Изграждането на мускулите е наука. Това изисква задълбочено разбиране както на храненето, така и на физиологията. Да, някои хора са генетично надарени да изграждат повече от други, но по принцип законите на мускулната хипертрофия - увеличаване на размера на скелетните мускули - се отнасят за всички, независимо от генетичните предимства.
Никой човек не разбира това по-добре от Дориан Йейтс. Един от най-великите бодибилдъри, които някога са харесали сцената, англичанинът е коронясал г-н Олимпия шест пъти последователно от 1992-1997. За шестгодишен период на Земята няма човек, който да е изградил повече мускули и да губи повече телесни мазнини от Йейтс. (Всъщност само трима души - включително Арнолд Шварценегер - спечелиха титлата повече пъти.)
В своята първа позиция, 1.78-метровите Yates тежиха около 130 кг извън сезона. По-близо до състезанието, обаче, той щеше да стъпи на скалата на 118 килограма, с ниско телесно ниво, което беше толкова ниско, че изглеждаше изваян от гранит.
Колко ниско, точно? "Никога не съм бил съвсем сигурен", казва Йейтс скромно. "Колчетата за подстригване са точни само до определена точка. Така че, предполагам, бих казал по-малко от 3%, но не съм сигурен.
Това е - скоро ще науча - типичен отговор от Йейтс. Неговите постижения са огромни, но той ги обвива в смирение. Това е отчасти защо е бил известен в света на културизма като "Сянката". В спорт от екстроверти, които се наслаждаваха на възможността да покажат резултатите от упоритата си работа, Йейтс просто щеше да се изправи, да разкопчае своята спортна антена, да ходи на сцената и без да напусне конкуренцията с трофея в чантата си за фитнес.
"Нямах нищо против да позирам на сцената, но това не беше любимата ми част", казва той. "Радвам се, че усъвършенствах най-добрия начин да тренирам, да изучавам храненето и да правя собствената си диета и да науча всичко за всеки аспект от това. За мен това беше най-добрата част от предизвикателството.
Като учен по бодибилдинг, Йейтс провокира нов метод на упражнение, наречен "обучение с висока интензивност". Разширявайки работата на бившия г-н Олимпия Майк Менцер и треньора на Менцер Артър Джоунс, той създаде собствената си система, която се фокусира върху постигането на максимална мускулна стимулация чрез кратки тренировки с висока интензивност, а не продължителни тренировки.
Мускулна хипертрофия 101
Силата е много различна от мускулната хипертрофия. Силата на най-основното му ниво може да се определи като мускулна способност (или група от мускули) да произвежда сила. Ето защо силата зависи от редица нервномускулни процеси, а не само от размера на мускулите. Ето защо китайският олимпийски лифт Лиао Хуи може да победи 166 кг и 198 килограма чист и дрънкащ над главата си, въпреки че само тежи 69 килограма.
Мускулната хипертрофия е нещо малко по-различно. Това е дългосрочен адаптивен отговор към нервномускулна стимулация на даден минимален интензитет. По-просто казано, това е резултат от определен режим на тренировка, предназначен да увеличи размера на скелетната мускулатура с по-малък акцент върху компонента на здравината. Това е вида на обучението, което даде 118 кг от Дориан Йейтс, който спечели титлата.
Обучение с висока интензивност
В много прости думи методът на Yates за висока интензивност обикновено включва един или два комплекта за загряване и един работен комплект за всяко упражнение. Само една работна група може да изглежда изненадващо, но Йейтс казва: Бих изпълнявал набор със 100% енергия до 100% неуспех, а след това и до 100% умора - и няма да направя друг набор, докато не почувствам, че мускулите са възстановени 100%, колкото и дълго да е. Единият набор на тази изключителна интензивност прави работата по изграждането на мускулите. За всеки, който се опитва тази система, ако смятате, че можете да опитате втори сет, не бихте могли да извадите всички спирки по време на първия сет.
Тъй като фокусът е върху работата на мускулите да завършат неуспеха, друг комплект става невъзможно да се направи със същата интензивност.
Схема за повторение / тегло
Йейтс вярваше, че има по-ефективен начин да се изгради мускул, отколкото да се вдигне най-голямото тегло. Това беше идея, подкрепена от изследователи от Lundberg Laboratory for Human Muscle Functioning and Movement Analysis в Гьотеборгския университет. Целта им беше да се идентифицират взаимоотношенията доза-отговор за развитието на мускулна хипертрофия чрез изчисляване на величините и скоростите на нарастване на напречното сечение на мускулите, предизвикани от различни нива на честота, интензивност и обем, както и от различни режими на силово обучение.
Поставете по-просто: какъв тип диапазон на повтаряне, обем и интензивност изграждат най-много мускули? Това, което учените са стигнали до извода, е, че с умерено тежко тегло - приблизително 60% до 75% от максималния ви максимален брой - и извършването на това повдигане, докато провалът не доведе до най-добри резултати за мускулна хипертрофия. Това не означава, че повдигането на максималните товари не е без неговата полза, но като цяло повдигането с под-максимално тегло до неуспеха изгражда най-много мускули.
Вярно е, че в прочутото тренировъчно DVD на Yates Кръв и червата, той е видял да хвърля около нечовешки количества метал. Но когато е запитан дали е сред най-силните бодибилдъри в света, той отговаря: "Не мисля така.Виждал съм някои от пасажите, които Рони Колман ползва [осемкратно г-н Олимпия] и не мисля, че бих могъл да дублирам това. Рони е вероятно по-силен от мен. Той идва от свръхестествен произход.
Той добавя също така: Но това не беше моята цел. Целта ми беше да поставим оптималното количество тегло и стрес върху мускула, за да предизвикам най-голяма мускулна хипертрофия.
Време е да растем
Тази идея е подкрепена от изследванията от 2012 г., публикувани в Journal of Physiology, които искат да "определят дали времето, през което мускулите са подложени на напрежение при упражнения с ниска интензивност, засяга синтеза на специфични мускулни протеинови фракции". На обикновен английски: повече време ще вдигне теглото да произвежда повече, по-добро качество на мускулите?
За да разберете, изследователите са получили осем мъже, които да изпълняват три комплекта едностранно упражнение за удължаване на коляното при 30% от макс. Някои участници завършиха бавно упражнението, повдигайки се за общо шест секунди. Други извършиха същото упражнение със същото тегло, но завършиха действието за една секунда.
Резултатите? След като поглъщат 20 грама протеин и наблюдават как тялото се абсорбира и използва, те откриват, че "синтетичната скорост на миофибриларния протеин е по-висока в групата с бавно състояние в сравнение с бързото". С прости думи, мускулите в групата, които преживяват повече време под напрежение, изпитват по-голяма степен на протеинов синтез - ремонта и възстановяването на мускулите.
В обобщение, това е начинът, по който един човек пренаписа чертежа за изграждане на мускулите - и разширяващата се глобална империя на Йейтс показва, че тя все още е актуална днес. С милиони след своите учения в социалните медии, нова сграда в Temple, която е построена в Марбея и предстояща книга и академия HIT за лични треньори, изглежда, че приносът му в света на културизма и фитнес не е приключил да бъде написан.
