мряна
За какво са полезни: Чисто съдържание. "Ще можете да вдигате повече тегло с мряна, отколкото по какъвто и да е друг начин", казва треньорът James Crew. "Стремете се да овладеете най-малко основите: клякам, мъртъв лифт, пейка и печат."
Това, за което не са добри за: Кардио кондициониране. Разбира се, това е възможно - комплексите за мулти-движение на барбекю са опция - но по правило, колкото по-малко е необходимата координация, толкова по-трудно можете да работите.
Ключов ход: Ако не друго, би трябвало да можете да изкарате мъртва телесна маса за пет повторения. Започнете с бара на пода и с двойно захващане на рамото и го плъзнете нагоре, като държите плоска гръб.
гири
За какво са полезни: Подобряване на състава на тялото. "Те са идеални за движения, насочени към специфични мускули, като странични повдигания и бицепси," казва екипажът. "Но те също са достатъчно управляеми, за да се използват при тренировки за загуба на мазнини."
Това, за което не са добри за: Експлозивност. Счупвания, почиствания и люлки са възможни, но много по-лесни - и по-безопасни - с помощта на котлета и мръсотия.
Ключов ход: Зъбът на Zottman работи върху бицепсите, предмишниците и хватката ви, с обрат на традиционната къдрица, която не може да се имитира с друг комплект. Направете нормален бицепс, завъртете ръцете си така, че дланите ви да са надолу в горната част на движението, бавно да се понижат и да се повтарят.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите глупости за дома
Медицина топка
За какво са полезни: Експлозивност. "Трябва да тренирате някъде доста толерантно, за да започнете да хвърляте гири", казва екипажът. - Значи ще загубиш някаква сила, за да ги забавиш, независимо от хода си. С медицински топки можете да ги ударите или да ги хвърляте толкова силно, колкото искате. "Може би първо проверете с персонала на фитнес залата.
Това, за което не са добри за: Изолацията се движи: със сигурност може да се направи, но липсата на дръжка, за да се хванат, когато нещата станат потни, е почти пречка.
Ключов ход: Ако фитнес залата ви прегръща мрачно, то топката за стена е вашето цялостно резервно копие. Скуайт, а след това карам и хвърля топката на върха, с цел да удари стена или цел. Хванете и повторете.
ПРЕПОРЪЧИХА: Лека медицинска топка за стенна тренировка
Кутия
За какво са полезни: Спортни резултати. "Плиометричното обучение ще подобри експлозивността в почти всеки спорт", казва екипажът.
За какво не са добри Сърдечно. Бокс скоковете са популярна фигура в тренировките с висока интензивност, но като ги правиш многократно, за високи повторения, увеличаваш шансовете си да хванеш бокса върху кутията или да издухаш ахилесовото сухожилие чрез умора. За да сведете до минимум рисковете, стъпка - не скочете надолу.
Ключов ход: Най-добре е скокът в кутията, но ако кутията не е достатъчно висока, за да те изпробва, направете я по-строги: спуснете се в клякам и спрете, преди да избухне. Ще премахнете опъвания рефлекс, правейки го по-предизвикателен.
Kettlebells
За какво са полезни: Загуба на мазнини и кондициониране. "Можете да правите движения на цялото тяло за ултра-високи повторения с котлета", казва екипажът. "Това означава, че много труда е в много кратък срок."
Това, за което не са добри за: Чисто съдържание. Повечето гимнастически салони са на 32 килограма: добре за тежък кът или за люлка, но не и за олимпийски калибър.
Ключов ход: Основната люлка изгражда експлозивност и сърдечно: стойте с краката леко извън рамото на шийката, леко подкоси коленете си, докато въртите камбаната назад, а след това се изправете изправено, за да я извиете на нивото на очите. Не се притеснявайте за версията на главата - ако стане твърде лесно, вземете по-тежка камбана.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell
Бойни въжета
За какво са полезни: Кондициониране на горната част на тялото. "Бойните въжета са един от малкото парченца кардио комплект, който работи по-трудно от краката, бицепсите и трицепсите", казва екипажът. - Използвайте ги като финишър на деня на гърдите.
Това, за което не са добри за: Планирана прогресия. Трудно е да се определят количествено репликите по въжетата - възможно най-близкото е да се уверите, че всяка "вълна" достига до котва - така че има малък стимул да се придвижите на нови висоти всяка сесия. Те са най-добри за себе си мотивирани.
Ключов ход: Пълната вълна на тялото. Вземете двете въжета нагоре и надолу заедно, сякаш приключвате с бурен соло. За допълнителен ефект добавете скок към всеки реп.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Да се изтръгнеш с тези тренировъчни тренировки
Плъзгаща се лента
За какво са полезни: Възстановяване на силата. Плъзгащите движения - от издърпването до издигането на мускулите - са сред най-неприятните, без да се прави комплект, поради което трябва да се направи така, че дръжката да е най-важната част от комплекта във всяка фитнес зала.
Това, за което не са добри за: Изолацията се движи. По дефиниция, почти всяко движение, което правите на издърпващия бар, ще работи с огромен набор от мускули - така че ако ключовите части на тялото се нуждаят от внимание, съсредоточете се върху тях с гири.
Ключов ход: Издърпайте - това са дланите, обърнати настрани, а не към вас - е класика по някаква причина: изгражда гърба, бицепса и ядрото. Направете го с ръце на раменете, крака заедно, брадичката над горната част на бара.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да овладеете издърпайте
