Простата и невероятно ефективна руска програма Squat

Съдържание:

Простата и невероятно ефективна руска програма Squat
Простата и невероятно ефективна руска програма Squat

Видео: Простата и невероятно ефективна руска програма Squat

Видео: Простата и невероятно ефективна руска програма Squat
Видео: Фитнес масажен обръч за въртене за отслабване с 96 см диаметър и 1 кг тегло Armageddon Sports 2024, Март
Anonim

Този месец бележи 40 години от един от най-спорните Олимпийски игри на всички времена, но все още наследството на Монреал 1976 все още изгаря светло. Това бяха Олимпийските игри, в които 25 африкански държави бойкотират събитието - в знак на протест срещу ранга на Нова Зеландия в Южна Африка по време на ерата на апартейда. Където Брус Дженър (сега Кейтлин) разби световните рекорди, за да претендира за десетилетието злато. И когато румънската гимнастичка Надя Команечи вкара първото перфектно 10 - а след това още шест - в стремежа си за трио от златен медал, навършило 14 години.

Но нито един от тези спортни моменти на "Хамарк" няма да има крак в настоящето (с изключение на Дженър, който е рядко отсъстващ от страничната лента на MailOnline). Вместо това това е екипът на Съветския съюз за вдигане на тежести - който оглавяваше седем от деветте налични златни награди - и по-конкретно дълбоко пожеланото им писание: Годишникът за вдигане на тежести от 1976 г. на СССР.

Четири десетилетия, този неуловим текст е отдавна отпечатан, въпреки че ученията му преминават от фитнес залата до фитнес зала като фотокопирано масонско ръкостискане. Съдържанието е проста - шестседмичен план за барбекю, който се клещи три пъти седмично, с цел да се увеличи максимално едната си максима (1RM или максимумът, който можете да вдигнете, ако трябва само да го направите веднъж). тежести стари ученици, Руската рутинна скуат е фитнес-етаж Света Библия.

Но в една модерна фитнес ера, която обхваща CrossFit, HIIT и динамични тренировки за телесна маса, може ли едно средно-старо, монотонно, подходящо съветско предписание за тежък метал все още да тежи? Или пък се е сблъскала с фризьорска и бисерна култура, за да фалшифицира дългата остаряла тенденция? Ако издухате праха от бедрените ви flexors, може просто да разберете.

Barbell клякам са най-ефективното упражнение за опаковане на мускулите във вашата рамка.

В Ню Йорк Таймс есе, носещ заглавието "Какво е най-доброто упражнение?", професор Стюарт Филипс номинира за клек, нареждайки го "много мощен" в борбата с ефектите на саркопенията - иначе известен като разпадане на мускулната маса, която идва от застаряването. Така че това е нещо, което всеки човек трябва да обмисля.

Печалбите не се ограничават до запазването на резера в залива. Често се отхвърля като обикновен ден за крака, зареждане на бронята върху бара, затихване и задвижване нагоре, включва списък с перални части от горната част на тялото - раменете, гърба и корема между тях. Това е и единственото движение, за да се захванете с цялата си задна верига (състояща се от глуте, hamstrings, abductors и долната част на гърба) и quads едновременно.

За тренировъчната зала, за гладните хора и / или тези, които искат сесията им да се сведе до един ход, помислете за клекнати като измамен код, базиран на фитнес.

"Клякането е треперенето на тренировки - това е супер храна", твърди Бен Роу, автоболичка с вендинг машина и треньор на Team Benbo. "Тъй като това е комбинирано движение, клякам ще помогне в изграждането на мускулите в цялото ви тяло. Доказано е, че тялото ви задейства увеличаване на хормона на растежа и тестостерона, докато ежедневните дейности като катерене на стълби или внасяне в хранителния магазин се превръщат в бриз - тъй като клекването подобрява баланса, мобилността, здравината и стабилността на ставите.

Руската рутинна рулетка е златният стандарт за поемане на повдигачите до следващото ниво.

Това не е глупост и нулева изненада - но с рекорд от четири десетилетия за резултатите (включително и тези блестящи медали от Монреал). С три сесии, разпределени равномерно през всяка седмица, първите девет прогресивно увеличават силата на звука, като същевременно поддържат 80% от максималната ви максимална скорост. Следните девет сесии виждат намален обем, преди крайния ден в седмицата, когато се изчислява новата Ви 1МР. Програмата обещава увеличение с 5% 1RM, колосално за силни клекове, чийто напредък може да е плаващ; разликата между злато и шампанско или бронзово-плачещо прилягане на елитно ниво.
Това не е глупост и нулева изненада - но с рекорд от четири десетилетия за резултатите (включително и тези блестящи медали от Монреал). С три сесии, разпределени равномерно през всяка седмица, първите девет прогресивно увеличават силата на звука, като същевременно поддържат 80% от максималната ви максимална скорост. Следните девет сесии виждат намален обем, преди крайния ден в седмицата, когато се изчислява новата Ви 1МР. Програмата обещава увеличение с 5% 1RM, колосално за силни клекове, чийто напредък може да е плаващ; разликата между злато и шампанско или бронзово-плачещо прилягане на елитно ниво.

Оттогава са се появили множество съперници, включително програмата Смолов (мъчителна рутина, която обхваща 13 седмици супер тежки клекове); Метод на конюгата "Westside Barbell" (два клекна седмица - първото максимално усилие, второто динамично клекнане и мъртва победа) и 5/3/1 (една сесия на предната и задната кляка седмично, в продължение на четири седмици, с различни усилия).

Но има причина, по която продължаваме да обсъждаме съветската програма през 2016 г. и не, да речем, това на олимпийския отбор на Източна Германия. И не само защото последният се е поддавал на скандал с допинг, спонсориран от държавата. Докато един киник може да изравни и здравословна доза подозрение в съветите - особено предвид сегашното суспендиране на Русия от Рио де Жанейро - само трябва да шепнете "руски рут" в стаята за тежести в най-близката фитнес зала, за да видите колко силно се гледа днес.

За да проверя правилно съветския подход, подложих се на изчерпателна програма.

Аз съм умерено активна фитнес-гора на средна фитнес, така че някой може би като теб, може би.
Аз съм умерено активна фитнес-гора на средна фитнес, така че някой може би като теб, може би.

При пристигането си във фитнес първа ливърпулска улица на първия ден намирам съюзник в Мат Смит (не, не този, а и този). Извисяващ се, приятелски PT от 28-годишна възраст, Смит съчетава северното очарование със собствената си вдъхновена история - преди три години той е бил 11-и по-тежък с 54-инчова талия.

"Това е доста ясно," казва Смит за Руската рутинна шута. "Мисля, че причината е толкова популярна, защото е продължила 40 години.Повдигането на вдигане на тежести може да бъде доста примамливо, протоколите идват и излизат, и нещата се повтарят и се разминават. Но следвайте това до писмото и то работи."

Тъй като меките ми палми стават все по-добре запознати с студената стомана на рафта, ранната изненада не е монотонността, която идва с извършването на едно и също упражнение безкрайно; има изобилие от аксесоар, от пяна за валцуване до разцепване на кляками и повишаване на теле. Или натоварването: след като веднъж се изчислява 1RM, по проект, всеки клек е в рамките на вашите възможности. Това е форма. Винаги съм предполагал, че правният ми гръб и изпъкналият гръб са осигурили голяма защита на гръбначния стълб, докато клякам, но през цялата седмица един Смит щателно пренастройва позицията ми.

Командите се предлагат на линия ("Ass under!" "Chin down, chest up!"), Докато не стане рефлекс. Ако се опитах да го направя сам, може би съм направил 300 клепачи с хиропрактика-примамваща благодат или, по-вероятно, шепа преди да пострада. "Това определено е игра на двама играчи", потвърждава Смит. - Имате нужда от някой да ви помогне с физическия мониторинг.

Тъй като програмата се развива, единственият недостатък, който изпитвам, идва от последователни дни на обучение, които изчерпват енергията ми. Самият план се застъпва за дневна почивка между сесиите - затова не може да поеме твърде много вина - все пак Съветският съюз през 1976 г. очевидно не е предвидил дневния дневник на мъж от 21-ви век. Това каза, че натрупването на сесии не проваля напредъка и се поставя в контекст от Смит. "Hashtag: живот", казва той.

Хърлинг към последната сесия, чувствам, че съм успял. От начална тежест на 12,5-то място, съм хвърлил почти 4.5lb мазнини, докато печелях 4.7in на бедрата си и 1.2in на моето бицепс. Аз съм надолу 2.7in на талията ми, а също и колан.

Независимо от строгия, повтарящ се стил, намирам, че се наслаждавам на програмата - дори копнежа за ключалката в почивните дни, където по-рано можех да я избегна. Освен това, има няколко неща, които съвсем са толкова подхранващи, тъй като теглят парче метал, който тежи повече от теб.

Шест седмици, моят 1RM скочи от 90 до 112,5 кг.

Това е 25% ръст, феновете на математиката. Кажете какво харесвате за разпуснатата от Съветския съюз, ефективността й в този режим не може да бъде отхвърлена.
Това е 25% ръст, феновете на математиката. Кажете какво харесвате за разпуснатата от Съветския съюз, ефективността й в този режим не може да бъде отхвърлена.

След решителния ми клек - спокойна, трепереща афера, която ме накара да се просна, да се задъхвам и да се чувствам като балон с дефлационна партия - Смит изрази гордо удивление, че "трябваше да стигнеш само до 94,5".

Докато сграбчи ръката ми и леко ме улесни към краката ми на Елвис Пресли-кум-Бамби, той сложи ръкавицата за едно последно предизвикателство. "Разберете какво животно тежи 112.5 кг", добавя той, ухилен. - Защото точно това си клекнал.

Така че, поемете руската програма Squat и вие също можехте да станете достатъчно силни, за да вдигнете пристанищния печат, лъскавия делфин или, по подходящ начин, гъбата на кафявата мечка от Евразия. Те са големи и ужасяващи и най-често се срещат в Русия.

За повече информация за Мат Смит или за резервиране на лични тренировъчни сесии, посетете fireandsteelfitness.com. С благодарност към Фитнес Първа Ливърпул улица: fitnessfirst.co.uk

Препоръчано: