Няма смисъл да имаме набор от абсцеси, ако всички те показват и нямат нищо. Това, което прави шестият пакет наистина впечатляващ, не е само как ви кара да изглеждате с върха си, но как ви позволява да вдигате по-тежки и да се представяте по-добре.
Тази бърза, но интензивна пълна основна тренировка ще извайва и укрепва вашите коремчета за всестранни печалби. Има общо пет хода, първите две се изпълняват като суперсерия, а последните три - три. Придържайте се към сериите, повторенията и периодите на почивка и преместете вашето ABS обучение на друго ниво.
Надмножество
И за двете ходове на първия надменник, опитайте се да не докосвате ръцете или краката си на пода между повторения. Задържането им нагоре увеличава натоварването на горната и долната част на корема, което прави двете движения по-трудни, но принуждават повече мускулни влакна да действат и помагат за поддържане на повече мускулно напрежение.
1A Редуващ се повдигане на крака
Цели Горна и долна абс
Комплекти 4 Представители 25 от всяка страна Почивка 20 секунди
Легнете на гърба си с главата, поддържана в ръцете ви. Повдигнете двата крака от пода, след това повдигнете единия крак толкова високо, колкото можете, като държите двата крака прави. Спуснете го отново, след това повдигнете другия си крак. Алтернативно с всеки реп.
1B V-sit
Цели Долна абсолютна
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Легнете на гърба си с ръце и крака напълно изправени. Като ги държите прави, свийте корема си, за да донесете ръцете и краката си, за да се срещнете по средата си. Задръжте на пауза в горната позиция, след което бавно се върнете в началото.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Тренировъчни тренировки
Tri-зададете
За първите две движения на този тристранен се опитайте да се уверите, че всеки реп е гладък и контролиран, със съзнателен фокус върху цялото ви ядро да бъде стегнат и ангажиран, вместо да се втурва през тях. Колкото по-бавни са вашите повторения, толкова повече време под напрежение трябва да управлявате корема си - и това е ключът към изграждането на по-голяма дефиниция, сила и издръжливост.
2А Плоча с раменни кранове
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 25 Почивка 20 секунди
Започнете отгоре на натискане. Захванете ядрото си, след това вдигнете едната си ръка, за да докоснете противоположното рамо, а след това го спуснете отново. Това е един реп. Повторете, като редувате рамото с всеки реп.
2B Плоча с крачета
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 25 Почивка 20 секунди
Започнете в позиция на дъската, легнете на предмишниците си. Спрете ядрото си и след това вдигнете едната крака на една страна. Пауза, след което се върнете към началото. Това е един реп. Повтаряйте, променяйте страничните стени на крачетата с всеки реп.
2C Superman дъска
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 път 40sec Почивка 60sec
Започнете в позицията на дъската със стегнатата стена. Повдигнете една ръка и срещуположния крак, така че те са напълно изправени. Задръжте тази позиция, без да позволявате бедрата ви да се изплъзват за 40 сек. Това е комплектът. За да работите равномерно и на двете страни, вдигнете дясната си ръка и левия крак в първия и третия комплект и повдигнете лявото и дясното крак на втория и четвъртия.