Моля, кажете ни, че не трябва да скачате в ледените бани като техника за възстановяване след тренировка?
Имаш късмет! Съществуват редица научни статии за ледените бани и консенсусът е, че те затъпкват ефектите от всякакви адаптивни промени в мускулите.
Какво трябва да правим тогава?
Вземете малко протеини веднага след тренировка - това трябва да бъде не-мозък, но това, което е наистина важно е да се поддържа хидратиран, така че протеинът действително може да си свърши работата. Дехидратацията затруднява дори да стигне до мястото, където е необходимо, да не говорим за поправянето на мускулите.
Нещо друго?
Компресията също е супер ефективна за възстановяване, независимо дали използвате дрехи или имате бърз пост-тренировка. Хидростатичното налягане ще се отърве от всеки лактат, който е изграден в мускулите ви, но за разлика от ледената баня, той няма да заличи влиянието на тренировките за сила. Също така бих препоръчал да инвестирате в пяна ролка - да намерите тези болки и да ги чукате.
Ние никога не знаем колко дълго трябва да пенем. Какво препоръчвате на играчите, с които работите?
Винаги съм казвал да го направя в продължение на пет до десет минути, като се съсредоточих върху външните страни на квадрата, камшиците, долната част на гърба и телетата. Прекарайте 20-30 секунди на всяка част от тялото или малко по-дълго, ако откриете област, която е болезнена и неприятна. Може да е неудобно по това време, но това ще увеличи притока на кръв към тези области, за да им помогне да се поправят по-бързо.
Какво ще кажете за разтягане?
Изследванията не са категорични за това дали това е добро или лошо нещо, но в моя опит лекото разтягане спомага за поддържането на мобилността, намалява риска от нараняване и подобрява цялостното представяне. Като каза това, независимо дали става въпрос за пяна, търкаляне или леко упражнение на велосипед или в басейн, прекарването на 30 минути в някое от тези неща е добра инвестиция за вашето време след тренировка.
Това ли е?
Не точно. Съня е основна и често пренебрегвана част от възстановяването, така че е жизненоважно да получите най-добро качество почивка. Уверете се, че сте в тъмна стая, избягвайте кофеина след 20:00 и избягвайте всякакви електронни продукти (включително телевизор) поне за половин час преди лягане. Става въпрос за възможно най-дълбокия сън. Всъщност инвестицията в добра възглавница и удобно легло е неразделна част от възстановяването и трябва да се приеме точно толкова сериозно, колкото и останалата част от вашето обучение.
