Да правите стотици посещения на ден на ден няма да ви придаде стегнат набор от абсцеси и всеки, който мисли така, губи ценното си време за обучение. Ще получите феноменално силни flexors на бедрата, но не изваяни абсцеси.
Въпреки това, удрянето на сърцевината си с някои високоговорители е фантастичен начин да шокирате тези упорити мускули в по-голяма дефиниция - и това ще направи тази тренировъчна тренировка с шест движения.
В първото надмножество движенията работят по горната част на корема, а след това и на абсолютната ви страна. Второто надмножество удари вашия долен корем, а след това страничен аспус, а последният надмен се насочва главно към вас. Направете тази тренировка веднъж седмично в продължение на един месец и ще видите, че коремът ви става по-силен и по-скулптурен.
Как се прави тренировка
Тази сесия е съставена от шест хода, разделени на три подгрупи - което означава, че правите две упражнения назад с малко или никакво почивка между тях. Това означава, че трябва да завършите всички повторения на движение 1A, след това същото за 1B, само почивка след всички повторения на втория ход. Ще направите три набора от движения 1А и 1В, след което повторете този подход с ходове 2А и 2В, както и с 3A и 3B.
За да извадите по-бързо твърди корема, ангажирайте целия си регион на ядрото, преди да започнете първото повторение на всеки набор. Започвайки с тези цели мишени напълно активирани означава, че ще поддържате по-добра форма по време на сета и да работите с абсолютно по-трудно.
1A Докосване на дъмбелите
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 0sec
Цели: горна абс
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и с гръден кош, задържан от гърдите. Сгънете нагоре, като увеличите теглото възможно най-високо. Поставете пауза в горната част на движението, изтласкайте коремчето си, след това спуснете се обратно до началото.
1B Поставена глухар руски обрат
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 2 минути
Цели: страничен абс
Седнете на пода с коленете си наведени и краката леко повдигнати, държейки гирата пред вас, закрепена в двете ръце. Поддържайте краката си от пода, завъртете настрани, поставете пауза и после завъртете на другата. Това е един реп.
2A Прави рейз на крака
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 0sec
Цели: по-ниска абс
Легнете равномерно на гърба си с изправени крака. Включете абсорбатора си и поддържайте краката си изправени, повдигнете краката си колкото е възможно по-високо, после ги бавно ги спускайте отново. Направете го по-трудно, като не позволявате краката ви да докосват пода между повторения.
2Б Завъртане на страничните крака
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 2 минути
Цели: страничен абс
От горната позиция на предходния ход, дръжте краката си заедно и бавно спускайте краката си надолу до едната страна, след това назад и нагоре към другата. Това е един реп. Поддържайте всеки глас гладък и контролиран.
Вижте свързаните Ас тренировки за фитнес: схеми за горни Abs, долни Abs, и Obliques и CoreWhy Sit-Ups не ви дават Six-Pack
3А Стояща гира руски обрат
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 0sec
Цели: страничен абс
Застанете високи с ръцете си пред вас с дъмбел. Като държите бедрата напред, завъртете ръцете си на едната страна и след това обратно към другата. Дръжте репликите гладки и ръцете ви са успоредни на пода.
3B Завой на гърбицата
Комплекти 3 Представители 15 от всяка страна Почивка 2 минути
Цели: страничен абс
Дръжте една гира в едната си ръка и огънете торса надолу към претеглената си ръка, след това се изправете назад и леко се наведете към другата страна. Дръжте движението си само отстрани; не се навеждайте напред или назад.
