За да направите големи промени в начина, по който изглеждате с ризата си, трябва да вземете обучението си на по-високо ниво. Въпреки че няма заместител на твърди присадки, ако искате бързо да изградите тялото си, вие сте само толкова ефективен, колкото и Вашия план за обучение. В края на краищата, да работите упорито, без да следвате интелигентен план, ще върнете само малък процент от ползите, които бихте могли да постигнете, когато работите усърдно и умно в същото време.
Тази четириседмична тренировка е предназначена да ви помогне бързо и ефективно да добавите сериозни размери към ръцете и гърдите си, като отделите повече време за обучение на тези мускулни групи. В първия блок на плана ръцете ви се обръщат специално внимание, докато във втория блок гърдите Ви получават повече време под бара. Този подход ще удари тези мускули трудно да ги принуди да пораснат, като същевременно изградят всичките си други основни мускулни групи и отстраняват мазнините.
Теория на сесиите
Планът съдържа две двуседмични блокове. Първият има четири сесии седмично: гърдите и гърба; крака и коремчета; бицепс и трицепс; и раменете и оръжията. Вторият има четири сесии седмично: гърдите и гърба; краката и раменете; гръден кош и трицепс; и гръб и бицепс.
Заповед за тренировка
Всяка тренировка има шест хода, които ще направите като прав набор, придържайки се към сета, повторения, темпо и почивка подробно. Темпо е скоростта, с която вдигате и намалявате теглото си в секунди. Темпо 3010 означава, че отнемате три секунди, за да го спуснете и един да го повдигнете, без пауза в горната или долната част.
Интелигентни промени
През първата седмица на блок 1 ще направите четири серии от десет повторения за ходове 1 и 2, след това три серии от 12 повторения за ходове 3 до 6. Във втората седмица на блока движенията са същите, но вие направете още един набор от десет повторения на ходове 1 и 2 и четири серии от 12 повторения за останалите движения. Отидете да блокирате една седмица две.
Нагоре на антето
В блок 2 структурата на сесиите и упражненията, които ще направите, ще се променят, за да поддържате тялото си все по-голямо и по-силно. Все още има шест хода във всяка тренировка и те трябва да бъдат направени като прави сетове и е важно да се придържате към подробностите за сериите, повторенията, темпото и почивката. Скочи да блокираш две седмици една, или скочи, за да блокираш две седмица две.
Загрява се надясно
За да се справите по-добре и да избегнете наранявания, трябва да се затоплите. Направете светлини от първите два хода на всяка сесия, като започнете с висококачествено, ниско тегло, за да придвижите мускулите си. След това с всеки комплект, нагоре тежестта и намаляване на повторения, докато стигнете до стартовото работно тегло.
Вижте Свързани Как да получите по-големи оръжия в четири седмици, следват този план за тренировка Най-добрите бицепс WorkoutTri трудно: Труден Superset Triceps тренировка
Блок 1 Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Наклонен ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високи, държейки мряна с рамо с широка раменна дръжка. Наведете се напред, като завивате от бедрата си, но дръжте гърдите си нагоре и сърцевината ви се укрепва. Поставете лентата до тялото си, водеща с лактите си. Поставете пауза на върха, а след това надолу.
3 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легни на склона, държейки две гири директно над гърдите си с права ръце. Обърнете леко лактите си, след това спуснете ръцете си настрани, докато не усетите разтягане в гърдите си. Изтръгнете си, за да се върнете към началото.
4 стрелка нагоре
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
5 Преса с едно рамо
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок с гръб към кабелна машина, като държите D-дръжката в едната ръка. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натискайте ръката си напред, докато ръката ви не е права. Обърнете се обратно към началото и повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
6 Дрънкалка
Комплекти 3 Представители 10 темпо 4010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите дъмбел в двете си ръце над гърдите си с прави оръжия. Намалете тежестта зад главата си с бавно и контролирано движение, като държите ръцете си прави, а след това го повдигнете обратно в началната позиция.
Сряда тренировка: крака и абс
1 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок и държите бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клекнат надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок, държите мряна с надраскване. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете напред, закачете се в бедрата, за да оставите лентата да се хвърли в предната част на краката ви, докато не почувствате добър участък от вашите хамстери. Обърнете движението.
3 удължение на крака
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки здраво горната част на тялото си, вдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
4 къдрине
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу гърба на долните крака. Поддържайки горната част на тялото си, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
5 Крънч
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и ръцете ви от слепоочията си или прекосихте гърдите си. Включете горната част на корема, за да повдигнете торса, след това да скъсате горната част на тялото си нагоре към коленете си. Спускайте се бавно, като поддържате напрежение около корема си.
6 Планк
Комплекти 3 път 30 секунди темпо N / A Почивка 60sec
Застанете на място с лактите си под раменете си, краката си заедно и бедрата ви са издигнати с абсцеси и глутети, заети, така че тялото ви да е правилна линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, без да оставяте бедрата да падне.
Петък тренировка: бицепс и трицепс
1 Отдръпване отдолу надолу
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с дръжка на гърба на шийката. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 2010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато лактите се наведат на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
3 дрънкане бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати напред. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
4 разширение на трицепс
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високи, държите ги с длан над главата си с права ръка. Поддържайки лакътя към тавана, намалете тежестта зад главата си, след това изправете ръката си, за да се върнете към началото. Повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
5 Извиване на кабелни бицепси
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелна машина, като държите права дръжка, закрепена към долната ролка, с длани изправени напред. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати по страните си, къдрете ръцете до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги свалете.
6 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелна машина, като държите дръжката с права носа, прикрепена към въртящата се ролка, с длани надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Събота тренировка: рамене и оръжие
1 Натискайте надясно
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите бар отпред на гърдите си със захващане. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
2 Чин-нагоре
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 3011 Почивка 60sec
Дръжте бара със закопчаваща се дръжка и виси с тялото си прави. Спрете абсорбцията и глутетата си и захващайте лапите си, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над ръцете ви. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.
3 EZ-бар изправен ред
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
4 Наклонете бицепса на глезена
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени напред и лактите стегнати до вас. Като държите лактите си там, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите.
5 Страничен рейз на гърбица
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
6 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 път 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелна машина, като държите дръжката с права носа, прикрепена към въртящата се ролка, с длани надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Блок 1: седмица 2
Таблиците за тренировки по-долу съдържат цялата информация, която ви е нужна, за да завършите втората седмица от плана, която е втората и последна седмица на блок 1. На пръв поглед четирите тренировки могат да изглеждат подобни - а упражненията, част от фокуса на всяка сесия са същите като в първата седмица. Има обаче две малки, но значителни промени тази седмица, които са въведени, за да накарате работните ви мускули по-трудно да изграждате по-чиста маса и да поддържате високият си сърдечен ритъм, така че да продължите да отстранявате излишните мазнини.
Първата промяна е, че тази седмица ще направите допълнителен набор от десет повторения от първите две ходове на всяка схема, така че общо пет серии от десет повторения. Този допълнителен комплект ще задейства вашите мускули и централната нервна система, така че можете да натискате по-усилено за останалата част от тренировката.Другата промяна е, че ще направите допълнителни два повторения на ходове от 3 до 6, за да увеличите обема на тренировките, така че вашите мускули нямат друг избор освен да продължат да растат!
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Бенч преса | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Наклонен ред | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Наклонете гира | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 стрелка нагоре | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Преса с едно рамо | 4 | 12 от всяка страна | 2011 | 30 секунди |
| 6 Дрънкалка | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и абс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Назад клякам | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 румънски мъртъв лифт | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 удължение на крака | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 къдрине | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Крънч | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Планк | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
Петък тренировка: бицепс и трицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Отдръпване отдолу надолу | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Намаляване на трицепса | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 дрънкане бицепс къдря | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 дрънкалка triceps ext | 4 | 12 от всяка страна | 2010 | 60sec |
| 5 Навиване на кабелни чукове | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Кабелна трицепс | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Събота тренировка: рамене и оръжие
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Натискайте надясно | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Чин-нагоре | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-бар изправен ред | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Наклонете глезена | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Страничен рейз на гърбица | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Кабелна трицепс | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Блок 2 Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете назад на една скала с наклон, като държите бара със захващане на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Широко изтегляне на широчина
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Поставете се на машината с двойно надрастване на ръба на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Преса за пепелници
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на една плоска пейка, като държите една гира във всяка ръка на височина на гръдния кош. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите право нагоре, така че ръцете ви са прави, след това ги спускайте под контрол обратно до началото.
4 Седнал ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Поставете пауза в най-горната позиция, след което се върнете в началото.
5 Преса с едно рамо
Комплекти 4 Представители 10 от всяка страна темпо 3011 Почивка 60sec
Застанете висок с гръб към кабелна машина, като държите D-дръжката в едната ръка. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натискайте ръката си напред, докато ръката ви не е права. Обърнете се обратно към началото и повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
6 Сваляне на кабела с права стрела
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете нагоре към кабелна машина, като държите дръжка с права дръжка с двете си ръце. Като държите гърдите си нагоре, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга. Поставете на пауза в долната част и след това върнете движението обратно към началото.
Сряда тренировка: крака и рамене
1 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете висок и държите бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 Натискайте надясно
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите бар отпред на гърдите си със захващане. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
3 удължение на крака
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки здраво горната част на тялото си, вдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
4 Поставен страничен рейд на глезена
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
5 Огърлица
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу гърба на долните крака. Поддържайки горната част на тялото си, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
6 EZ-бар вертикален ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
Петък тренировка: гърдите и трицепсите
1 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка, като държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя докосне гърдите ви, а след това я натиснете силно нагоре до началото.
2 Наклонете гира
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легни на склона, държейки две гири директно над гърдите си с права ръце.Обърнете леко лактите си, след това спуснете ръцете си настрани, докато не усетите разтягане в гърдите си. Изтръгнете си, за да се върнете към началото.
3 Потапяне на трицепс
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 3010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато лактите се наведат на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
4 наклонена раменна преса
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на площадка наклонена, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на гръдния кош. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
5 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелна машина, като държите дръжката с права носа, прикрепена към въртящата се ролка, с длани надолу. Дръжте гръдния кош нагоре и лактите фиксирани към страните си, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
6 Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 10-15 темпо 3010 Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане - ръцете на пода, раменете, лактите и китките се подравняват и краката се съединяват. Спрете ядрото си, след това огънете лактите, за да спуснете гърдите си на пода. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Събота тренировка: Назад и бицепс
1 Чин-нагоре
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 3011 Почивка 60sec
Дръжте бара със закопчаваща се дръжка и виси с тялото си прави. Спрете абсорбцията и глутетата си и захващайте лапите си, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над ръцете ви. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.
2 падащи стрелки
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Ред на слюнката
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на гръдния кош на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, наредете тежестите нагоре, водещи с лактите си. Задръжте горната позиция, след това спуснете тежестите обратно до началото.
4 Нагласена гръбнака с гръбнака
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на гърдите надолу на една наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, повдигнете тежестите отстрани, водейки с лактите си. Задръжте горната позиция, след това спуснете тежестите обратно до началото.
5 Дрънкалка бицепс къдря
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с длани, насочени навътре. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
6 Гребен с чук на чук
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати един към друг. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
Блок 2: седмица 2
За втория блок от вашия четириседмичен план структурата на сесията бе променена, за да премести акцента от висок обем от вашите ръце към гърдите. Така че в този блок има две тренировки на гръдния кош седмично, но не се притеснявайте, че ще загубите новото разстояние и силата си - все още има достатъчно време за тренировка за бицепса и трицепс, за да се запази печалбата.
Подобно на втората седмица на блок 1, през тази втора седмица на блок 2 сесията структура, упражнения и ред на упражняване остават същите като в първата седмица, но отново има две големи промени, за да пазят мускулите ви нараства и вашите корема свиване.
Тази седмица ще направите допълнителен набор от ходове 1 и 2 от всяка тренировка, като общо до пет серии от десет повторения, тогава ще направите допълнителни два повторения за всички следващи ходове. Останете фокусирани и поддържайте формата си на точка, за да завършите плана колкото е възможно!
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Наклонете натиска на пейка | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Широко изтегляне на широчина | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Преса за пепелници | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Седнал ред | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Преса с едно рамо | 4 | 12 от всяка страна | 3011 | 60sec |
| 6 Подравняване с права ръка | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и рамене
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Барбел обратно клякам | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Натискайте надясно | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 удължение на крака | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Страничен рейз на гърбица | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Огърлица | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-бар вертикален ред | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Петък тренировка: гърдите и трицепсите
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Бенч преса | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Наклонете гира | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Потапяне на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Преса за пепелници | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Кабел с трицепс натиснат надолу | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Натискане нагоре | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Събота тренировка: Назад и бицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Чин-нагоре | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 падащи стрелки | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Ред на слюнката | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Препечена дъмбела | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Дрънкалка бицепс къдря | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Гребен с чук на чук | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
