Най-добрите начинаещи ходове за изграждане на впечатляващ набор от абсолютно не изискват комплект изобщо. Това е чудесна новина, защото това означава, че можете да започнете скулптурирането на солидна шест опаковка по всяко време, навсякъде. Но след тези първоначални резултати възвръщаемостта може да започне да изсъхне и няма да има значение колко хрускания ще направите - телесната ви маса вече не е достатъчна, за да запази печалбите.
В този момент трябва да увеличите натоварването на корема, така че те да продължат да се развиват и по-големи и по-дефинирани. И един лесен, но много ефективен начин да направите това е да въведете допълнителна съпротива на вашите абсолютни рутинни процедури с гири. Опитайте тази предизвикателна, но възнаграждаваща сесия с шест стъпки, за да върнете шестия си пакет назад.
Как се прави тренировка
Тази сесия се състои от шест хода, разделени на две три сета - което означава, че правите три упражнения назад с малко или никакво почивка между тях. Така че попълнете всички повторения на движение 1A, след това същото за 1B и 1C. Получавате 10 секунди почивка между първите две ходове, след това 60-секундна почивка след третата. Ще направите три три набора от движения 1A, 1B и 1C, след което повторете този подход с движения 2A, 2B и 2C.
Изберете тегло на гира, което можете да управлявате с добра форма за всеки репликатор. Ако това е прекалено тежко, ще прибягвате до използването на инерция, за да преместите теглото, но трябва да поддържате напрежение в основните си мускули по всяко време, за да изградите скално-солиден набор от абсцеси.
1A Докосване на дъмбелите
Цели горна абс
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 10сек
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и с гръден кош, задържан от гърдите. Сгънете нагоре, като увеличите теглото възможно най-високо. Поставете пауза в горната част на движението, изтласкайте коремчето си, след това спуснете се обратно до началото.
1B Гръб от страна на гърба
Цели страничен абс
Представители 12 от всяка страна Почивка 10сек
Стойте високи, с едната си длан с права ръка. Наведете другата си ръка така, че пръстите ви да докоснат вашия храм. Поставете цялото си сърце, след това се спуснете встрани, задръжте тежестта, след което се върнете в изправено положение. Попълнете всички повторения, след това превключете страни.
1C Дъмбел дърво
Цели сърцевина
Представители 12 от всяка страна Почивка 60sec
Дръжте дъмбела в двете си ръце над главата си отдясно на тялото си. Като държите цялата си сърцевина подгънати, люлеейте теглото надолу и през тялото си, за да завършите пред лявата си кожа, като се огънете от бедрата си. Обърнете хода на старта. Попълнете всички повторения, след това превключете страни.
Вижте аспирациите, работещи за гимнастиката: Обувки за Горна Абс, Долна Абс и Облика и CoreSix-Pack Диета: 27 Храни, които ще помогнат да разкриете Вашия AbsChapter A Six-Pack с тази Abs Absorption Routine
2A Дрънкалка T-рейз
Цели сърцевина
Комплекти 3 Представители 6 от всяка страна Почивка 10сек
Стартирайте в позиция за натискане с дъмбел във всяка ръка. Дръжте ядрото си здраво, повдигнете едно тегло и завъртете торса, за да го насочите към тавана. Главата ви трябва да следва пътя на теглото. Обърнете се обратно към началото и редувайте повдигащото рамо с всеки реп.
2B Постоянна гира руски обрат
Цели страничен абс
Представители 12 Почивка 10сек
Застанете високи, с ръце, успоредни на пода, с дъмбел. Като държите бедрата си с лице напред, завъртете ръцете си от едната страна, след това от другата страна, а след това обратно до средата. Това е един реп. Дръжте репликите гладки и ръцете ви прави.
2C Вятърна мелница
Цели страничен абс
Представители 12 от всяка страна Почивка 60sec
Застанете висок, държейки с една ръка дръжка с права ръка. Спрете се на корема, погледнете надолу към тежестта и, като държите ръката си права, наведете надолу, така че свободната ви ръка се движи надолу по крака. Обърнете връщането обратно към началото. Попълнете всички повторения, след това превключете страни.
