Знаем, че Tough Mudder не е наистина състезание, а начина, по който го виждаме, всеки курс с начална и финална линия просто се моли да се изплъзне, дори ако се състезавате само срещу себе си.
Ако не сте стартирали труден мъдрец, тогава първият ни план за обучение ще ви бъде по-подходящ.
Добрата новина е, че тренирането, за да се доближиш до следващата трудна мечка, че малко по-бързо няма да доминира живота ти. Следвайте този план и ще имате много по-голям шанс да победите предишното си най-добро, освен това няма да ви се налага да давате социалния си живот в този процес.
Въпреки че това са пречките, които взимат цялото внимание в "Трудна мелодия", това е тичането, в което най-добре можете да бръснете ценни минути от времето си. Планирайте и проследявайте маршрутите си с приложението My Tracks на Google, което ще използва GPS на вашия SmartWatch 3 от Sony и ще ви покаже точния маршрут и времето, които сте използвали за вашия Xperia ™ Z3 +. Това е краят на рязането на ъглите за последните пет минути от тичането.
"Много съм на мнение, че три актуални писти седмично са достатъчни, за да могат повечето хора да подобрят времето си", казва треньорът Джордж Андерсън (bygeorgeanderson.com). - Не искаш да се обучаваш всеки ден.
"Има три различни типа писти, които бих препоръчал да базирате обучението си наоколо", казва Андерсън. "Първо е традиционният дългосрочен план, в който изграждате времето над 8 седмици до точката, в която сте уверени, че можете лесно да покриете разстоянието". Докато стабилността на подобен ход не съвпада със спирането / старта поток от Трудна мътност не е без своите предимства. - Установих, че увереността, която получавате от редовното покриване на разстоянието от курса, наистина помага на идването на състезателния ден.
Второто бягане е мястото, където започваш да свикваш с неравномерния ход на Трудна мелодия. "Предлагам да направите повече от интервал от прага на интервал, в който се движите между 1 и 10 минути с най-бързо темпо, което можете да задържите за определеното време", казва Андерсън. - Ти трябва да бягаш за определеното време, да си възвърнеш дъха и да се върнеш отново.
"Третият тип бягане, който бих препоръчал, е това, което бих нарекъл хибридното обучение", казва Андерсън. "Хибридна сесия е мястото, където комбинирате интервалите на бягане с някакво упражнение за сила." Това е модел, който по същество имитира структурата на състезанието за препятствия. - Ако го правите в един парк, можете да бягате до пейките и да направите двайсетте спадове, след това да избягате на следващия набор от пейки и да направите двайсет стъпки нагоре или да скачате.
"Ако пейки не са на разположение, тогава burpees, клякам и натиснете-up ще бъде вашия хляб и масло", казва Андерсън. "Последното нещо, което тялото иска да направи след бягане, е да извърши някаква силова дейност, но това е, което трябва да направите в състезанието, така че това е добро обучение за това."
Докато бягането ще ви преведе около курса е важно да не пренебрегвате силата си обучение като цяло. "Обучението по сила ще окаже огромно влияние върху способностите ви като бегач", казва Андерсън. - Бих препоръчал да направите една основна верига на мощта седмично, включваща всички основни комбинирани асансьори: настолна преса, натискане на ламарина, клякам, удари и мъртви асансьори. Това ще доведе до сърдечен ритъм, така че ще станем много по-силни, като направим това.
Планът
"Всяка седмица ще направите три писти и веригата на силите", казва Андерсън. Четири часа седмично не е много да поискате подобрено време за Mudder.
Седмица 1
понеделник Продължителност на интервала: 3sets 6mins
сряда: Дългосрочно: 6 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 бързина, клякайте и прескочете.
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 2
понеделник Продължителност на интервала: 3sets 8mins
сряда: Дългосрочен: 7 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 спадове, 20 стъпки и 20 скока
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 3
понеделник Продължителност на интервала: 3 сетове 10 минути
сряда: Дълъг план: 8 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 бързина, клякайте и прескочете.
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 4
понеделник Продължителност на интервала: 2sets 15mins
сряда: Дългосрочен: 9 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 спадове, 20 стъпки и 20 скока
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 5
понеделник Продължителност на интервала: 2sets 12mins
сряда: Дългосрочен: 10 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 бързина, клякайте и прескочете.
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 6
понеделник Продължителност на интервала: 5sets 5mins
сряда: Дългосрочен: 11 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили.Спрете всяка миля и направете 20 спадове, 20 стъпки и 20 скока
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 7
понеделник Продължителност на интервала: 4sets 2mins
сряда: Дългосрочен: 12 мили
петък Хибридно изпълнение 5 мили. Спрете всяка миля и направете 20 бързина, клякайте и прескочете.
събота верига 3sets 15-20reps 60secs почивка Пейка, сгъваеми лапи, клякайки, удари и мъртви асансьори
Седмица 8
понеделник Продължителност на интервала: 3sets 3mins
сряда: Дългосрочно: 6 мили
петък Почивка
събота раса
неделя Насладете се на новия си PB.
Научете повече за Xperia Z3 + от Sony и ползите от нея за подготовката на Tough Mudder
