"Теглото ви е това, за което трябва да се тревожите"
Когато става въпрос за вашето тяло, масите за баня не са толкова важни, колкото огледалото
Митът
Естествено е да се търси доказателство за напредък, когато започнете нов фитнес режим, но скок на скалите всяка сутрин е погрешен начин да се доближите до него. За начало, индексът на телесна маса (BMI), използван от NHS, се превръща в лош показател за здравето, след като започнете да пускате мускулите. Той не прави разлика между мазнините и мускулите, така че един 170 см висок мъж, който тежи 77 кг, ще бъде диагностициран като с наднормено тегло, независимо дали има 8% или 18% телесна мазнина. По-добра индикация е огледалото - не лъже.
Експертна гледна точка - Майк Смалей, личен треньор
Изграждането на колкото е възможно по-тънка тъкан винаги трябва да бъде целта, тъй като създава и перфектната среда за тялото ви да отслабнете ефективно и да я задържи. За да направите това, намалете въглехидратите и кардиото, увеличете приема на протеини и здравословни мазнини - особено на закуска - и яжте много зелен зеленчуци. Накрая повдигайте тежести. Програмата с добре структурирани тежести, включваща изобилие от голяма работа в долната част на тялото, ще ви помогне да изградите мускулите и да създадете елегантния външен вид, който следвате.
"Работа е най-добро за загуба на мазнини"
Искате да пролее килограми? Помислете за къси, остри сътресения, а не за дългия и криволичещ път
Митът
Лесно е да се мисли за лек тичам като мазнина-горелка - това те кара да се потя и се чувстваш като тренировка. За съжаление, това е далеч от най-ефикасния начин да губят мазнини. Може да сте чули мита за зоната на изгаряне на мазнини, но не се подлъжете: въпреки че е технически вярно, че тялото ви използва по-високо съдържание на мазнини като гориво при упражнения с ниска интензивност, минималното количество изгорени калории го прави почти безсмислено. Работа е добре, ако искате да се подготвите, но не и за загуба на мазнини.
Експертен изглед - Сали Мос, личен треньор
Най-добрият начин да изгубите мазнините е да вдигнете тежести и да ядете правилно. Повдигането на теглото създава постна маса, повишава метаболизма и стимулира анаболните хормони като тестостерон и хормон на растежа, които насърчават загубата на мазнини. Дори когато не тренирате, изгаряте повече калории благодарение на метаболитните нужди от увеличаване на мускулите. Текането изгаря някои калории, но му липсва анаболния ефект от тренировките за теглото, така че не е толкова ефективен за загуба на мазнини. Не може да излезете от лоша диета. Яжте ястия с високо съдържание на протеини и мазнини, но с ниско съдържание на захар, за да не се съхранява над калориите като мазнини.
"Ако тренирате достатъчно, диетата няма значение"
Никоя тренировка няма да компенсира лошата диета - а абсолютният старт в кухнята
Митът
"Разбира се, че мога да имам още една бира", казвате си. "Просто ще го направя утре". Все пак помислете за това: всяка вкусна пинта струва около 20 минути с умерена интензивност на гребане, ако приемате това сериозно. След това помислете, че бирата намалява шансовете ви да завършите тренировката, тъй като това едва ли е идеалното гориво. Накрая, не забравяйте, че правилното хранене ще доведе до по-бързи резултати и ще ви помогне да се придържате към плана си.
Експертна гледна точка - Бен Уилсън, треньор и диетолог
"Диетата е основното средство за постигане на идеални нива на телесните мазнини - просто не можете да тренирате лоша диета. Просто погледнете средния конкурент в Лондонския маратон, а не елитните момчета. Мнозина са с наднормено тегло, въпреки че удрят мили от месеци. Всеки модел за покриване на списания има храненето в сърцето на плана си от шест пакета. И когато става въпрос за мускулна печалба, можете да отмените цялата си работа във фитнес залата, като не давате на тялото си нужните храни, за да увеличите мускулния растеж. Съсредоточете се върху протеините, качествените мазнини и зелените."
"Къдриците са най-добрият строител на бицепс"
Все още правите безкрайни повторения с дъмбела? Ръцете ви няма да растат
Митът
Ако се опитвате да попълните вашите тениски, това е изкушение да вземете чифт гири и просто да започнете да навивате. Това боли вашите бицепси, така че трябва да работи - и освен това, това е, което правят всички останали, нали? Грешен. В проучванията, измерващи електрическата активност в мускулите, бицепсите с къдрици причиняват по-малко активиране, отколкото въжените изкачвания или дори брадичката, и не предизвикват същите удари на растежния хормон.
Експертна гледна точка - Шон МакПилипс, личен треньор
- Работете върху извити редове и брадички. Тези комбинирани движения ще работят по-голям мускул - лата, в случай на брадичка, както и бицепсите ви, като ви дават тласък на тестостерон и хормон на растежа, което ще доведе до по-големи печалби навсякъде. Също така, ако искате големи оръжия, не се съсредоточавайте единствено върху бицепсите си, защото те са онова, което можете да видите в огледалото - трицепсите ви съставляват две трети от горната част на ръката ви. При големите трицепси използвайте спадане на телесното тегло. След като успеете да управлявате три комплекта от десет, започнете да добавяте тегло, като носите претеглена жилетка, раница или колан.
"Упражнението се прави най-добре всеки ден"
Не ограничавайте дейността си до стриктно наблюдавани периоди на обучение
Митът
Ограничаването на тренировката до три часа в седмицата, когато се хвърляте върху чифт къси панталони и се насочвате към фитнес залата, е сравнително скорошно явление.Нивата на активност намаляват постоянно в общото население в продължение на години, но много експерти смятат, че подходът за обучение, който имитира разнообразните фитнес изисквания на по-пещерния или "палео" начин на живот е най-добрият. Добре е, ако се наслаждавате на сесиите си в салона, но ако не можете да стигнете до тях, не позволявайте това да ви ограничава.
Експертен изглед - Дарил Едуардс - Филтърът
Хората са били предназначени да се движат, като интегрират движението в нормален живот. Когато извършвате движение многократно, мускулите стават по-ефективни, което подобрява способността ви да извършвате тази дейност. Затова бъдете опортюнистични за движението - събудете се сутринта и правете натискане нагоре, или закачете стягащ бар вкъщи и правете няколко брадички всеки път, когато го предавате. Ключът тук не е да тренирате до неуспех, а да се съсредоточите върху качеството на движението. Това все още ще ви накара да сте по-могъщи и по-силни и ще добавите значителен брой повторения без излишно умора или изтичане на ограниченото време.
"Местата на място се изграждат с шест пакета"
В преследването на твърди ABS? Уверете се, че правите правилните ходове и ядете правилните неща
Митът
Правиш ли стотици посещения и хрускания всеки ден в преследването на шест пакет? Вие губите времето си - и според експерта по структурата на гръбначния стълб Д-р Стюарт Макгил, увеличавайки шансовете си за проблеми с по-ниски гръбнаци в по-късен живот. Най-доброто място да работите върху шестте си опаковки е кухнята, като наблюдавате приема на храна. И ако сте сравнително нови за тренировка, големи движения като клек и мъртъв лифт ще укрепят сърцето ви сами. Ако искате да го вземете и да тренирате директно корема си, има много по-ефективни движения, отколкото седи.
Експертна гледна точка - Дан Паркър, личен треньор
Ако искате шест опаковка, трябва да тренирате, като използвате принципите на хипертрофия, или да натежите осем до 12 повторения с около 60-90сек почивка. Това е много малко вероятно sit-ups ще претоварват абсолютно достатъчно, за да ви позволи да достигнете неуспех в рамките на тази реп гама. Вместо това бих предложил да се правят по-строги движения, като висящи крака, повдигнати, ако са прекалено лесни, кабелни руски обръщания и дъмпингови издърпвания, които се движат от два до три комплекта всеки два пъти седмично.
"Нуждаете се от теглилки за трениране"
Въвеждането във форма не означава да удряте багажника
Митът
Искате ли доказателство, че не е нужно да докосвате мряна, за да получите вдъхваща в страхопочитание форма? Вижте олимпийските гимнастички. Някои никога не докосват тегло, но всички са във внушително физическо състояние - и брутално силни. Ключът с движенията на телесното тегло е да ги държим още по-строги и дори да не им е нужно много.
Експертно изложение - Rob Silver, преподавател на CrossFit
Това е често срещано погрешно схващане, че единственият начин да се приспособим е в една фитнес зала, пълна с машини. В действителност човек може да се приспособи навсякъде - от Хайд парк до местния паркинг. Най-добрият начин да постигнете оптимални резултати са кратките и интензивни тренировки, които използват тялото ви, плюс прости инструменти като скачащо въже. Спринт, скочи над нещата, прескочи и направи burpees и lunges и pull-ups на клоните на дърветата. Уверете се, че винаги предизвиквате себе си, като увеличавате трудността всяка седмица - да речем, като се стремите към повече повторения, по-кратки периоди на почивка или по-тежки вариации в упражненията.
