведете напред от кръста. Поставете дръжката нагоре, като изтеглите лакътя обратно зад тялото си. Изправете ръката си зад себе си, като държите тялото си неподвижно и движите само предмишницата. Изпълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
4. Бицепс къдря
"Застанете на съпротивата с двата крака и вземете двете дръжки", казва Капон. "Започнете с ръцете си, протегнати отстрани на тялото и дланите, насочени към тялото ви. Уверете се, че има напрежение в лентата, за да не се разхлаби.
Наведете лактите си, за да повдигнете лентата за съпротива, която се захваща към раменете ви. Дръжте лактите здраво на торса и насочвайте се към пода. Използвайте дълга ръка, така че дланта на ръцете ви да е обърната към тялото ви и да пазите раменете. За да увеличите съпротивлението, няколко пъти обвийте лентата около краката си.
5. Укрепен бокс
"Закрепете предпазната лента здраво към стена или кука и стойте настрани от нея", казва Капон. - Дръжте дръжките на всяка лента с лакти, наведени отстрани. Стъпка напред с десния си крак и издърпайте лявата си ръка пред гърдите си с дланите ви надолу.
"Превключете краката и повторете с дясната ръка и продължете да редувате. За да добавите още съпротива, застанете по-далече от мястото, където е закотвена."
6. Обратна криза
"Започнете, като лежите на гърба си и прикрепете съпротивителната лента под краката си, като краката ви се простират пред вас", казва Капон. "Извършете обратна хрускане, като вдигнете краката си към гърдите си. Натиснете срещу групата, докато изправите краката си, за да се върнете в началната позиция.
